Fad diete so slabe. Seveda lahko vodijo do uspešne izgube teže, če jih sledite točno tako, kot so načrtovani. Vendar to ne pomeni, da je vsaka hrana, ki ustreza prehrani, zdrava, vendar to pomeni, da morate spremeniti svoje vzorce prehranjevanja, da ustrezajo prehrambenim pravilom.
Pravila je težko slediti dolgoročno, zato večina ljudi opusti. Teža, s katero so se tako težko izgubili, se vrne, in najdejo novo prehrano, znova izgubijo težo in na koncu izginejo.
Ta vrsta yo-yo diete lahko ali ne bo slabo za vaše zdravje. Vsaj to je frustrirajoče in razočaranje.
Zakaj se moti? Odreši se muhe prehrane. In ne skrbi z ogledalom in velikostjo obleke, razmišljajte o svojem zdravju.
Poleg tega zdravo ne pomeni, da morate biti velikost 2 ali velikost 0. To pomeni, da se počutite dobro fizično in čustveno. To pomeni, da imate energijo in uživate vsak dan. Ni težko voditi zdravega življenjskega sloga, se počutiti čudovito in še vedno ima prostor za občasno zdravljenje. Naj vam pokažem kako.
1. Spoznajte zdrava živila
Prvi korak je vedeti, katera hrana je dobra za vas. To je precej preprosto, res - bližje hrani je v njeno naravno stanje, bolje je za vas.
Sveže sadje in jagode so odlične in bodo zadovoljile željo po sladicah brez dodatnega sladkorja. Postrezite jih v skledo s kremo prave smetane ali kupite dober mešalnik in naredite sadne napitke .
Cela sveža zelenjava ima veliko vitaminov in mineralov, zato jejte več zelene, oranžne in rumene zelenjave. Steam jih - ali jih pojedo surovo - da bi ohranili najbolj hranilno vrednost . Bodite previdni s sirastimi in kremastimi omakami, lahko so visoko na kilogramih in maščobah, ki niso primerne za vas.
Cela testenina ali pecivo je boljše od tistih, ki so izdelane iz rafinirane bele moke.
Izogibajte se belim kruhom in rezanci, ker so narejeni iz moke, ki je odstranila veliko vsebnosti hranilne snovi in vsebnost visokega škroba bo vplivala na vaš krvni sladkor tako hitro kot redni sladkor. Izogibajte se še sladkim prigrizkom in pecivu. Jabolko je dobro za vas, jabolčna pita v resnici ni.
Nakup mesnatosti in ne pozabite na ribe. Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v mrzlih vodah oceanskih rib, so pogosto pomanjkljive v zahodni prehrani, zato jedo ribe ali morske sadeže 2 ali 3 krat na teden. Tudi kuhinjske metode so pomembne. Pečene ribe in piščanci so bolj zdrave kot ocvrte in pusto meso, kot sta goveje meso, bizon ali divjačina, je bolj zdravo kot goveje meso z višjo maščobo. Predelane kosilo za meso, vroče pse, slanino in klobase so povezane z zdravstvenimi težavami, vendar če imate radi te meso, poiščite zdravejše različice, ki se prodajajo v trgovinah za zdravo hrano.
Držite se vode kot svoje glavne pijače in se izogibajte sladkornim sadežem . Če ste naveličani iz navadne vode, dodajte rezino limone ali limete, da dodate pridih okusa. Ali pa zmešajte sadni sok z gazirano vodo. Nekateri zeliščni in zeleni čaji lahko veliko pripomorejo k zdravju. Tudi kava je lahko dobra za vas.
2. Ocenite svoj življenjski slog
Ko boste izvedeli, katera hrana je dobra za vas, si morate ogledati svoje prehranjevalne navade.
Sprememba ni enostavna, zato, če večina živil, ki jih jeste, niso zdrave, boste morda želeli delati s svojimi trenutnimi navadami in življenjskimi pogoji, zato vam ni treba narediti veliko velikih sprememb naenkrat.
Razmislite o teh vprašanjih in nato preberite za nasvete, ki vam bodo pomagali zdravo:
- Ali jeste, ker vam je dolgčas, žalost ali srečen?
- Ali si prigrizek pred televizorjem, ne da bi pri tem veliko razmišljal?
- Ali je večina obrokov jedo doma ali v restavracijah?
- Kako pogosto jeste hitra prehrana?
- Ali želite kuhati?
- Kako pogosto si trgovina z živili?
- Ali preskočite zajtrk ali kosilo in potem čez dan prejedate?
- Koliko so dele, ki jih porabite?
- Ali žudiš sladkarije?
- Ali obstajajo živila, ki jih ne boste odnehali?
3. Rešitve za snackerje
Če ste čustveno jedo, hrano hranite kot krompirjeve čipke, tortiljske čipke, sladoled in sladkarije iz hiše. Kupite zdrave prigrizke, kot so sadje, hrustljava zelenjava z nakloni ali oreščki namesto tega. Če popolnoma čutite potrebo po zdravljenju, nadaljujte in kupite majhen kos visoke kakovosti čokolade ali kaj podobnega in uživajte v njej, preprosto ne kupite nobenega, da bi prišli domov.
Isti nasveti so koristni tudi za tiste, ki uživajo v domačih prigrizkih na televiziji. Če se med gledanjem svojih oddaj ne želite odpovedati, obdržite živila z nizko kalorično vrednostjo, ker je zelo enostavno jesti preveliko, če vas zanima vaša najljubša drama, nogometna igra ali kuhanje.
4.Tips za jedilnico
Ni tako enostavno ohranjati zdrave prehrane, če jeste v restavracijah - ti solati morda niso tako privlačni kot mastni cheeseburger in krompirček. Restavracije pogosto služijo ogromne dele hrane, precej več, kot jih potrebujete.
Če ne morete držati svoje odločitve, da se držite večerjalnih solat, poskusite s kompromisom - izberite predjed, ki ga imate radi, jo združite s solato ali skodelico juhe in preskočite večje vstopnice. Prav tako lahko delite obrok ali ga vzamete polovico doma. Umiraš za sladico? Naročite čim manjše količine, ali morda samo eno zajemanje sladoleda, namesto večjega, težjega deserta. Bodite previdni pri pijačah po večerji. Mogoče je samo en kozarec vina s svojim obrokom.
Posebej težka je jedilnica s hitro prehrano - če jeste veliko, že veste, kako težko je jesti zdravo. Nekateri kraji so dodali solate in nekatere boljše izbire, vendar res ni dober način za jesti. Naj bo hrana za hrano čim manjša, ne gremo z velikimi velikostmi in izberite mesta, ki ponujajo več sveže hrane.
5. Sovražim kuhati?
Najboljši način za izboljšanje vaše prehrane je kuhati več obrokov doma. Ampak, če sovražite kuhati, lahko vse sveže pridelke, ki jih prinesete domov iz trgovine, zgosti v hladilniku. Glede na vaš proračun boste morda raje kupili pripravljena živila s trgov, ki so specializirana za zdravo hrano, celo hrano ali celo najeti osebnega kuharja za pripravo jedi, ki jih je treba ogreti in postrežiti.
Če imate strožji proračun, morda lahko ob koncu tedna nekaj časa ob koncu tedna pripravite obroke in jih zamrznete, da se pozneje v tednu ponovno ogrevajo. Ali poskusite enkrat na mesec kuhanje. Pustite dovolj časa za nakupovanje za nekaj dni vredno zdrave hrane in sestavin. Naredite seznam in ga držite.
Ne gremo po nakupih, ko ste lačni, in ko ste v trgovini, se držite stran od junk in predelanih prehrambenih prehodov. Kupite veliko svežih pridelkov in izberite pusto meso in ribe. Ostanite stran od predelanega mesa, ponarejenih izdelkov sira in izogibajte se malemu prigrizku. Če ne morete pogosto kupovati, izberite zamrznjeno sadje in zelenjavo namesto konzervirane hrane, saj zadržijo več svojih hranil.
6. Ne preskočite hrane
Če preskočite zajtrk , boste morda ugotovili, da boste izgubili energijo do sredine poletja, zato namesto da preskočite zajtrk v celoti, ga razdelite na polovico. Pojejte majhen zajtrk zgodaj, kot je jajce, majhna služba ovsene kašice ali nekaj jogurta. Majhen prigrizek, kot so rozine in 10 do 12 mandljev okoli sredine. Ta razdeljeni zajtrk je veliko boljša rešitev, kot je doseči sladke sadeže ali sladkarije, da se sami pokažete.
Pomembno je tudi kosilo in večerja - pravzaprav so potrebni vsi obroki. Preskakanje obrokov lahko povzroči, da se počutite, kot da ste stradali in povzročiti prekomerno prehrano pri naslednjem obroku.
7. Velikost kontrolne velikosti
Želodci niso tako veliki, fizično. Neizraženi človeški želodec bo imel približno dve skodelici hrane, a ker se želodec raztegne, lahko ima precej več hrane, kot jo potrebujemo pri vsakem obroku.
Ponudite svoje obroke na posameznih ploščah doma in ne družinski slog za mizo - manj verjetno boste dosegli "sekunde" na ta način. V restavracijah poiščite posodo "vzemite domov" in si vzemite polovico svojega obroka. In se izogibajte bifejem, razen če ste zelo disciplinirani, je preveč vabljivo, da naložite 3 ali 4 plošče, skupaj s sladico!
8. Pripnite svoj sladki zob
Otežite želje za slaščice s sadjem in se držite stran od sladkih prigrizkov in peciva, ki imajo veliko kalorij z vsemi sladkorji in maščobami. Če sadje in jagode niso dovolj sladke za vas, dodajte le malo sladkorja ali ne-hranljivega sladila. Izogibajte se sodam in poskusite zaledeneli zeliščni čaji ali ledeno vodo z limono ali apno. Če zamudite karbonat, dodajte nekaj sadnega soka v ogljikovo vodo, kot sem že omenil.
9. Stvari, na katere se ne boste odrekli
Ali se počutiš, kot da ne moreš živeti brez čokolade ali pa se vaša jutra enostavno ne more začeti brez velikega krofa s škropljenjem? Če obstajajo hrana, se ne boste odreči, potem ne - samo uživajte v manjših količinah. Ljubi svojo latte? Držite se samo ene redne velikosti, namesto ogromne skodelice za 20 unč. Omejite druge užitke ali najljubša živila, ki niso zdrave, poskusite jih omejiti na en teden na teden ali poiskati bolj zdrave različice na naravnih živilskih trgih.
10. Rim ni bil zgrajen v enem dnevu
Torej ne morete spremeniti svoje nezdrave prehrane čez noč - ne obupajte, večina ljudi ne more. Začnite izvajati nekatere od teh zamisli, tudi enkrat naenkrat. Vsaka sprememba, ki jo naredite, bo korak v pravo smer.
Viri
Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike, ChooseMyPlate.gov. "Nasveti za pomoč pri jedenju sadja." http://www.choosemyplate.gov/fruits-tips.
Združene države za kmetijstvo in zdravje in socialne službe. " Dietne smernice za Američane , 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.