Half Marathon vadbe za izvedbo hitrega polovičnega maratona

Ali upate, da boš nekaj časa odrezal z osebnim zapisom za pol maraton ? Naslednja vadba vam lahko pomaga izboljšati svojo moč, vzdržljivost in hitrost, pa tudi graditi svoje samozavest, da boste prebili dirkalno planoto. Vsa treninga se lahko izvajajo na cesti, tekalnih stezah ali tirnici in so prilagodljiva za vse nivoje tekmovalca.

Začetni treningi so idealni za tiste, ki teče manj kot 20 kilometrov na teden.

Tisti, ki sledijo vmesnim treningom, bi morali voziti 20 do 30 milj na teden, napredni pa morajo delati 30+. Če bi napredni tekači želeli dodati več kilometrov, lahko vedno povečajo razdaljo svojih ogrevanja ali hladilnikov.

Ponovitev 800 metrov

Če dodate nekaj hitrega dela, ne boste zgolj zgradili svoje moči in hitrosti, temveč boste dobili tudi veliko praks, ki se izvajajo na zelo specifičen tempo za določeno razdaljo, kar vam bo pomagalo pri izostritvenih sposobnostih pečenja. Ponovitev te vadbe enkrat tedensko bo prav tako gradila vaše zaupanje, ker se bodo prvih nekaj ponovitev začele počutiti lažje, ko boste napredovali skozi tedne.

Boste začeli delati 800-krat ponovitve enkrat na teden, približno 8 do 10 tednov pred vašo tekmo. Kako jih narediti:

1. To vadbo je najbolje narediti na progi , kjer lahko merite 800 metrov. Potrebovali boste vodeno uro ali drugo časovno napravo. Večina skladb je 400 metrov, zato bi bila dva kroga 800 metrov (približno pol kilometra).

Če nimate dostopa do skladbe, izmerite razdaljo 800 m (ali pol kilometra) na cesti ali tekoči poti z aplikacijo, kot je MapMyRun ali RunKeeper. To lahko vadite tudi na tekalni stezi.

2. Ogrevanje z dvema krogoma (800m) počasnega dela ali hoje. Nato zaženite 800m interval pri približno 10 sekundah hitreje od realnega cilja polmaratona .

3. Izkoristite (z lahkoto) 400 m (1 krog steze) med ponovitvami. Prepričajte se, da se je vaše dihanje in srčni utrip okopal, preden začnete naslednji ponoviti. Začetniki bi morali začeti z dvema 800m ponovitvama, napredni pa bi morali začeti s štirimi.

4. Dodajte še 800m ponovitev naslednjega tedna. Poskusite ohraniti enako hitrost (10 sekund hitreje od realnega cilja polovične maratonske rute) za vsakega. Če niste mogli vzdrževati hitrosti za zadnje ponovitev, se držite enakega števila ponovitev naslednji teden, namesto da bi se potegnili.

Začetniki: Največ štirih 800m ponovitev.

Intermediate: Na vrhu pri šestih 800m ponovitev.

Napredni: delajte svojo pot do osem 800-minutnih ponovitev.

Napredovanje

Mnogi polmaratonci ostajajo stabilni s hitrostjo do zadnjih nekaj milj dirke, kjer se zrušijo in spali. Napredovanje teče, da se malo držiš, ker si močno končati. Izboljšali bodo tudi vašo duševno moč, da bi potisnili nelagodje proti koncu dirke. V programe za potovanje lahko vnesete potek progranja, tako da jih je mogoče preprosto dodati k kateremukoli urniku za usposabljanje za polovično maraton.

Začetnik: Vaš tedenski teden bi morali početi v prijetnem ritmu, idealno za eno do dve minuti počasneje od vašega cilja.

Ko imate še približno osem tednov časa za usposabljanje, lahko uvedete napredovanje. Med vsakim drugim dolgim ​​tekom (tako, vsaka dva tedna) poskusite poiskati hitrost do pričakovanega polmaratona za končno miljo.

Intermediate: Zaženite z enostavnim hitrim potekom (ena minuta do 90 sekund počasnejša od hitrostnega cilja). Ko imate še dve milji, pojdite na hitrost vožnje. To vrsto napredovanja lahko izvedete za vsako drugo dolgotrajno vožnjo.

Napredna : zaženite z enostavno hitrostjo (ena minuta do 90 sekund počasneje od cilja dirke) za prve dve tretjine kilometrine. Nato povečajte svojo hitrost na dirkalni tekmi za zadnjo tretjino vašega dolga vožnja.

Če ga lahko vzamete hitreje kot dirka za končno miljo, pojdite na to. (Ampak ne pozabite, da se ohladite s počasnim jogom za nekaj minut, ko ste končali.) Ne bi smeli delati progresivno za vsako dolgo vožnjo, saj so očitno malo težje na telesu kot dolge teče na enostaven način. To lahko storite za vsako tretjo kratko vožnjo v prvi polovici vaše sezone treninga, nato pa vsak drugi dolgi tek za drugo polovico.

Hrib Ponovitev na Tempo Pace

Tempo tečejo osnovo za hitrejši polmaratonski trening, saj pomagajo tekmovalcem razviti svoj anaerobni prag, ki je ključnega pomena za hitrejše dirke. Narediti jih je treba pri vaši 10-stopenjski tekmi ali hitrostih, ki se počutijo "udobno trdo". Med tempom ne bi smeli biti sposobni preprosto nadaljevati pogovora! Na poti na hribo doda dodaten izziv, ki bo pomagal izboljšati vašo moč in zaupanje.

Tukaj je, kaj storiti:

Začnite s 5- do 10-minutnim ogrevanjem preproste vožnje in nato poiščite postopen nagib. Vzemite se navzgor za eno minuto ob hitrem tempu, nato se obrnite in spustite na isti ravni napora (upoštevajte, da se bo enako prizadevanje na spustu povzročilo hitreje). En kompleten ponovitev vključuje navkreber in spust, tako da bo 10 ponovitev 10 naklonov in 10 spustov. Vse ravni naj končajo z najmanj 5-minutnim ohlajanjem enostavnega tek ali hoje. Napredno lahko poveča dolžino ogrevanja ali ohlajanja, če želijo daljšo vadbo.

Začetniki: poskusite to vadbo enkrat na teden. Začnite s petimi ponovitvami in vsak teden dodajte še eno eno ali dve ponovitvi, tako da se pomaknete do 10 ponovitev.

Vmesno: začnite z 10 ponovitvami in vsak teden dodajte še eno ali dve ponovitvi, tako da se pomaknete do 15 ponovitev.

Napredno: začnite s 15 ponovitvami in vsak teden dodajte še eno ali dve ponovitvi, tako da se pomaknete do 20 ponovitev.