High Clam - Pilates vaja

Visoka vadba izvaja pilates Pilam vadba na naslednjo stopnjo, dobesedno. Ne bodite zaskrbljeni, je še vedno začetni vaja. Toda vsakdo, začetnik skozi napreden, ima všeč visokim očesom, ker je dobro vadba v notranji stegen, kot tudi toniranje v zunanjem stegnu, bokih in trebuhu. Prav tako pomaga krepiti globoke notranje in zunanje rotatorje v kolku. Če boste pozorni, boste ugotovili, da je to jedro stabilnosti vadbe toliko kot vadba noge.

Kaj potrebuješ, da izvedeš High Clam vajo

Potrebujete Pilates vadbo mat ali trdno, oblazinjeno površino. To vajo lahko opravite doma ali v telovadnici ali studiu. Vidite lahko različice te vaje, ki se izvajajo s pasom upora okrog stegen.

1 - Pripravite se na High Clam vajo

Pilates Clam - Ženska pilates excercise. Credit: Daniel Sambraus / Getty Images

Nastavljena za visoko klamerico je enaka kot za redne clam :

  1. Leži na tvoji strani z bokovi in ​​rameni v ravni črti.
  2. Upognite kolena, tako da so vaša stegna malo bolj odprta od kota 90 stopinj v telesu.
  3. Ostanite na glavi na zgornji roki, ker je raztegnjen nad glavo ali pa upognjen, kar je bolj udobno.
  4. Postavite svojo vrhunsko roko na tla pred prsnim košajem za dodatno stabilnost.
  5. Spravite kolke neposredno navzgor drug na drugega navpično. Naredite isto z rameni. Uporabite svoje globoke trebušne mišice, da ohranite to poravnavo skozi vajo.

2 - Dvignite nog

Pilates doma. Credit: thebalancedlifeonline.com / Google Slike

Držite kolena skupaj in navzdol, ko dvignete noge, jih držite skupaj, stran od mat. To bo ustvarilo navzven obračanje spodnjega dela noge in notranjo vrtenje za zgornjo nogo. Preostanek vašega telesa ostaja miren.

3 - Zavrtite zgornjo nogo navzven

Kolena Saga. Credit: thekneesaga.wordpress.com / Google slike

Notranji robovi noge ostanejo skupaj, ko zavrtite zgornjo koleno.

Daj to potezo nekaj truda, ki si predstavljam, da moraš povleči kolena narazen.

4 - koleno navzdol / stopala navzgor

Čista oblika. Kredit: www.wellandgood.com / Getty Images
  1. Držite noge navzgor, vendar naredite notranjo rotacijo vaše zgornje noge, ki prinaša vrh kolena nazaj navzdol, da se pridruži spodnjem kolenu. Predstavljajte si, da počasi stisnete zrak, ko prenašate kolena. To bo pomagalo aktivirati notranje stegno.
  2. Ponovite odpiranje in zapiranje, z odpornostjo, 6-8 krat.
  3. Počitek in ponovite, če želite.

5 - več bočnih lažnih mat vaje

Zdaj, ko imate občutek, kako stabilizirati bočne lažne vaje z vašimi trebušnimi mišicami, hrbtom in medeničnim dnom, ki delajo skupaj, se boste morda želeli premakniti na bolj zahtevne bočne lažne vaje, kot je serija stranskih udarcev.

Serija Side Kick vključuje Side Kick Spredaj / zadaj, Side Kick Up / Down, Dviganje stranskih nog in Side Inner Thigh Lifts. Če to ni dovolj, pojdite na Pilates Side Škarje.

Obstaja veliko, kar lahko storite, da tonirate te mišice, medtem ko se na vaši strani sprijemate kot rimski na mizi. Morda, če bi Pilates naredili namesto gorganja, morda celo ne bi padla imperija!

Več