Eden od najcenejših, najpreprostejših in najučinkovitejših načinov za začetek treninga je preprosto čipkati čevlje, stopiti zunaj in začeti hoditi ali tekati. In medtem ko osnovna, 30-minutna kardio zunanja kariera na prostem ni nič, za kar se smeje, manjka nekaj smernic o telesni dejavnosti, ki jih predlaga Ameriški koledž za športno medicino. Namreč, ne vključuje vaj za vadbo moči za mišično zdravje ali nevromotorske vaje, ki izboljšujejo ravnovesje in koordinacijo.
Dobra novica je, da vam ni treba zapustiti hoje ali se izogibati, da vadite svojo vadbo v blaster s popolno telesno maščobo, ki preveri vse škatle. Namesto tega, s podaljšanjem vaše vadbe samo 10 dodatnih minut, lahko vključite malo vsega v vaše rutinsko hojo ali jogging za kardiovaskularno zdravje, bouti moči usposabljanja za mišično zdravje, in nekaj ravnotežje vaje za izboljšanje usklajevanja in stabilnosti. Vse, kar morate storiti, je poskusiti naslednje vadbe.
Uporaba stopnje zaznane napetosti na intenzivnost vaje
Pri tej rutini uporabite stopnjo zaznavnega napora (RPE) za upravljanje intenzivnosti. RPE je 10-točkovna lestvica, ki temelji na tem, kako se počutite med vadbo. RPE od 1 je ekvivalent sedenja - v bistvu nobenega napora - medtem ko je RPE 10 enakovreden vsesplošnemu sprintu - stopnji napora, ki ga ne morete vzdrževati več kot 10 do 15 sekund.
Z uporabo levega in desnega konca lestvice kot smernic, večina vadb pade nekje med 5 in 9 za intenzivnost.
Lepota RPE je, da jo lahko uporabite za katero koli dejavnost, ki jo opravljate, zato velja, ne glede na to, ali hodite, kolesarite, vozite ali plavate. V tem načrtu so podani predlogi RPE in jih lahko uporabite za katero koli dejavnost, ki jo opravljate, ne glede na to, ali gre za hojo, vožnjo ali celo kolesarjenje.
Načrt vašega polnega telesa na prostem
To rutino lahko opravljate kjerkoli, kjer običajno hodite ali delate, vendar če imate dostop do ustrezne poti ali parka, bodo nekatere te vaje lažje izvajati.
Potreben čas : 40 minut
- 8-minutno kardio ogrevanje: peš ali jog v osmih minutah, začenši z RPE 4 in postopno povečevanje intenzivnosti, tako da do konca ogrevanja dosežete RPE 6.
- 1-minutni pljuč: zaustavite kamor koli in opravite 60 sekund izmeničnih pljuč.
- 3 minute kardio: Walk ali jogging za 3 minute na RPE od 7.
- 1-minutni stenski pritiski: zaustavite in izvedite 60 sekund stenskih stiskalnic z uporabo katere koli razpoložljive površine, bodisi stene, drevesa ali klopi.
- 1-minutni kardio: hodite ali jogirate 60 sekund pri RPE od 8 - med tem intervalom morate trdo delati.
- 1-minutni čučanj: zaustavite in opravite 60 sekund zasečenih čepov z eno nogo na dvignjeni površini, kot robnik ali korak na playcape-u, ali celo skalo ali panj-po prvih 30 sekundah, stikalo, ki se niha.
- 1-minutni kardio: Walk ali jog na 60 sekund pri RPE od 8.
- 1 minutni modificirani pull-up: ustavite se vsakič, ko pridete v nizko vrstico (npr. Nizka opica bar v parku) ali nizka viseča (vendar močna) veja na drevesu. Uporabite vrstico ali vejico, da izvedete 60 sekund modificiranih pull-upov .
- 1-minutni kardio: Walk ali jog na 60 sekund pri RPE od 8.
- 1-minutni triceps seski: zaustavite in opravite 60 sekund naslanjanja stolov z uporabo klopi, mize ali vrstice za podporo. Če nimate dostopa do dvignjene površine, jih lahko izvedete na tleh.
- 5 minut kardio: Sprehodite ali jog pet minut pri RPE od 6. To mora biti "zmerna intenzivnost", udoben tempo, ki ga lahko vzdržujete.
- 1-minutni drog: zaustavite in izvedite 60-sekundni drog.
- 3 minute kardio: Walk or jog tri minute na RPE 7. To bi bilo zahtevnejši tempo - morda boste lahko ohranili tempo za nekaj časa, vendar pa zahteva več truda za vzdrževanje.
- 1-minutni stranski pljuči: zaustavite in opravite 60 sekund stranskih pljuč, pri čemer preklapljate strani po 30 sekundah.
- 1-minutni kardio: Walk ali jog na 60 sekund pri RPE od 8.
- 1-minutni agility vrtalnik: zaustavite in opravite 60 sekund drsalnih drsalk.
- 1-minutni kardio: Walk in jog na 60 sekund pri RPE 8.
- 1-minutno stoječe jedro: Izvedite 60 sekund visokih kolenskih zvitkov, ki se spreminjajo od strani do druge.
- 1-minutni kardio: Walk ali jog na 60 sekund pri RPE od 7.
- 1-minutna zasukana stranska plošča: izvedite standardno ploščo, vendar premaknite svojo težo na eno stran, da se zasučete v stransko ploščo, zavrtite nazaj v sredino, nato se obrnite na nasprotno stran - nadaljujte 60 sekund
- 5 minut kardio: Ohladi pet minut, začenši z RPE 6 in postopno zniževanjem intenzitete na RPE 4.
Tako kot ste vzeli svoj standardni sprehod ali jog in ga pretvorili v rutino s polnim telesom! Če želite nekaj ugibati iz programa, poskusite vaditi v aplikacijo s časovnikom, da boste lahko na poti. Seconds je ena različica, ki je na voljo za iOS in Android.