Poudarek na prehrani (na uslugo)
Kalorije - 461
Maščoba - 14g
Ogljik - 70 g
Protein - 19g
Skupni čas 20 min
Pripravite 10 min , kuhajte 10 min
Vreče 2 (po 2 tostadas)
Jemanje več rastlinskih jedi lahko pripomore k povečanju vnosa antioksidantov, vlaknin ter vitaminov in mineralov. Tukaj je aromatična različica klasične mehiške klasike.
Ti tacos vsebujejo črni fižol, ki ima visoko koncentracijo močnega antioksidanta, imenovanega antocianina, zahvaljujoč temno pigmentiranim kožam. To ni tam, kjer je proti-vnetna, antioksidantna korist konča, kurkuma v guacamolu je tudi močan antioksidant. Poleg tega fižol prispeva vlaknine in železo, medtem ko avokado prinaša zdravo mononenasičeno maščobo. Ta kombinacija beljakovin in maščob ohranja daljše zadovoljstvo - veliko dlje, kot vam bo uspelo, da bi prešli ta recept.
Sestavine
- 4 6-palčne celulozne koruze tortilje
- 1,5 žlice oljčnega olja
- 2 skodelice v konzervirani črni fižol, sprati in odcejati
- 1/2 skodelice salsa
- 1/2 srednjega avokada, olupljen in narezan
- 1 žlica drobno sesekljane rdeče čebule
- 1 srednje česna česna
- 1 žlička svežega limoninega soka
- 1/4 žličke kumine v prahu
- 1/4 čajne žličke mleta kumina
- 1/8 žličke soli
- ščepec mletega črnega popra
- 4 skodelice arugula
- 1/2 skodelice sesekljanega paradižnika
- 1/4 čajna žlička rdeče paprike (po izbiri)
Priprava
1. Pečico segrejte na 350F.
2. Na obeh straneh vsake tortilje s čopičem oljčnega olja zmešajte 2 žlici, položite na pekač in pečite do hrustljavega, približno 10 minut.
3. V mešalniku, pulzu in salsi, dokler se ne izkrči približno polovica fižola, polovica pa ostane debela. Dodajte vodo, 1 žlico hkrati, če morate zmešati zmes. Če želite, da je fižol toplo namesto sobne temperature, segrejte v mikrovalovni varni posodi 1 minuto ali dokler ne segrejete.
4. V srednji skledi zmešajte avokado, rdečo čebulo, česen, limonin sok, kurkuma, kumina, sol in poper, dokler se gladi.
5. Segrejte 2 žlici vode v veliki ponvi in dodajte 4 skodelice arugule, zmešajte, dokler se ne zlepi, nato jih odstranite iz vode.
6. Sestavite svojo tostado. Razpršite mešanico fižola in salsa na pečeni tortili in na vrhu z olupljeno arugulo, sesekljanim paradižnikom, guacamolom in potresemo rdečo papriko.
Različice in nadomestitve sestavin
Če niste oboževalec ali pa nimate črnega fižola, namesto tega uporabite pinto fižol ali fižol v ledvicah. Ali pa preizkusite različico z fižolom garbanzo in uporabite curry v guacamolu namesto kurkuma in kumina. Še vedno boste prejeli polnilo, železo in antioksidante.
Sveži kalčki, kot so oreščki iz sončnice, lahko zamenjate arugulo, če želite raje krhko, nekuhano polnjenje. Dejansko lahko uporabite kale ali špinačo namesto arugule, če niste ljubitelj okusa.
Želite, da bi to posodo posodo britja? Izmenite tortiljo za kuhano kino ali rjavi riž. Zamenjajte limono v limoni, da dodate rahlo drugačen profil okusa in zamenjate čili v prahu namesto kumina, da dodate blag kik.
Kuhanje in služenje Nasveti
Naj bo česen sedel 10 minut po tem, ko ga oljaš in vaše telo absorbira več aktivnih antioksidativnih spojin.
Koruzno tortiljo dobro zamrzujte in odtalite hitro, zato shranite dodatke v zamrzovalniku, če jih ne nameravate uporabiti v enem tednu.
Lahko poveste, da je avokado zrelo, ko je steblo zlahka daleč stran, in pusti obliž svetlo zelenega mesa, ki je izpostavljen.
Če vam je všeč mehke tortilje, s ponevom očistite olje in vročino, dokler ni toplo.