Pravkar si končal pol maraton - čestitke! Morda že razmišljate o tem, da naredite drugo, ali pa mislite, da se boste od zdaj naprej držali krajših dirk. Ne glede na vaše bodoče cilje je prvi in najpomembnejši korak po pol maratonu osredotočen na vaše okrevanje.
Half Marathon Recovery - končna črta skozi prvi teden
Obnova vašega polmaratona se začne takoj, ko prečkate to ciljno črto , zato se prepričajte, da skrbite za sebe.
(In ne pozabite proslaviti svojega dosežka!) Ne oskrbujte z rehidracijo na koncu in dobili prigrizek, ki vključuje nekaj beljakovin, ogljikovih hidratov in malo soli. Pomagal bo vašim mišicam in energetskim sistemom.
Poslušajte svoje telo in poskrbite, da boste v prvih nekaj dneh po pol maratona dobili veliko počitka. Za nekaj dni lahko imate bolečine v mišicah in srbi, vendar se morate vsak dan počutiti bolje. Poskrbite, da boste jedli zdravo prehrano z veliko beljakovin, da boste popravili mišice. Ostanite dobro hidrirani, tako da ima vaše telo dovolj tekočine, da odstranite odpadne izdelke in prenašate hranilne snovi v mišice. Preveč praznovanja z alkoholom se lahko dehidrira - samo reci!
Lahko se vrnete na tek dan po dirki (ali pozneje, če se vam ne zdi, da se tekmujejo že tekmovalno tekmovanje), vendar se ne vrnite nazaj v resno usposabljanje. Vaše telo še vedno popravlja škodo iz vašega treninga in dirke.
Tudi če se počutite popolnoma brez bolečin in obnovite, morate teden ali dva počutiti enostavno. Če še vedno počutite bolečine tedensko po pol maraton, boste morda morali videti fizioterapevta ali športnega zdravnika.
Koliko lahko delam, medtem ko se izterjam od polovice maratona?
Po zaključku polovice maratona se nekateri tekmovalci odločijo, da se želijo odmakniti od enega ali več mesecev, preden se vrnejo na usposabljanje.
Drugi tekači ujamejo pol maratonske žuželke in se odločijo, da bodo kmalu želeli drugega.
Povratna konica po polovičnem maratonu
Če se odločite, da želite nadaljevati usposabljanje, naredite "povratno konico" za dva tedna po polovično maratonu. Med polar maratonskim obdobjem, ko postopoma zmanjšujete prevoženo kilometrino. Zdaj je čas za postopno gradnjo nazaj, tako da opravite zadnja dva tedna svojega urnika za usposabljanje za polovični maraton v obratni smeri. Torej bi vaš dvotedenski časovni termin po maraton lahko izgledal takole. (Vse teče z lahkoto.)
1. dan: Half marathon race
2. dan: počitek ali 20-minutni vožnji ali sprehodu
3. dan: 20-minutni vožnji ali sprehodu
4. dan: počitek ali 30 minut preprost križni trening
5. dan: 30 minut vožnje
6. dan: počitek
7. dan: 4 - 5 milj
8. dan: počitek ali 30 minut enostavno križanje
9. dan: 40 minut vožnje
10. dan: 3 - 4 milje
11. dan: počitek ali 30 minut enostavno križanje
Dan 12: 4 - 5 milj
13. dan: počitek
14. dan: 8-10 milj
Ko ste to dosegli skozi to dvotedensko obdobje, lahko v ustreznem tednu varno skočite na načrt usposabljanja za pol maraton.
Oglejte si tudi: