Ko ljudje razmišljajo o telesni teži, da izgubijo težo, pogosto razmišljajo o napornih kardio-zabavah v telovadnici. Ampak obstajajo lahke domače vadbe, ki jih lahko naredite v udobju vaše dnevne sobe, ki lahko tudi zategne vaše telo.
Vsaka od teh treningov na domu se osredotoča na trening moči. Gradnja mišic s pomočjo treninga moči pripomore k povečanju vašega metabolizma.
In vaše močne mišice pomagajo vašemu telesu, da postanejo močnejše in bolj primerne. Torej, dajte nekaj udobnih oblačil in začnite eno od teh enostavnih vadbenih rutin danes.
Easy Home Workout # 1
V tej začetni vadbi za noge in abs, se boste naučili, kako delati velike mišice z enostavno telesno težo. Za to vadbo ne potrebujete posebne opreme. Vaje lahko vadite skupaj v eni delavnici, jih delite čez dan ali jih dodajte do konca preprostega vadbenega treninga, s katerim boste spali kalorije .
- Push-Up. Popolna oblika je nujna, ko naredite potiskanje . Začnite s potezami, ki jih lahko napolnite z dobro tehniko. Napredek na naslednjo stopnjo, ko lahko naredite 10 ponovitev v dobri formi.
- Lunge. Začnite z delom preprostih nazaj pljuč . Po potrebi uporabite steno ali stol za ravnotežje. Ko lahko brez podpore naredite 10 plungerjev na vsaki nogi, poskusite s prednjo potjo ali drugo variacijo .
- Squat. Čučanj dela glavne mišice v spodnjem telesu in pomaga oblikovati seksi riti. Poskrbite, da boste opravili čuče z nogami vsaj razdaljo kolka. Boki potonejo za vami, kot da sedite na stolu. Naredite dva sklopa deset čučanj.
- Plank. Plank vadba krepi trebušne mišice in mišice, ki podpirajo vaš hrbet in spodbujajo dobro držo. Začnite tako, da držite položaj drsnika 15 sekund. Ko postanete močnejši, napredujte na 30 sekund in na koncu 90 sekund.
Easy Home Workout # 2
Te vaje lahko dodate v osnovne telesne vaje zgoraj. Če želite dokončati to vmesno sejo, boste potrebovali niz hrbet. Vaja pomaga oblikovati pusto, močno orožje in še naprej gradi na celotni telesni moči.
- Biceps curl. Stojite s kolenasto nogo z eno nogo v eni roki. Ohranite dobro držo, ko dvignete in spustite uteži z upogibanjem na komolcu. Naredite dva sklopa desetih ponovitev. Povečajte količino teže, ko končate komplet in imate dovolj energije, da naredite več.
- Bočni dvig. Stojite z dumbbell v vsaki roki. Palme naj bodo obrnjene proti srednjemu delu telesa. Dvignite ravne roke na višino ramen in počasi spustite. Naredite dva sklopa desetih ponovitev.
- Triceps grbi. Uporabite stol, da pridete do pravilnega položaja telesa, da opravite triceps dirke . Prepričajte se, da roke podaljšate počasi in se s krmilno napravo vrnite v začetni položaj. Izpolnite dve nizi desetih ponovitev.
- Upognjena vrstica. Da bi prišli do pravilnega položaja za upognjeno vrsto , nagnite naprej od bokov, tako da je prsni koš obrnjen proti tleh in roke visijo pod vami. Potegnite roke v smeri prsnega koša, kot da veslate čoln.
- Zidni čučanj. Morda ste pripravljeni, da vadite vajo s treninga # 1 na novo raven. Preizkusite to spremembo. Stojte s hrbtom do stene in potopite boke navzdol do sedečega položaja. Naj zid podpre hrbet. Držite položaj 30 sekund. Ko gradite moč, se izognite sebi, da držite stene čut za eno minuto.
- Nadzemni tisk. V sedečem položaju, dokončajte pritisk na glavo, tako da postavite hrbet nad glavo. Ročno raztegnite roke, preden se vrnete v začetni položaj. Naredite dva sklopa desetih ponovitev.
Prav tako lahko dodate buče vaje v moči vaja # 1. Na primer, v vsaki roki držite en dumbbell, kot naredite niz pljuč ali čepkov.
Easy Home Workout # 3
V tem zadnjem treningu za zmanjšanje telesne mase boste uporabili naprednejšo opremo, kot so pasovi in vadbena kroglica. Ta orodja dodajo element nestabilnosti, ki vam bo pomagal razviti občutek ravnovesja. Boste našli poceni opremo v večini lokalnih trgovin za športno opremo.
- Stabilnost kroglice push-up. Če lahko standardno potiskanje opravite z dobro formo, poskusite opraviti vajo s spodnjim delom telesa na krogli. Začnite s kroglico pod kolena in ko se boste vadili bolj udobno, premaknite žogo bližje nogam.
- Prečni prerez. Stopite na sredino pasu in dvignite en ročaj v vsaki roki. Skupino je treba obdržati pod nogami. Zdaj stopite na stran z desno nogo, medtem ko držite levo nogo na pasu. To mora biti težko, ker zahteva, da se pas raztegne. Pet korakov na desno in pet korakov na levo. Počitek in ponovite.
- Lunge z nadgradnjo. Pojdite naprej v položaj za izhod in postavite sredino svojega pasu pod nogo. Z enim ročajem v vsaki roki dvignite roke v zgornji tisk in potopite v globljo potezo. Vrnite se na začetni položaj in ponovite. Na vsaki strani naredite pet ponovitev.
- Zadnje čase. Sedite na žogico in jo privzdignite nad glavo. Potegnite pasove na obeh straneh . Čutili boste velike latissimus dorsi mišice sredi zadnjega dela za izvajanje te vaje. Dvignite na začetni položaj in ponovite.
Če želite ustvariti uravnotežen program vadbe , naredite trening treninga moči 2-3 krat tedensko. In ne pozabite, ko gradite mišice, se lahko število na lestvici poveča ali ostane enako. Ampak boste videli spremembe v načinu, kako se vaše obleke prilegajo, tako, da vaše telo deluje cel dan in tako, kot si izgledate. Na koncu, to so stvari, ki so resnično pomembne.