Če ste se registrirali za pol maraton , tukaj je osem nasvetov o tem, kako naj vodite svojo najboljšo tekmo:
1 - Run z drugimi.
Tekanje s skupino ne bo samo povečalo vašo motivacijo (kdo želi, da se potegne na prijatelje, ki računajo na vas, da se pokažejo za vožnjo?), Vendar boste verjetno tudi izboljšali svojo učinkovitost. Motivacija skupine vam bo pomagala pri izpolnjevanju urnika usposabljanja. In ko se pogovarjate z drugimi, ki vas spodbujajo, da tekmate hitreje in težje, ga je lažje sprejeti na naslednjo stopnjo. Če niste našli skupine, ki vas izziva, se prijavite v svojo trgovino s posebnimi trgovinami ali pa za priporočila zaženite prijatelje.
Oglejte si tudi:
2 - Dajte si počitnice.
Predvidevate lahko, da bo trening težko in hitro vsak dan vodil do hitrejših dirkalnih časov, vendar to ni tako. Dan počitka in enostavno voženje imajo poseben namen kot del splošnega načrta usposabljanja. Odpoved vaše telo prekinitev stresa v teku lahko zmanjša tveganje za prekomerne poškodbe, kot so čepke . Prav tako je dobro, da se premaknete v duševni odmor, tako da ne izgubite svojega tekmovanja in se dolgočasite.
3 - Delajte nekaj hitrosti.
Delovanje hitrosti enkrat ali dvakrat na teden lahko pomaga izboljšati svojo hitrost, moč in zaupanje. Tukaj so tri vadbe, ki jih lahko vrtite v polmaratonu. Prva dva sta narejena na progi ali tekalni stezi, tako da lahko natančno sledite razdalji:
800m (pol kilometra) Ponovi
10-minutno ogrevanje (enostavno jog)
800m @ 10K tekmovalnega ritma
1 minutno enostavno okrevanje
Ponovi 800m @ 5K tekmovalnega ritma / 1 minuto izterjave 4 večkrat
5 minut ohladi
Mile Ponovi
10-minutno ogrevanje (enostavno jog)
1 mile @ 10K tekmovalnega ritma
1 minutno enostavno okrevanje
Ponovite 1 miljo @ 10K tekmovalnega ritma / 1 minuto enostavno okrevanje 2 večkrat
5 minut ohladi
Hill ponavlja
10-minutno ogrevanje (enostavno jog)
Izkoristite navzgor (100-200 metrov) @ 10k hitrost dirke
Obnovi enostavno spust po jogu
Ponovite 5-krat (dodajte še en hrib na teden)
5 minut ohladi
Oglejte si tudi:
4 - Naredite trening tekmovanje.
Tako kot igralci, ki se pripravljajo na velik show, vedno pomagajo narediti "vajino vajo", da izčrpajo vse napetosti pred dirko in vadijo rutinsko rutino. Izberi 5K ali 10K nekaj tednov pred svojim pol maratonom in jo uporabite kot priložnost, da vadite vse, kar počnete na dirki.
5 - Delajte na vašem mentalnem treningu.
Vodenje po svojih najboljših močeh ne gre samo za usposabljanje svojega telesa - prav tako morate vzgajati svoj um, tako da boste pripravljeni na neizogibne grobe popravke, ki se zgodijo med treningom in dirkanjem.
Oglejte si tudi:
6 - Pri nekaterih dolgih vožnjah se močno zaključi.
Pobiranje hitrosti zadnjih nekaj kilometrov vaših dolgih voženj je dobra praksa za dnevne pogoje dirke in izboljša vašo vzdržljivost. Poskusite zbrati hitrost vožnje za približno 20-30 sekund za zadnjih nekaj milj.
Oglejte si tudi:
7. - Pripravite dirkalni načrt.
Pomaga, da ugotovite načrt za vašo dirko, da se izognete prehitro prehajanju ali ne tekmovanjem do vašega celotnega potenciala. Tako lahko napovedujete polmaratonski čas, ki temelji na nedavnem času dirke. Ko ugotovite povprečno hitrost vašega cilja, boste morda morali uporabiti zapestnico ali hitrost, da ugotovite, kakšne so vaše razlike v vsaki milji. Upoštevajte, da lahko spremembe v višini ali razmerah na tečaju povzročijo neenakomerne razcepitve. In nekateri tekmovalci raje vodijo negativen del polmaratonov, kjer vodijo prvo polovico dirke nekoliko počasneje kot v drugi polovici leta. Seveda, tudi če imate načrt, je pomembno, da ga prilagodite. Morda se boste počutili bolje ali slabše, kot ste pričakovali, in morda boste morali na določeno točko vrniti dirkalni načrt iz okna.
8 - Dirkajte pametno.
Lahko se obrišete nekaj sekund ali pa celo nekaj minut, ko končate s pametnimi dirkalnimi strategijami, na primer, da se ne začnete prehitro . Preizkusite nekaj teh strategij za hitrejše tekmovanje .
Oglejte si tudi: