Ta celoten raztezek telesa vas popelje skozi preproste, sproščujoče poteze, da raztegne zadnjice, štirikolesnike, teleta, hrbet, prsni koš in roke. Prilagodljivost je pomembna za vzdrževanje, prilagodljivost in funkcionalnost. To je del zdravega vadbenega programa, ki vaše telo ohranja v delovnem stanju, ko starate. V počitnicah je tudi sproščujoče počutje.
Previdnostni ukrepi za to raztezno rutinsko
Če imate kakšne zdravstvene težave, bolezen ali poškodbe, se posvetujte z zdravnikom. Verjetno je, da vas bo zdravnik navdušil, vendar je morda vedel za spremembe, ki so potrebne za vaše stanje.
Bodite prepričani, da pregledate osnovne smernice o raztezanju, da to storite varno in pravilno.
Oprema, potrebna za to raztezanje vadbe
Ta raztezna rutina zahteva stol, vadbeno žogo ali klop. Večino teh odsekov boste opravljali. To lahko naredite doma ali v telovadnici.
Kako narediti celotno raztezanje telesa za starejše
- Začnite s 5-10 minutnim ogrevanjem svetlobe kardio (npr. Hojo na mestu itd.)
- Zadržite vsak raztezek 10-30 sekund in ponovite enkrat do trikrat.
- Izvajate te dele po vadbi ali po toplih mišicah od vroče kopeli ali tuširanja
- Za najboljše rezultate se raztezajte po kardio treningu in treningu moči.
1 - Quad Stretch
Naredite to vajo, ki stoji ali leži na tleh. Držite se na steno ali stol za podporo, upognite eno koleno, prinesite nogo za teboj proti hrbtu. Z roko zavijete na stopal ali gleženj in koleno usmerite proti tleh, da se počutite, da se raztezate pred stegno. Ponovite na drugi strani.
2 - Striž za hamstring
Sedite na klopi ali na stol z drugačnim stolom čez vaju. Iztegnite eno nogo ven, prste, z drugo nogo na tleh. Hrbetajte naravnost in se anksiozno zavrtite in upognite naprej od bokov, dokler ne počutite nežen raztezek v zadnji strani noge. Če ste imeli zamenjavo kolka, se pred tem potegnite s svojim zdravnikom.
3 - Stretch za telo
Stojte z roko na steni za podporo v ločeni drži - eno nogo naprej in eno nogo nazaj. Pritisnite hrbet proti tlom in naslonite telo naprej, dokler se ne počutite nežno v vašem teletu. Ponovite na drugi strani.
4 - Nazaj Stretch
Zložite roke pred seboj in obrnite hrbet proti sebi, potisnite roke stran od telesa, da se boste počutili v zgornjem delu hrbta.
5 - Torso Stretch
Sedite ali stojite, zaprite roke naravnost navzgor, dlani ob stropu. Nežno spustite na desno stran, dokler ne počutite, da se raztezate po levi strani. Preklopite strani in ponovite.
6 - Triceps Stretch
Levo komolico za hrbet postavite za glavo in uporabite desno roko, da rahlo potegnete levi komolec naprej, dokler ne počutite, da se raztezate v roki. Preklopite strani in ponovite.
7 - Razdelitev prsnega koša
Zapri roke za vami in rahlo poravnajte roke, jih rahlo dvignite, dokler ne počutite, da se raztezate čez prsi in ramena.