Naslednje je preprosta vadba za raztezanje in krepitev hrbta z mešanico dinamičnih in statičnih odsekov ter elementov joge. Izvedite to vadbo tako pogosto, kot vam je všeč, kadar koli spremenite, če želite, da ustrezajo vaši stopnji fitnessa in ciljem.
Previdnostni ukrepi
Če imate težave s hrbtenico, preden poizkusite te vaje, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Oprema
Vadbena kroglica in medicinska kroglica
Kako
- Začnite s približno 5-minutnim ogrevanjem svetlobe kardio
- Naredite vsako vajo za predlagane predstavnike, eno za drugo
- Izpolnite eno vezje za krajše vadbo ali skozi vaje 2-3 krat za daljšo, bolj intenzivno vadbo
1 - Salutacije za sonce
Kako
Začnite v stojnem položaju in izdihnite, ko premikate roke gor in nad glavo. Izpustite in privijte abs, ko zavrtite od bokov in spustite v prednji ovinek, z rokami na tla ali noge. Upognite kolena, če boste morali. Vdihnite in pridi, dokler hrbet ni ravno in se izlije v prednji bend. Vdihnite in se vrnite navzgor, pometite roke nad glavo, dokler se dlani ne dotaknejo.
Reps / Sets / Trajanje
Ponovite serijo 4 do 8-krat.
2 - Lopatice
Kako
Postavite roke na žogo, vzporedno drug z drugim. Potegnite gumb za trebuh proti hrbtenici in zategnite trup, počasi spustite naprej, dokler se prsni koš ne dotakne žoge. Obdržite obliko, počasi povlecite telo nazaj z rokami in trebuhi. Ne zrušite se, ko zavrtite naprej.
Reps / Sets / Trajanje
Ponovite za 12 ponovitev.
3 - Stoječa mačka Stretch
Kako
Spustite se v čuče z rokami na stegnih, nazaj obokani. Povlecite abs in okrog hrbta navzgor proti stropu. Spustite in ponovite 15-krat.
Reps / Sets / Trajanje
Ponovite za 15 ponovitev.
4 - Med žogo vrtenja na žogo
Kako
Lezite z žogo pod ramena in spodnjo hrbtno stran ter držite lahkotno srednjo medicinsko kroglico čez prsni koš. Telo držite ravno črto od bokov do kolen. Zategnite svoje glute in abs, počasi zavrtite telo na levo, pometajte med kroglico vzporedno s tlemi, nato pa nazaj, ponovite na drugi strani.
Reps / Sets / Trajanje
Ponovite 12 ponovitev na vsaki strani.
5 - Pelvic nagib na žogo
Kako
Lezite na položaju na krogu z boki navzdol, glavo, ki ga podpira glava, in občutek, da se raztezate v abs. Ne da bi se vrgli na žogico, stisnite boke navzgor in spustite ter ponovite .
Reps / Sets / Trajanje
Ponovite za 15 ponovitev.
6 - Crunch na žogo
Kako
Lezite na žogo in položite roke za glavo. Dvignite lopatice s kroglice, ko se zrušite, stisnite abs.
Reps / Sets / Trajanje
Ponovite za 15 ponovitev.
7 - Most
Kako
Lezi se proti koleni, ki se nagnejo in rokejo ob straneh. Počasi odmaknite hrbtenico od mat, enim vretencem, dokler niste na mostu, telo v ravni črti od kolen do glave. Spustite se navzgor tako, kot je mogoče, stisnite hrbet, nato spustite navzdol, tako da počasi pomikate hrbtenico na mat.
Reps / Sets / Trajanje
Ponovite za 12 ponovitev.
8 - Kolena v prsih
Kako
Kolena potegnite v prsni koš z rokami za kolena. Poskusite obdržati koš na tleh, da raztegnete spodnji del hrbta.
Reps / Sets / Trajanje
Držite stretch za 15-30 sekund.
9 - poševno koleno kapljice z medno žogo
Kako
Prinesite kolena navzgor in jih upognite do 90 stopinj, greben vzporedno s tlemi in roke ob straneh. Držite medicinsko kroglo med koleni (neobvezno). Naročite abs in zavrtite trup, da spustite noge v desno in jih spravite na tla. Kolena spravite nazaj na sredino in spustite na levo.
Reps / Sets / Trajanje
Ponovite 10 repov na vsaki strani.
10 - Spine Twist
Kako
Medtem ko leži obraz na mat, upognite desno nogo in postavite desno nogo na levo koleno. Počasi zavijte levo, medtem ko desno roko naravnost ven na tla, levo roko nežno pritisnete na desno koleno. Sprostite se v odseku in ga počutite v spodnjem hrbtu in bokih.
Reps / Sets / Trajanje
Držite 15-30 sekund in ponovite na drugi strani.
11 - Cobra z dvigom nog
Kako
V nagnjenem položaju položite roke poleg prsnega koša in stisnite spodnji del hrbta, da potisnete prsni koš s tal. Spustite ramenske lopatice. Dvignite desno nogo s tal in držite dve sekundi, spustite in ponovite na drugi nogi.
Reps / Sets / Trajanje
15 ponovitev na vsaki strani.
12 - Otroška slika
Kako
Iz prejšnje vaje, potisnite nazaj na kolena, nato pa sedite nazaj po petah, ko raztegnete roke naravnost pred vami, čelo počiva na tleh. Dihajte in sprostite mišice hrbta.
Reps / Sets / Trajanje
Držite 15-30 sekund ali tako dolgo, kot želite.