Veste, da je vaja nujna, če poskušate spaliti maščobe in izgubiti težo , prav tako pa veste, da je kardio velik del tega, da se to zgodi.
Velika stvar o kardio je, da obstaja toliko izbir. Sposobnost opravljanja različnih dejavnosti z različnimi stopnjami intenzivnosti pomeni, da imate na voljo številne načine, kako doseči srčni utrip in spali kalorije.
Ena od teh je intenzivnost intervalnega treninga (HIIT).
Izkušnje s HIIT-em so dokazali, da pomagajo vašemu telesu porabiti več kalorij v manj časa. Še bolje, če dovolj trdo delate, dobiš odlično razpršilo . Po telesni vadbi vaše telo zažene še več kalorij, da se vaš sistem vrne v normalno stanje.
Še ena velika prednost HIIT usposabljanja je, da obstaja toliko načinov za to, lahko naredite drugačno vadbo HIIT vsak teden in nikoli ne ponovite istega.
Osnove HIIT
HITIT treningi so zasnovani tako, da potisnete svoje meje in vas v kratkem času čim prej izvlečejo iz vašega območja udobja. Pri nastavljanju treninga HIIT morate biti osredotočeni na štiri pomembne stvari: trajanje, intenzivnost, frekvenco in dolžino intervala obnovitve.
Običajno mora biti delovni interval kjerkoli od 5 sekund do 8 minut z intenzivnostjo, ki je od 80 do 95 odstotkov vašega največjega srčnega utripa, če uporabljate ciljne cone srčnega utripa ali približno 9-10 nivoja na tem zaznavnem diagramu znan tudi kot vaša stopnja zaznavnega napora (RPE).
Kako dolgo počivate med časovnimi presledki je odvisno od vaše stopnje telesne pripravljenosti in ciljev.
Napredni vaditelj, ki želi izziv, ima lahko razmerje med delom in odmikom 2: 1. To pomeni, da je ostalo krajše od dela, kot je na primer 1-minutni sprint, ki mu sledi 30-sekundni počitek.
Za manj intenzivno vadbo, lahko razmerje 1: 2, trdo delajo 30 sekund, nato pa 1 minut počitka.
Intervene počitka lahko ohranite enako kot delovne intervale.
Z vsem tem v mislih obstaja 5 različnih treningov HIIT pod tisto, ki ustreza vadbi. Toda, preden začnete, boste želeli ohraniti nekaj stvari v mislih.
Previdnostni ukrepi HIIT
Medtem ko so prednosti usposabljanja HIIT veliko, obstaja nekaj pomanjkljivosti te vrste usposabljanja. Delo z visoko stopnjo intenzivnosti je neprijetno, še posebej za začetnike, in z velikim učinkom , vaje visoke intenzivnosti, kot so nekatere od pliometrije, prikazane v vajah, lahko povzročijo poškodbo, če vaše telo ni pripravljeno zanje.
Preden poskusite bolj napredne vadbe, morate pod svojim pasom imeti vsaj nekaj tednov usposabljanja in se prepričajte, da naredite naslednje:
- Pred vadbo se temeljito ogreje . To vam bo pomagalo, da se vaš um in telo pripravita na vadbo in pomagata zaščititi pred poškodbami.
- Spremljajte svojo intenzivnost . Ideja je, da bo za predlagane intervale delovala čim bolj trdno. Običajno je, da se brez dihanja in nekaj intervalov gradi drug na drugega, tako da na koncu vaše telo hrepeni s kisikom. Če menite, da je preveč, vzemite dodaten čas obnovitve. Po določeni praksi boste vedeli, kako daleč lahko potisnete telo.
- Preskoči vse poteze, ki povzročajo bolečino ali nelagodje . Vzemite si zamenjave, če nekateri ne delajo z vami.
- Le HIIT treninge 1-2 krat tedensko, da bi se izognili prekomernemu treningu , poškodbam ali izgorelosti.
- Konec z ohladitvijo in raztezanjem .
Vaja 1: HIIT Low Impact
Prva vadba v HIIT-u je za vas, če želite manjše različice intervalnega treninga. Tukaj ni skakanja, zato izberite to možnost, če želite olajšati trening HIIT z bolj zmerno stopnjo intenzivnosti.
Potrebna oprema
Medicinska kroglica (4-10 lbs)
Kako
- Ogrevajte z najmanj 5 minut kardio.
- Vsako vajo naredite do 60 sekund.
- Povečajte intenzivnost z uporabo težje medicinske kroglice, povečajte obseg gibanja ali, če želite, dodate skok vaje.
- Počitek dlje časa, če se počutite preveč neudobno.
| Čas | Vaja | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Ogreti se | Delo do nivoja 5 |
| 1 min | Kolena dvigala s med kroglico: držite med glavo nad glavo in dvignite eno koleno, zavrtite hrbet, da se dotaknete kolena. Ponovite, izmenično stran 60 sekund. | Doseganje na raven -8 |
| 30 sekund | Stopite na dotik ali pohodite | Raven 5 |
| 1 min | Med krogličasti poteg s pikčastimi dirkami: z desno nogo nazaj v ravno nogo poteg, med žogo nad glavo, udarec desno nogo gor, ko prinesete med žogo k prst. Ponovite 30 sekund in preklopite stran. | Stopnja 6-7 |
| 30 sekund | Stopite na dotik ali pohodite | Raven 5 |
| 1 min | Med kroglo kroglaste krogle: stopite na stran, ko obkrožite med žogo ali težo nad glavo in na drugo stran. Krožite nazaj, ko stopite nazaj. Teža naj bo pojdite, ko stopite ven in konec, ko stopite nazaj. Ponovite 30 sekund na vsaki strani. | Raven 7 |
| 30 sekund | Stopite na dotik ali pohodite | Raven 5 |
| 1 min | Med žogico in gugalnico: držite žogico in stopite ven na stran v čevelj, medtem ko zavrtite žogico med kolena. Pojdite nazaj in zavihajte nad glavo. Ponovite, izmenično stran 60 sekund. | Stopnja 7-8 |
| 30 sekund | Stopite na dotik ali pohodite | Raven 5 |
| 1 min | Squat udarci: Squat tako nizko, kot si lahko, in, ko stoji, udaril z desno nogo. Ponovite na levi in na drugi strani 60 sekund. | Raven 8 |
| 30 sekund | Stopite na dotik ali pohodite | Raven 5 |
| 1 min | Majhne udarne drsalke s krogelnimi rokami: stopite na desno, medtem ko obkrožite roke nad glavo. Okrog roke drugače, ko zavijete in stopite na levo. Nadomestne strani, kakor hitro lahko, medtem ko kroži roke, kot si risal mavrica. Ponovite 60 sekund. | Raven 8 |
| 30 sekund | Stopite na dotik ali pohodite | Raven 5 |
| 1 min | Dviganje stranskih nog s skakalnimi rokami: Squat in dvignite desno nogo naravnost ven na stran, medtem ko kroži roke nad glavo kot skakalni jack. Spustite se v čevlje, obrnite roke navzdol in ponovite, izmenično noge za 60 sekund. | Raven 8 |
| 30 sekund | Stopite na dotik ali pohodite | Raven 5 |
| 1 min | Razbijanje kolena: z rokama nad glavo, težo na desni nogi, prinesite levo koleno navzgor, medtem ko potegnete roke navzdol. Spustite in ponovite, tako da se gibljejo čim hitreje kot 30 sekund na vsaki strani. | Raven 8 |
| 30 sekund | Stopite na dotik ali pohodite | Raven 5 |
| 1 min | Puddlejumpers: vzemite velik korak na desno prinesel si roke široko. Pojdi na drugo stran in nadaljujte, kakor hitro, hitro, nizko in široko. Ponovite 60 sekund. | Raven 8 |
| 5 min | Z lahkoto se ohladi | Raven 4 |
| Čas vadbe: 23 minut | ||
Vaja 2: vadba HIIT Tabata
Če želite nekaj kratkega in intenzivnega, je usposabljanje Tabata odlična izbira. V samo 20 minutah lahko dosežete vse svoje energetske sisteme, vključno z vašim aerobnim sistemom in vašim anaerobnim sistemom .
Če delate tako težko, kot ste za kratke intervale, ustvarite dolg za kisik, ki zahteva, da vaše telo zažge več kalorij, da si opomore.
Za usposabljanje v Tabati izberite visoko intenzivno vajo in to naredite 20 sekund. Počitek za 10 in nato ponovite isto potezo ali naredite drugo potezo. To osemkrat ponovite skupno 4 minute.
Če želite lažje urejati vadbo, poskusite s časovnikom, kot je ta aplikacija Tabata Pro.
Kako
- Za vsako Tabato boste zamenjali dve različni vaji, vsakič pa 20 sekund, nato pa počivajte 10 sekund.
- Intenzivnost je kumulativna, zato boste ugotovili, da postane težje, ko pridete do konca Tabate. To je normalno, če pa se počutite preveč navzdol, se počutite daljši počitek.
- Sprehodite se ali pohodite, da se okrepi med vsako Tabato in se konča s hladnim in raztezanim.
| Čas | Vaja | RPE |
| 5 min | Ogreti se | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 sec | Sprednji udarec s potopom Desno stran / počitek 10 sekund: Z desno nogo skočite naprej in ga nato spustite, stopite nazaj v nizko presenečenje z levo nogo in se dotaknite tal, če lahko. | 6 |
| 20 sec | Skoki v zaprtih skokih / počitek 10 sekund: z rokami za glavo, spustite čevlje tako nizko, kot lahko. Skočite tako visoko, kot lahko, in pristaj z mehkimi koleni v čuče. | 7 |
| Ponovite še 6 krat, izmenične vaje | ||
| Odmor 1 minuto - Tabata 2 | ||
| 20 sec | Burpees / Rest 10 sekund: Squat in položite roke na tla ob noge. Skočite ali stopite noge nazaj v drsni položaj. Skočite ali stopite noge nazaj, stojte in skočite (neobvezno). | 8 |
| 20 sec | Band Jumping Jacks / Rest 10 sekund: držite uporni pas z rokami približno 2 metri narazen. Naredite jumping jack, skočite noge široko, medtem ko potegnite pas navzdol proti lats. | 8 |
| Ponovite še 6 krat, izmenične vaje | ||
| Odmor 1 minuto - Tabata 3 | ||
| 20 sec | Lunge skoki Desna stran / počitek 10 sekund: začnite v položaju za potop in skočite čim višje, da se znova spustite z enako nogo naprej. | 7 |
| 20 sec | Velika kolena jogging / počitek 10 sekund: Jog na mestu, ki kolena na kolk ravni. | 7 |
| Ponovite še 6 krat, izmenične vaje | ||
| 5 min | Ohladi in raztegni | 4 |
| Skupni čas vadbe - 25 minut | ||
Vaja 3: HIIT 40/20
Drug način, da se Tabata Trening obrne na nekaj novega, je zamenjati interval. V tej 40/20 vadbi izberete vadbo z visoko intenzivnostjo in to storite 40 sekund, počivajte 20. Ponovite to, bodite enako vadbo ali drugače 4 minute skupaj.
Pri tej vadbi znova namestite vaje za vsak blok. To naredi vadbo malo bolj zanimivo, namesto da bi imela monotonijo ene vaje.
Vzemite si zamenjave, če ti ne delujejo z vami.
Kako
- Vsako vadbo naredite 40 sekund, počivajte 20 sekund.
- Vzemite 1 minut aktivnega počitka med bloki, bolj, če želite.
- Preskusite vse vaje, ki povzročajo bolečino ali nelagodje.
- Bodite prepričani, da se konča s hladno navzdol in se raztezate.
| Čas | Vaja / blok 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Ogrevanje z lahkoto zmerno hitrostjo | 4-5 |
| 40 sekund | Dolge skoki / počitek 20 sekund: z nogami skupaj, upognite kolena in skočite naprej, kolikor je mogoče, pristanite v čevelj. Pojdite in ponovite. | 7-9 |
| 40 sekund | Bear Crawls / Rest 20 sekund: Squat in hodi roke ven na dno (kolena navzdol za spremembo). Naredite potisni gumb (neobvezno), nato pojdite nazaj in stojte. Dodajte skok za večjo intenzivnost. | 7-9 |
| Ponovite, izmenične vaje | ||
| Počitek 1 minuto - Blok 2 | ||
| 40 sekund | Plyo lunges / Rest 20 sekund: začnite v potopu in skočite, preklopite noge v zrak in se spustite v utor z drugo nogo naprej. | 7-9 |
| 40 sekund | Od stranske navzdol / počitek 20 sekund: Telesno telo zavrtite v desno, medtem ko zavijete levo nogo nazaj v utor in udarite levo roko naravnost navzgor. Vrnite se na začetek in ponovite na drugi strani. Dodajte skok za večjo intenzivnost. | 7-9 |
| Ponovite, izmenične vaje | ||
| Počakajte 1 minuto - Blok 3 | ||
| 40 sekund | Roll Ups / Rest 20 sekund: Stoj pred mizo in sečaj na tla. Sedite na mat in se vrnite nazaj. Uporaba zagona, roll nazaj, stojijo in dodajte skok, če želite. | 7-9 |
| 40 sekund | Visokih kolenskih jogov / počitek 20 sekund: Jog na mestu, tako da kolena dosežejo kolk. | 7-9 |
| Ponovite, izmenične vaje | ||
| Počakajte 1 minuto - Blok 4 | ||
| 40 sekund | Plyo jacks / Rest 20 sekund - To je kot zelo počasen jumping jack. Skoči noge široko v nizko čučanj in jih nato skočite skupaj ob robu. | 7-9 |
| 40 sekund | Planinski plezalci / Počitek 20 sekund - Spravite se na tla v drsnem položaju, dlani pod ramena in koleno speljite v kolikor hitro lahko. | 7-9 |
| Ponovite, izmenične vaje | ||
| 5 min | Ohladite z lahkoto in se raztezajte | 3-4 |
| Skupni čas treninga: 30 minut | ||
Vaja 4: HIIT - Visoka intenzivnost vezja
Medtem ko so bili prejšnji treningi vsi kardio, je drugi način, da bi dosegli intenzivnost, medtem ko je celotna telesna vadba z visoko intenzivno vezjo .
S to vadbo boste naredili vrsto vaje v zvezi z vso močjo, ki so namenjene delovanju več mišičnih skupin, hkrati pa ohranjate srčni utrip.
Potrebna oprema
Različni hobi, kettlebell (lahko uporabite bučko, če nimate kettlebell).
Kako
- Začnite s segrevanjem in se nato premikate po vajah, ena za drugo, z zelo kratkimi počitki med njimi.
- Ideja je, da srčni utrip zvišuje tako, da skrajša čas počitka, vendar vzemite dodaten čas, če se počutite preveč brez dihanja.
- Naredite vsako potezo 30-60 sekund in se konča s hladnim navojem.
| Čas | Dejavnost | RPE |
| 5 min | Ogreti se: Kardio | 4 |
| 1 min | Squat press: Držite uteži na rami, pokličite čim nižje, kot lahko. Ko vstanete, pritisnite uteži nad glavo. | 7-9 |
| 1 min | Vrste potopov: držite uteži, z desno stopalko spustite nazaj v nizko vrsto, naslonite naprej z ravnim paketom in potegnite uteži v vrsti. Stopite nazaj in ponovite na drugi strani. | 7-9 |
| 1 min | Široko čiščenje s stiskanjem med žogicami: držite žogico ali težo med nogami in si vzemite noge široko, prstov pod kotom. Squat in stisnite med žogo in ohraniti enako količino pritiska na to, kot ste 4 squat skoki. Naredite 4 redne čepe in nadaljujte izmenično med skoki in skoki. | 7-9 |
| 1 min | Širokokotni curl: Vzemite noge široko, prstite pod kotom in držite uteži z dlanmi, s katerimi se obrnete. Squat tako nizko, kot lahko in vstani, curling uteži gor. Za večjo intenzivnost lahko skočite noge in ven. | 7-9 |
| 1 min | Goblet čiščenje z vrtenjem: držite težko težo ali kettlebell in čučanj, ob komolci na notranjost kolen. Ko pritisnete navzgor, zavrtite v desno in pritisnete nad glavo. Ponovite na drugi strani. | 7-9 |
| 1 min | Železni križni čevelj: držite uteži pred stegenkami, dvignite uteži navzgor, nato jih potegnite na straneh. Ko prinesete uteži, spustite v čevelj. Stoj in ponovite. | 7-9 |
| 1 min | Mrtva dvigala na glavo pritisnite s potegom: držite uteži in z ravno hrbtno stranjo spustite v mrtvo dvigalo. Ko stojite, vzemite težo nad glavo in jih držite tam, ob vsaki nogi pa zavrtite vzvratno pot. | 7-9 |
| 1 min | Sprednji udarec s podaljškom triceps: držite težo z obema rokama, ukrivljenimi komolci in težo za glavo. Izravnajte roke, ko naredite sprednji udarec z desno nogo. Spustite in ponovite levo. | 7-9 |
| 1 min | Squat curl press: Držite uteži in stojite v zamahu, ena noga pa nekaj korakov za drugo nogo. Spustite do konca, zavihajte uteži in nato pritisnete uteži, ko stojite. Ponovite 30 sekund na vsaki strani. | 7-9 |
| 1 min | Nadzemni čep: držite svetlobne uteži in vzemite eno roko naravnost navzgor, pri tem držite drugo roko navzdol. Če pogledamo na težo in držimo komolec zaklenjeno, spustimo v čevelj. Stojte in ponovite 30 sekund, nato preklopite stran. | 7-9 |
| 5 min | Ohladi in raztegni | 3-4 |
| Skupni čas treninga: 20 minut | ||
Vaja 5: HIIT - krožna vaja telesne teže
Nenazadnje je najpreprostejša vaja, telesna vadba, kjer ni potrebno veliko prostora ali opreme.
Zaradi tega je lahko intenzivnost nekoliko nižja od ostalih treningov, zato morate delati nekoliko težje, da bi dobili srčni utrip. To lahko storite na nekaj načinov:
- Dodaj več možnosti gibanja. Večje gibanje, bolj intenzivno je. Torej, pravite, da delate vlečenje linije spodaj. Da bi postali bolj intenzivni, počakajte čim nižje, kot lahko.
- Dodajanje večjih premikov roke. Premiki roke, kot so ogromni krogi ali dviganje nad njima, lahko veliko prispevajo k vadbi.
- Dodajanje velikih udarnih gibanj. Drug način, kako težje narediti stvari, je dodati skok vaje. Na primer, ko delate Knee Smashes ali Standing Crossover Crunches, dodajte skok, da povečate intenzivnost.
Kako
- Ogrevajte in nato naredite vsako vajo eno za drugo z zelo kratkimi počitki med njimi.
- Naredite vsako potezo 30-60 sekund, preskočite vsako vajo, ki povzroča bolečino ali nelagodje.
- Ponovite vezje enkrat ali čim večkrat, kot želite, ki se konča z ohladitvijo in raztezanjem.
| Čas | Dejavnost | RPE |
| 5 min | Ogrevanje: kardio | 4 |
| 1 min | Burpee čučanj: Začnite v drsnem položaju in skočite noge v široko držo čučanj, roke gor. Spustite, skočite noge nazaj in ponovite. | 7-8 |
| 1 min | Pushup na stransko ploščo: v potisnem položaju, na kolenih ali prstih, spustite v potisk. Ko potisnete nazaj, obrnite telo v desno, ob desni roki naravnost navzgor v stranskem dnu. Vrnite se nazaj in ponovite na drugi strani. | 7-8 |
| 1 min | Sesanje z podaljškom noge: na stopalu ali klopi spustite v potop in, ko potisnete navzgor, poravnajte desno nogo in pridete levo do prstov. Spustite in ponovite, izmenične strani. | 7-8 |
| 1 min | Planinski plezalci: v potisnem položaju, stopite v noge in ven tako hitro, kot lahko. | 7-8 |
| 1 min | Line Pipe: Postavite težo na tla kot označevalec in začnite na eni strani teže. Squat, dotikanje tal in nato nakladanje na drugo stran teže, sečanje in dotikanje tal. | 7-8 |
| 1 min | Koleno smrde: z rokama nad glavo, težo na desni nogi, prinesite levo koleno navzgor, medtem ko potegnete roke navzdol. Spodnja in ponavljajoča, res uporablja zgornji del telesa in jedro. | 7-8 |
| 1 min | Dosegljivost: stopite naprej v sprednjo potezo in se dotaknite prstov na tla. Hitro korak nazaj in nato ponovite na drugi strani, ki se premikajo čim hitreje. | 7-8 |
| 1 min | Stoječi križni krči: z rokami za glavo, prestavite težo na desno nogo. Pripnite levi kolen gor in čez telo, dotaknite se kolena z desnim komolcem. Ponovite 30 sekund na vsaki strani. | 7-8 |
| 1 min | Plezalci: ti so kot plezalci, a kolena spravite na straneh, ki jih pripeljejo do komolcev. Premakni se čim hitreje. | 7-8 |
| 1 min | Dvigovanje z dvigalom noge: Lezite na svoji strani, ki se naslanja na podlaket in kolk, z zloženimi kolčki. Dvignite boke, držite kolena na tleh. Zdaj dvignite zgornjo nogo, ob roki naravnost navzgor. Spustite in ponovite 30 sekund in nato preklopite stran. | 7-8 |
| 5 min | Ohladi in raztegni. | 7-8 |
| Skupni čas treninga: 20 minut | ||