Če ste v najstniških letih, ste morda zmedeni o tem, kako vaditi, da postanete močnejši, ostanejo zdravi ali, za nekatere, izgubijo ali pridobijo težo. Dobra novica je, da ni pravi način za vadbo in ni popolne vaje, ki jih morate storiti, da bi bili primerni.
Medtem ko je to res, pomaga spoznati različne načine, kako jih lahko izvajate, da se lahko zabavate, dosežete svoje cilje in se izognete samemu sebi.
Vaja je
Velika stvar vadbe za najstnike je, da bo skoraj vsaka aktivnost, ki vas premaga, delovala. Približno eno uro dnevno se morate potruditi, da vsaj tri dni na teden vadite v naporno vadbo in redno, zmernejšo aktivnost v preostalem tednu. Spodaj so navedene različne vrste dejavnosti, ki vključujejo vsak teden:
- Visoko intenzivna kardio - To vključuje šport, kot so nogomet, tenis, nogomet, odbojka, košarko itd. Prav tako vključuje hitro hojo , vožnjo, kolesarjenje, plavanje ali preganjanje nadležnega brata. Vedno se prepričajte, da nosite ustrezno zaščitno opremo, ne glede na aktivnost, ki jo izberete, in, kot je bilo že omenjeno, poskusite za to raven dejavnosti vsaj 3-krat na teden.
- Uteži za dviganje . Ta vrsta usposabljanja vam pomaga zgraditi moč in vzdržljivost. Vključuje lahko nestrukturirane dejavnosti, kot je uporaba opreme na igriščih ali plezanje dreves. Vključi lahko tudi strukturirane treninge moči z vajami, kot so čuče , pushups ali škripanje z uporabo uteži, strojev ali lastne telesne mase . Vedno delajte z odraslo osebo, trenerjem, trenerjem ali drugim strokovnjakom, preden začnete z dvigovanjem uteži, da se prepričate, ali ste pravilno izvedli prave vaje in kako jih pravilno delate. Morda že umaknete uteži, če igrate šport, vendar lahko to vrsto dejavnosti dodate 2 do 3 dni na teden, pri čemer je vsaj dan počitka med njimi. Več o treningu moči za otroke .
- Redna dejavnost . Poleg udeležbe v športu ali drugih aktivnostih, kot je vožnja ali vožnja s kolesom, morate v svoj dan vključiti tudi redno dejavnost, kar pomeni, da omejite, koliko časa sedite v računalniški ali video igri. To lahko vključuje aktivne igre (kot sta Wii ali Dance Dance Revolution), sprehodi, branje s prijatelji ali vrže žogo v dvorišče. To je nekaj, kar lahko storite vsak dan, zlasti v dneh, ko ne delate težje, bolj strukturirane vadbe.
Vaja ne prinaša
- Dvižna moč . Ta vrsta usposabljanja vključuje eksplozivno dviganje, pri čemer se pogosto osredotoča na to, koliko lahko enkrat dvignete. Ta vrsta usposabljanja ni priporočljiva za najstnike, ker je težko uporabljati dobro obliko, telo pa je lahko naglo poudarjeno, kar povzroča poškodbe.
- Pretirano vadbo . Prevelika vadba lahko povzroči tudi poškodbe, prekomernega treninga in, za deklice, spremembo menstruacijskih ciklov, ki bi lahko povzročila izgubo kosti. Včasih je težko vedeti, koliko je preveč, saj lahko vsakdo prenaša drugačno količino vadbe. Vendar pa je izvajanje večkrat na dan ali več ur verjetno preveč za vsakogar. Po navodilih in uvajanju približno uro na dan je dober začetek.
- Pričakujte nerealne rezultate . Medtem ko je v redu, če imate cilje za izboljšanje svojega telesa, ne moremo vedno nadzorovati, kaj lahko spremenimo. Če želite večje mišice, je to nekaj, kar se zgodi po puberteti, čeprav lahko v vsakem obdobju vedno močno povečate moč. Če želite izgubiti težo, je telesna vadba in zdrava prehrana ključna, vendar ne pričakujte dramatičnega hujšanja čez noč. Stalna, varna hujšanje je počasen proces, poskuša ga pospešiti z nezdravo prehrano ali pretirano vadbo pogosto zavirajo.
Nasveti za pridobivanje več vaje
Če ste v športu, imate verjetno vadbo, igre in druge dejavnosti, da boste ostali zaposleni.
Če ne, boste morda morali biti ustvarjalni glede vadbe, še posebej, če niste imeli možnosti izvajati različnih dejavnosti, da bi našli, kaj vam je všeč in kaj ste v redu. Nekatere ideje:
- Sprehodite, kolesarite ali drsite v šolo in iz nje, če je to možnost
- Vprašajte starše, če lahko z njimi gremo v telovadnico ali če obstaja center lokalnih skupnosti, kjer lahko vadite
- Ali telesne vaje doma?
- Če se obesiš v trgovskem centru ali v lokalnem nakupovalnem središču, se hodi okrog, ne pa da ostaneš na enem mestu ali da jedeš junk na hrani
- Ustvarite novo rutino, kjer hodite, rolkanje ali pa vsak dan, ko prideš domov iz šole ali pred večerjo. Če ne želite samostojno izvajati zunaj, prosite svoje prijatelje ali družinskega člana, naj gredo s seboj ali uporabite vadbeni video v svoji sobi
- Naredite nekaj opravil. Raking listi ali pometanje dovoz lahko dejansko gorijo kalorij, medtem ko so starši srečni
- Vzemi psa za dolg sprehod
Kakšne ideje lahko pripišete? Zapišite stvari, za katere menite, da boste uživali, in se obvezajte, da jih boste redno opravljali. Če ne veste, kje začeti, se pogovorite s prijatelji, družino ali nekdo, ki ji zaupate, kaj lahko storite. Ne pozabite, da bo vsaka dejavnost, ki vas premaga, delovala, zato začnite z nekaj, kar vam je všeč, in se osredotočite na zabavo.
> Viri:
> Odbor za športno medicino in fitnes. Pediatrija. 2001 Jun, 107 (6): 1470-2.
> Smernice za telesno dejavnost za Američane: poglavje 3, aktivni otroci in mladostniki. US Dept of Health & Human Services. Dostopan 1. aprila 2009.