Smernice za starejše in starejše od 50 let s kroničnimi boleznimi
Kakšna je prava mešanica vadbenih aktivnosti, da ostaneš fit in zmanjša tveganje za zdravje nad 65 let? Ameriški koledž za športno medicino in Ameriško združenje za srce imajo smernice za odrasle, starejše od 65 let, in za tiste, stare 50 do 64 let, s kroničnim stanjem, kot je artritis.
Izberi zmerno ali energično aerobno vadbo
Zvišajte srčni utrip vsaj 10 minut hkrati.
Smernice kažejo, kako to lahko storite z zmerno intenzivnimi ali močno intenzivnimi fizičnimi dejavnostmi. Izberite dejavnosti, ki jih uživate - ples, hitra hoja , kolesarjenje ali plavanje. Prav tako je zabavno uživati v različnih aktivnostih ves teden.
Zmerna aerobna vaja za 30 minut na dan, pet dni v tednu
- Kako dolgo : najmanjši čas za zmerno intenzivno aerobno vadbo je 30 minut na dan. Toda lahko to prekinete v krajših treningih vsaj 10 minut hkrati. Upoštevajte, da je to najmanjše. Po navedbah ameriškega ministrstva za zdravje in socialne službe boste verjetno dobili še več koristi za zdravje, saj boste podvojili ta znesek telesne vadbe.
- Kako pogosto : Vsaj pet dni na teden
- Kaj se počuti z zmerno aerobno vadbo ? Zmerno intenzivnost je, ko se vaše dihanje in srčni utrip občutno povečata. Še vedno lahko nadaljujete popoln pogovor, vendar boste težje dihali in se boste lahko znojenje. Z 10-točkovno lestvico, pri čemer je nič kot počitek, bi bilo zmerno 5 ali 6.
- Vrste vaje : hitra hoja, enostavno tek, tekalni trening, eliptični trener , kolesarjenje, plavanje, ples.
- Kaj ne šteje : Niste v zmernem območju intenzivnosti z enostavnim sprehodom, kjer lahko dodajate korake na pedometerju, vendar ne dihate težje. Povečati morate hitrost hoje ali se sprehajati navzgor ali po stopnicah, da povečate svoj srčni utrip v zmerno območje.
- Kako začeti hoditi: če niste hodili za vadbo, poglejte, kako začeti in graditi svoj čas hoje, da lahko uživate v 30 minutah hkrati.
- Urnik tedenskega sprehoda: uporabite ta načrt vadbe, da spremenite intenzivnost vaših vadbenih treningov.
Ali, živahna aerobna dejavnost za 20 minut na tri dni vsak teden
- Kako dolgo : 20 minut
- Kako pogosto : vsaj tri dni na teden
- Kaj se počuti kot živahna aerobna vadba? Z močno intenzivnostjo dihate hitro in ne morete več preprosto nadaljevati pogovora, samo kratke fraze. Vaš srčni utrip se poveča in verjetno boste zlomili znoj. Na lestvici od 1 do 10 bi bila močna vadba 7 ali 8.
- Vrste živahne aerobne vadbe : z različnimi stopnjami fitnesa pri starejših ljudeh, bodo nekateri dosegli energično napor z živahno hojo. Drugi bodo potrebovali jogging ali kolo, da bi povečali svoj učinek na močno raven.
Dodaj trening moči dva do tri dni na teden
Vadba moči je še posebej pomembna za starejše, da preprečijo izgubo mišične mase in gostote kosti ter da se lahko premikajo in delujejo bolje.
- Koliko : naredite od osem do deset moči vaj, od osem do dvanajst ponovitev vsakega.
- Kako pogosto:: dva do tri dni vsak teden
- Kaj so treningi moči ? Dvižne, potisne in vlečne vaje bodo povečale mišično moč in vzdržljivost. Vadbene naprave lahko uporabljate v telovadnici, pasovih upora ali prostih utežeh, kot so dumbbells, barbells, medicinske kroglice. in kettlebells. Poleg tega, če ste vrtnar, lahko štejete kopanje, dviganje in izvajanje kot močne vaje.
- Vodnik za usposabljanje : naučite se osnov treninga moči in kako začeti.
Dodaj ravnotežno vadbo, če ste v nevarnosti padca
Vključevanje v katero koli vajo lahko pomaga zmanjšati tveganje za padce. Če dodate bilanco trikrat tedensko, lahko dodatno zmanjšate tveganja padca.
Smernice za HHS priporočajo uravnotežen trening z vajami, kot so hrbtna hoja, bočna hoja, peta hojo, peš hojo in stojijo iz sedečega položaja. Te balansne premike lahko dodate vsakodnevnemu sprehodu, da uživate v obeh aktivnostih. Tai či in joga lahko tudi pomagata razviti ravnovesje.
Dodajte prilagodljive vaje, kot so raztezanje
Vzemite 10 minut na dan vadbe, da raztezate svoje glavne mišične in tetivne skupine . Vzemite 10 do 30 sekund za raztezanje in ponovite vsakokrat trikrat do štirikrat. Prilagodljivost vam bo pomagala pri vsakodnevnih aktivnostih.
Kako se smernice primerjajo z drugimi?
Smernice ACSM / AHA se razlikujejo od smernic Ministrstva za zdravje in socialne službe iz leta 2011 le na manjši način. Smernice HHS zahtevajo 150 minut zmerne fizične aktivnosti v enem tednu, in recimo, da ga širijo ves teden. To je enaka količina vadbe, vendar z več manevrskega prostora glede na to, kako se porazdeli skozi ves teden. Organizacije pravijo, da odobravajo smernice za zdravje in varnost.
Prilagodite načrt dejavnosti
Zdravi starejši odrasli se lahko začnejo samostojno, vendar morda želijo sodelovati s ponudnikom zdravstvenih storitev ali izvajalcem usposabljanja, da bi pripravili varen in ustrezen načrt vadbe. Če imate kronično bolezen, se posvetujte s svojim zdravnikom ali drugim zdravstvenim delavcem, da razvijete načrt dejavnosti, ki upošteva vaše zdravstvene razmere, tveganja in terapevtske potrebe. Boste kar najbolje izkoristili vajo, ki ga lahko varno storite.
Več je boljše - a začetek je najboljši
Vam ni treba prenehati z opravljanjem najnižjega urnika za uresničevanje. Pogostejše in daljše vadbe lahko dodatno zmanjšajo zdravstvena tveganja in pripomorejo k preprečevanju telesne mase .
Vendar pa lahko nekateri starejši odrasli imajo omejitve in ne morejo izpolnjevati najmanjšega. Kakršna koli vadba je boljša od nič, zato je začetek ključnega pomena. Izogibati se neaktivnosti. Začnite s katero koli stopnjo aktivnosti.
> Viri:
> ACSM, AHA podpirajo zvezne fizične smernice. American College of Sports Medicine. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. al. Fizična dejavnost in javno zdravje pri starejših odraslih: Priporočilo ameriškega koledža za športno medicino in Ameriškega združenja za srce . Promet . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / circulationaha.107.185650.
> Smernice o fizični aktivnosti za Američane, poglavje 5: Aktivni starejši odrasli. Urad HHS za preprečevanje bolezni in promocijo zdravja. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.