Skupna vaja telesne moči za starejše

Medtem ko imajo vsi lahko korist od dvigovanja uteži, lahko starejši odrasli uživajo še več koristi , kar vam daje močnejše, bolj zdravo telo. Imajo močno telo, ki vam pomaga preprečiti poškodbe, padce, bolečine in druge težave, povezane s staranjem.

Ko starate, boste postopoma izgubili mišično maso , če ne boste storili ničesar, da bi jo vzdrževali. Ko ohranjate ali pridobivate več mišic, lahko dejansko živite dlje in zagotovo boste imeli boljšo kakovost življenja.

To skupno telesno vadbo je odličen način za starejše odrasle, da začnete s treningom moči. Vaje se osredotočajo na gradnjo celotne telesne moči s poudarkom na izboljšanju ravnovesja , stabilnosti in fleksibilnosti.

Začetek

Ključ za začetek teže usposabljanja, če ste novi ali že dolgo, je, da postopoma olajšate dviganje uteži. Dvižne uteži lahko povzročijo bolečino, kar je normalno, vendar ne sme povzročati preveč bolečin ali neugodja.

Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakršnekoli bolečine, poškodbe ali druge pogoje, s katerimi se ukvarjate. Vzemite si čas s premiki in samo dodajte uteži ali odpornost, ko se počutite udobno z vajami.

Potrebna oprema

Različne utežene hlače , kroglice za vadbo , odporni pas medicinska kroglica, stol in korak ali stopnišče.

Kako narediti skupno telesno moč treninga

• Začnite s 5 do 10-minutnim ogrevanjem svetlobe kardio (hojo na mestu itd.).
• Izvedite vsako vajo, kot je prikazano za 1 set, brez uporabe teže ali svetlobe uteži, da se navadite na vaje. Uteži so predlagane za vsako vajo, vendar jih spremenite glede na vašo stopnjo in cilje fitnessa. Najprej se osredotočite na obrazec. Bolje je, da bi se začelo vleči na uteži začetnika.
• Če želite napredovati, dodajte nastavitev vsak teden, dokler opravite skupno 3 nizov vsake vadbe s 30 sekundami počitka med vsakim nizom.
• To vadbo naredite en ali dva nespremenjena dneva na teden, pri čemer vsaj en dan počitka med vadbami.
• Če se počutite zelo boleče , si po potrebi podarite dodatne počitnice in med naslednjo vadbo se vrnite nazaj.

Predsednik Squat

Čučanj je gibanje, ki ga delamo ves dan, vstajamo navzgor in navzdol s stoli, iz naših avtomobilov in še več. Ta poteza v dobri formi vam bo pomagala zgraditi moč v bokih, gluteh in stegnih.

1. Stojte pred stolom z nogami, ki se raztezajo med ramo.
2. Upognite kolena. Pošljite boke nazaj in roke naravnost ven pred tabo, da se izenačijo.
3. Sedite do konca in takoj, ko stopite v stik s stolom, se spustite nazaj.
4. Poskušajte vstati, ne da bi se vrnili nazaj ali uporabili zagon. Namesto tega položite težo na pete in potisnite v tla, da se vstanejo.
5. Ponovite za 12 ponovitev.

Spremembe

• Lažje: roke lahko položite na stegna za podporo ali sedite ob tirnici, če potrebujete več podpore pri postavljanju.
• Težje: držite uteži v rokah za dodatno intenzivnost.

Kolena Dvigala z Med žogo

Ta poteza je odlična pri delu na vzdržljivosti zgornjega dela telesa ter ravnovesju in stabilnosti.

1. V obeh rokah držite lahkotno ali medicinsko kroglico (2 do 5 kilogramov), naravnost navzgor po glavi.
2. Dvignite desno koleno do ravni pasu, medtem ko spustite roke in se dotaknete teže ali kroglice do kolena.
3. Spustite desno koleno in vzemite žogo do konca.
4. Zdaj dvignite koleno levega kolena na kolk, prinesite žogo do kolena.
5. Vrnite se na začetek in ponovite, izmenične strani.
6. Nadaljujte še 30 do 60 sekund.

Spremembe:

• Težje: lahko intenzivnost dodate tako, da pospešite gibanje, hkrati pa ohranite nadzor nad telesno težo in telesom. in dvignite kolena, kolikor je mogoče.
• Lažje: sploh ne morete uporabljati nobene težo ali pa držite težo na prsnem košu, ko dvignete kolena.
• Če imate težave s hrbtenico ali koleno, se boste morda želeli izogniti zgornji del telesa gibanja in samo narediti dviganje kolena.

Dviganje stranskih nog

Ta poteza izboljša ravnovesje in krepi obe nogi. Stoječa noga mora uporabljati več stabilizacijskih mišic, da bo vaše telo stabilno in dvižna noga vam pomaga ustvariti moč v bokih in glutah.

Za večjo intenziteto lahko uporabite odporni pas okrog gležnjev ali pa to storite brez kakršnega koli upora.

1. Stojite bočno na stol ali steno za podporo in pritrdite odporni pas okoli gležnjev (neobvezno). Uporabite lahko tudi uteži za gležnje, od 1 do 5 kilogramov.
2. Težo premaknite v desno nogo in dvignite levo nogo na stran, nogo zategnite in boke, kolena in stopala v poravnavi. Prsti morajo biti obrnjeni pred sprednjo stran sobe.
3. Poskusite dvigniti nogo brez nagiba na trupu, držite trup pokonci, ko dvignete nogo nekaj centimetrov od tal.
4. Spustite se navzdol in ponovite za 12 ponovitev na vsaki nogi.

Lat potegne s pasovi

Ta poteza krepi lat mišice na obeh straneh hrbta, ki jih vsak dan uporabljate za vlečenje gibov, kot so odpiranje vrat ali izbiranje stvari.

1. Stojte ali sedite držite uporni pas v obeh rokah nad glavo.
2. Roke bi morale biti širše od širine ramen, tako da obstaja napetost na pasu. Morda boste morali prilagoditi roke, da spremenite napetost.
3. Prepričajte se, da ste nazaj ravne in da so vaši abs.
4. Držite levo roko in postavite mišice na desni strani hrbta, da potegnete komolec navzdol proti kletki.
5. Pritisnite nazaj in ponovite za 12 ponovitev na desni strani.
6. Preklopite stran in naredite 12 ponovitev na levi strani.

Bicep Curls

Ta vaja krepi vaše biceps, mišice, ki jih vsak dan uporabljate, ko nosite stvari, odprete vrata ali si jih poiščete.

1. Stojte z nogami, ki se raztezajo med kolki in imajo v vsaki roki držo. Predlagajte težo: od 5 do 8 kilogramov za ženske, od 8 do 15 kilogramov za moške. Lahko pa uporabite tudi kotliček, kot je prikazano.
2. Z dlanmi, ki gledajo ven, sklenite biceps in nagnite težo proti rami. Poskusite, da ne premikajte komolca, dokler ne utežite uteži.
3. Spustite težo nazaj, vendar držite rahlo krivino v komolcu na dnu. Ne nagnite težo in obdržite komolce statično, ko zavrtite uteži.
4. Ponovite za 12 ponovitev.

Tricep podaljšanje

Triceps trdo delajo vsakič, ko naredite kakršenkoli potiskanje gibanja, zato si želite, da sta obe strani roke močni in uravnoteženi.

1. Sedite ali stojite in držite medicinsko kroglico ali težo v obeh rokah. Predlagana teža: od 4 do 10 kilogramov za ženske, od 8 do 15 kilogramov za moške.
2. Vzemite težo naravnost navzgor, z rokami naravnost in ob ušesih.
3. Počasi upognite komolce, pri čemer tehtajte nazaj za glavo, dokler so komolci pod kotom 90 stopinj.
4. Stisnite roke in povlecite težo nazaj brez zaklepanja komolcev.
5. Ponovite za 12 ponovitev, hrbtni del naravnost in abs v notranjosti.

Bird Dog

Ta poteza krepi abs kot tudi spodnji del hrbta in glute. Če so kolena poškodovana ali ne morete poklekniti, poskusite premakniti ležeče na tla in samo dvigniti nasprotno roko in nogo.

1. Začnite na rokah in kolena s hrbtom naravnost in izvleči abs.
2. Dvignite desno roko navzgor, dokler ni ravna s telesom in istočasno dvignite levo nogo navzgor in jo poravnajte, dokler ni vzporedno s tlemi.
3. Držite nekaj sekund, spustite in ponovite na drugi strani, tokrat dvignite levo roko in desno nogo.
4. Nadaljujte izmenične strani za 12 ponovitev.

Če se počutite nejasne, začnite samo z rokami in nogami, dokler se ne počutite bolj udobno.

Kroglice

Ta poteza je odlična za jedro, pa tudi za ravnovesje in stabilnost.

1. Sedite na stolu in postavite žogo obeh nog. To je lahko katerakoli majhna žoga ali celo telefonski imenik ali kakšen drug predmet, če nimate žoge.
2. Sedite naravnost navzgor in poskušajte se ne počivati ​​proti hrbtni strani stolpa, hrbet držite naravnost in abs.
3. Začnite z rokami za glavo (neobvezno) in dvignite desno nogo in se dotaknite vrha žoge.
4. Spravi ga nazaj na tla. Preklopite stran in naredite enako z levo nogo, pri čemer se vsaka noga spremeni za vse ponovitve.
5. Ponovite 30 do 60 sekund.

Step Ups

Ta vaja krepi mišice, ki podpirajo koleno. Če imate težave s kolenom ali to vas moti, boste morda želeli preskočiti to vajo.

1. To vajo lahko opravite na stopnišču s tirnicami ali na stopnici, če ga imate.
2. Če ste na stopnišču, stopite na spodnji stopnji in stopite z desno nogo. Levo nogo povlecite na stopnišče poleg desne in nato stopite nazaj na tla (držite se na tirnici, če jo potrebujete).
3. Z desno nogo obdržite stopnjo ves čas, ko stopite korak navzgor in navzdol.
4. Na to nogo naredite 12 ponovitev in nato preklopite, tako da levo nogo stopite na stopnico, ko stopite z desno nogo.
5. Ponovite za 1 komplet 12 ponovitev na vsaki nogi.

Hamstring Curls

Ta poteza dela hrbet nog, mišice, ki podpirajo tudi kolena. Uporabite lahko tudi uteži za gležnje namesto odpornega pasu.

1. Stojte pred stolom in ga držite za uravnoteženo, če je potrebno.
2. Loop uporovni trak okrog gležnjev (neobvezno), držite ga zanič pod stojno nogo.
3. Upognite desno koleno, prinesite nogo navzgor za vami, nekako, kot da ščurite svojo zadnjico.
4. Desno koleno usmerite proti tleh in tik ob levem kolenu.
5. Počasi spustite navzdol in ponovite za 12 ponovitev na vsaki nogi.

Zaščita zidov

Pushupi delujejo zgornji del telesa in ta različica vam omogoča, da postopoma olajšate pritiskanje z uporabo stene namesto da bi jih naredili na tleh.

1. Stojite nekaj metrov stran od stene ali stopnišča, nagnjeni naprej, nazaj v ravno in abs v notranjosti.
2. Roke položite na steno na prsnem košu, širši od ramen.
3. Povlecite abs v, in držite nazaj naravnost, upognite komolce in spodnje telo proti steni, dokler so komolci z 90-stopinjskim kotom.
4. Potisnite nazaj, da začnete in ponovite.
5. Čez dlje od stene ste, težje je vaja. Prepričajte se, da se ne poškodujete na sredini. Hrbtni del trebuha in hrbet naj bo ravno.
6. Ponovite za 12 ponovitev.

Prsni prsi z medno žogo

Ta vaja krepi zgornji del telesa, vključno s prsnim košem in rokami.

1. Sedite na stol, nazaj naravnost in abs v.
2. Držite kroglico ali težo zdravila na prsnem košu. Predlagana teža: 4 do 6 kilogramov.
3. Zadržite težo, tako da so komolci upognjeni in zunaj na straneh in z obema rokama napolnite napetost z obema rokama in stisnete prsni koš.
4. Držite napetost, počasi potisnite žogo naravnost ven pred vami na ravni prsnega koša, dokler komolci niso ravne.
5. Nadaljujte napetost na žogi. Moral bi se počutiti težje dlje od vas.
6. Nagnite komolce in potegnite žogo nazaj v prsni koš.
7. Ponovite za 12 ponovitev.

Lateral dvigne

Ta vaja deluje z ramenskimi mišicami, ki jih uporabljate vsakič, ko dvignete nekaj ali na polici vstavite nekaj.

1. Stojte s stopalima noge kolkov in držite uteži v obeh rokah ob strani. Predlagana teža: od 3 do 8 kilogramov za ženske, od 5 do 12 kilogramov za moške.
2. Držite rahlo krivljenje v komolcih in zapestju naravnost, dvignite roke na straneh.
3. Stop na ravni ramena z dlanmi, ki gledajo na tla.
4. Spustite se navzdol in ponovite za 12 ponovitev.

Seated Rotations

Sedežne rotacije delujejo vse mišice trupa, vključno s absom in hrbtom.

1. Sedite visoko na stolu in držite težo ali medicinsko kroglico. Predlagana teža: od 5 do 8 kilogramov za ženske, od 8 do 15 kilogramov za moške.
2. Držite težo na prsnem košu, ramena se sprostite in spustite na straneh.
3. Če h kolena in kolena obrnete naprej, zavrtite torzo na desno, kolikor je udobno.
4. Osredotočite se na stiskanje mišic okoli pasu.
5. Zavrtite nazaj na sredino in nato na levo, tako da se gibanje počasi in nadzorovano.
6. Nadaljujte izmenične strani za 12 ponovitev. En rep je desno in levo.

> Vir:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Učinkovitost progresivnega treninga odpornosti na uspešnost ravnotežja pri starejših odraslih. Šport Med . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.