Če igrate metanje-šport, te vaje lahko pomagajo ostati brez poškodb
Morda mislite, da morate preprečiti poškodbe med premikanjem, morate izboljšati moč in ramo na roki in rami. In medtem, ko imajo dobro roko, je odločilna zahteva za močan met, to je le del enačbe. Pomembno je, da zgradite roko in ramo moč, zlasti v mišicah rotatorske manšete. Toda ustvarjanje moči, da bi dobro vleče in se izognili škodi, zahteva tudi dobro osnovno moč in močno, trdno podlago, da se ustvari moč.
Mehanizem gibanja se dejansko začne z močnim jedrom , zlasti transverzalno abdominijo , in močnim spodnjim delom telesa, ki lahko ustvarja in prenese moč skozi trup do metanje roke. Torej, resnična moč za metanje se ustvari s premikom celotnega telesa.
Vrže žogo, ko športnik premakne svojo telesno težo na stran roke. Po prenosu teže atleti silovito potisnejo sprednjo nogo in jo prenesejo skozi telo in proti cilju meta. Izboljšanje moči in moči v nogah in jedru (pa tudi rokah in ramenih) pospešuje ta prenos energije in ustvarja večjo hitrost in natančnost pri sprostitvi žoge.
Ker ramenski sklep prevzame večino sile gibanja metanja, boste našli številne vadbene programe, ki se posebej osredotočajo na ramenski pas. Te rutine, kot je na primer Thrower's Ten , pogosto vključujejo sparasto stabilizacijo, ojačitev manšete rotorja in stabilizacijo celotnega ramenskega sklepa.
Medtem ko so te vaje pomembne, je pomembno tudi, da metanje športnikov dodaja posebne vaje za krepitev noge in jedra v svoje rutine, da bi izboljšalo celotno mehaniko metanja. Dobre vaje za metanje vključujejo tiste, ki v ujedu uporabljajo noge, boke, jedro, ramena in roke.
Vaje za metanje brez poškodb
- Ogrevanje . Preden začnete s kakršnimkoli vadbo, še posebej pred treningom nad gibanjem, opravite temeljito ogrevanje, da povečate pretok krvi v mišice. Preprost tek, ki vodi v preskakovanje in roke krogov je en osnovni način za ogrevanje. Dodajte jumping jacks ali preskočite s prepletom, dokler ne boste občutili, da se vaša srednja temperatura dvigne, in samo začnete znojiti.
- Plank . Deska je odličen sredinski stabilizator. Posodo naredite za 30 do 60 sekund in ponovite dva do trikrat.
- Supermani . Ta vaja izboljša sparasto stabilizacijo, kar je ključnega pomena za lajšanje tlaka na manšetni ročici med metanjem. Izvedite supermanov za 30 do 60 sekund in ponovite dva do trikrat.
- Bridge Bridge . Eno nogo most pomaga ogenj glute in jedra, tako da se aktivirajo med vajami. Izvedite most za 20 do 30 sekund na vsaki strani in ponovite dva do trikrat.
- Sprehod Dumbbell Lunges . Hodenje (z ali brez dumbbells) je še ena odlična vaja za izgradnjo noge in jedrne moči, medtem ko premikate težo iz ene noge v drugo. Ker je vsa vaša teža v eni nogi v danem trenutku, se ukvarjate z jedrom in zgradite ravnovesje in proprioception.
- Ločni pas za hojo . Sprejem stranskih pasov je odličen način za izboljšanje stabilnosti kolkov, povečanje jakosti kolka kolka in izboljšanje stabilnosti kolenskega sklepa.
- Lunge s premikanjem žoge z žogo . Presenečenje in zavijanje sta idealna za izgradnjo moči in ravnovesja noge. Uteženi vrtljivi gibi, ki jih zagotavljata držanje kroglice za medicino (ali natečaj ali utežna ploščica), silijo globoke, pogosto spregledane stabilizacijske mišice, da se aktivirajo.
- Zdravje loparja Rebounds . Začnite tako, da stojite pravokotno na trdno steno. Uporabite močan odboj vrg v steno, ki se vrti iz boki skozi ramena. Izvedite dve ali tri skupine od osem do dvanajst ponovitev na vsaki strani.
- Razdalja vrže . Končajte svojo vadbo z več vlečnicami na dolge razdalje, da bi aktivirali in aktivirali mišice, ki ste jih pripravili med vadbo. To zaključi vašo vadbo s krepitvijo pravilnega gibanja vzorcev za metanje. Če imate še vedno življenje v vaši roki in rami, dodajte nekaj kratkih vlečenja moči za natančnost in hitrost.
Obstaja veliko posebnih vaj za metanje tega poudarka na določenih sklepih in mišicah.
The Thrower's Ten je priljubljen program, ki ga uporabljajo trenerji in ortopedski zdravniki za izboljšanje določene stabilnosti sklepov. Te vaje so pogosto koristne kot del programa rehabilitacije rotatorske manšete in drugih poškodb ramen.
Konec koncev je morda, da je ključ, da postanete odličen lopar ali vržete odlično hitro žogo, zasnovan na vaši genetiki, poravnavi telesa in biomehaniki. Kljub temu, ne glede na to, kje ste trenutno, lahko pomagate preprečiti metanje poškodb z izgradnjo telesne pripravljenosti in poslušanjem morebitnih znakov morebitne poškodbe.