Priročnik za ustvarjanje živilskih hranil v okusu presenetljivo
Hrana dolgčas je postala resna težava za športnike in fitnes navdušence.
Težava
Da bi podprli rast mišic , športno sposobnost in okrevanje, so potrebne znatne količine hranljivih gostih živil. Vsak dan jedo obilo teh čistih živil lahko postane dolgočasno in celo boj. Rutina prehranjevanja iste hrane, kupljena na enak način vsak dan, prav tako prispeva k težavi.
Get Creative
Trdo vadbo zahtevajo kakovostno hrano in jesti čisto podporo tega zelo aktivnega življenjskega sloga. To ne pomeni, da smo obsojeni na omejeno prehrano kuhanih rib in brokolija. Pravzaprav je pomembno, da uživa uživanje hrane kot uspešen del športne prehrane. To pomeni, da želimo dobro zdravo hrano dobro okusiti.
Večina športnikov uporablja čas hranjenja hranil in jedo vitke beljakovine, zdrave maščobe in maščobe vsakih nekaj ur. Postali so ustvarjalni pri pripravi hrane, da bi spremenili okus in teksturo svojih obrokov. Izvajanje raznolikosti in različnih načinov kuhanja je zmanjšalo prehranjevalno doživetje med tistimi, ki jedo za cilje.
Nekaj ovir
Glede na članek objavljen v Journal of Nutrition Izobraževanje in vedenje , ljudje manjkajo kuhanje spretnosti in priprava hrane. To je prispevalo k manj kuhanju doma in nižji kakovosti prehrane. Zdi se, da je neposreden odnos s kuhanjem in nakupom zdrave hrane, kot so sadje in zelenjava. Kadar obstaja zaupanje v pripravo hrane, se hranjena gosta živila kupijo in porabijo v večjih količinah.
Članek je nadalje navedel "kuharske intervencije kot način za izboljšanje zdravja." V 35 državah se pregleduje obsežna pobuda za kuhanje, znana kot "kuhanje". Ta pobuda bi ustvarila program, v katerem bi lokalni kuharji z razširjanjem skupnosti naučili kuharske spretnosti. Programi kuhanja, kot je ta, ne bi samo izboljšali našega zdravja, temveč zagotavljali orodja za spreminjanje obrokov in lajšanje dolgočasja za hrano.
Pomanjkanje spretnosti kuhanja je odgovorno za mnoge športnike, ki se obračajo na enako hranilno gosto hrano, kuhano preprosto. V svoji prehrani je značilna neprijazna pečena piščanec, kuhana zelenjava in jajca skupaj s kokoši brez okusa. Ta dnevna rutina lahko privede do dolgočasja za hrano in nekaterim fitnes navdušencem povzroči, da bi se v brisačo vrgli.
Priporočila
Po mnenju Nacionalne akademije za športno medicino je pomembno naučiti stranke, kako pripraviti okusne zdrave jedi. Ameriški svet o vadbi priporoča, da uporabite orodje za mešanje in ujemanje, da preklopite na živila in se izognete vsakodnevnemu jedenju. Akademija za prehrano in dietetiko predlaga večje prehranjevalno prehrano hrane večkrat na dan za moč in okrevanje .
Zdi se, da je ključ do premagovanja hrane dolgčas pripravljati okusne zdrave jedi in spreminjati, kaj jemo. Razumevanje vloge, ki jo igra čista jedi v naši mišični rasti , moči in okrevanju so enako pomembni. To znanje in delovanje bo spodbudilo našo željo, da bi še naprej uživali živila, ki so najboljša za naše telo.
Cilj
Športniki in tisti, ki izvajajo izzivalne vadbe, redno že razumejo pomen uživanja hranljivih gostih živil. Kvaliteta hranil pomeni kakovost, prave jedi, bogate z bistvenimi vitamini in minerali, ki podpirajo človeško telo. Te vključujejo pusto beljakovine , zdrave ogljikove hidrate in maščobe, znane tudi kot makrohranila. Intenzivna vadba lahko zahteva še več hranil za optimalno sposobnost. Cilj tega članka je, da vas seznani z metodami kuhanja, ki izboljšujejo okus in teksturo teh makrohranil, da bi ublažili hrano.
Metode kuhanja
Eating čist zahteva ustvarjalne načine kuhanja, da bo vaša prehrana zanimiva. Športniki se nagibajo k graviranju na isto hranilno gosto hrano in jih kuhajo na enak način. Vendar, če boste pripravili enako hrano na različne načine, se bo zdelo, kot da vsakič jeste nekaj novega.
Žarjenje na prostem je najbolj priljubljena metoda kuhanja za športnike. Zagotavlja robusten okus za meso, zelenjavo in celo nekaj sadja. Pečenje in praženje je še en odličen način za izboljšanje okusa hranljivih gostih živil. Pečat top sauté ali mešanje-cvrtje pusto meso in zdravi ogljikovi hidrati lahko enostavno spremenijo program prehrane. Crockpot kuhanje je še ena fitnes navdušenec preference za pripravo hrane. Počasno kuhanje mesa, zelenjave in zrnih ustvarja neverjetne jedi s čudovitim okusom.
Izogibajte se rutinski
Pri uživanju velikih količin zdrave hrane za podporo mišične rasti , športni zmogljivosti in okrevanju bo koristila sorta. Hrano dolgčas je mogoče ublažiti s spreminjanjem, kaj jeste na obrok ali porabi enako hrano pripravili drugačen način. Redno zamenjajte beljakovine, zelenjavo, zrnje in sadje, da bodo vaši obroki zanimivi.
Utrujen od piščanca? Uživajte v suhi purani, lososu, pusti goveje meso ali jajca kot nadomestni viri beljakovin.
Ješ preveč brokolija? Zamenjajte zelenjavo s šparglji, zelenimi fižolami ali bruseljskimi kalčki.
Ali ne morete želodca drugo jabolko? Poskusite sezonsko sadje, kot so breskve, marelice, pomaranče ali datumi.
Dread še eno žličko ovsene kaše? Poskusite spremeniti svoje žito in dati kinoja, farro ali rjavi riž.
Okus Essentials
Pridobivanje okusnih hranil v živilih je cilj večine športnikov. Arome bistvene pripomorejo k doseganju tega cilja in so odlični dodatki za začinjanje živil, porabljenih v velikih količinah. Prav tako je priporočljivo kupiti organsko, brez dodanega sladkorja in zmanjšati na brezvodne hrano. Čeprav se ne štejejo za strogo "čiste", so naslednji aditivi sprejemljiv in odličen način za preprečevanje dolgočasja z živili:
- Marinades : Uporabite kisline in olja iz oljčnega olja za izboljšanje okusa v pusto meso, ribe in zelenjavo.
- Kis : uživajte v sorti, vključno z balzamičnimi, jabolčnimi jagodami, riževim vinom in z zelišči, ki izboljšajo okus mesa, rib, zelenjave, solat in sadja.
- Gorčice: z gorčico oživite svoje meso, ribe in zelenjavo. Spice še bolj z Dijon, rjave ali hrenove sorte. Vsaka gorčica naredi odlično potapljanje!
- Ketchup in vroča omaka: Oba zagotavljata odličen udarec za jajca, krompir, meso, ribe in zelenjavo. Dunking pražen krompir v kečapu je vedno zmagovalec!
- Paradižnikovo omako in pasta: rdeče omake so odličen način za izboljšanje okusa mesa, zrn in zelenjave. Dodajte začinjeno paradižnikovo omako na kvinoje kot odlično alternativno testenino.
- Salsa: Najbolj priljubljeni jesti ojačevalec čistih hrani. Salso lahko praktično dobimo iz pustega mesa, skuta ali pa uporabimo kot solatni preliv.
- Savne začimbe: Savne začimbe vključujejo mešanice zelišč, gospe Dash, črni poper, morsko sol, paprika in kumina. Ti znani priljubljeni sezono pomagajo sezonsko meso, jajca in zelenjavo. Lahko jih dodamo tudi v marinade.
- Sladke začimbe: Sladke začimbe vključujejo cimet, origano in muškatni orešček. Običajno so dodani ovseni kaši, navaden grški jogurt, posut s svežim sadjem in uporabljeni v zdravih jedeh za peko.
- Zelišča: Zelišča so še en odličen način za izboljšanje okusa mesa, žitaric, zelenjave in sadja. Priljubljena zelišča so sveže bazilika, cilantro, rožmarin, timijan in meta. Zelišča so tudi čudovita v marinadah. Dodajte sveže mete v vodo za osvežilno pijačo!
- Ekstra deviško oljčno olje (EVOO): Oljčno olje je srce zdravo in okusno čudovito na zelenjavi, solatah in sadju. Uporablja se lahko kot osnova za večino mesnih in ribjih marinad. Oljčno olje lahko kupite tudi z zelišči, ki še bolj okrepi okus hrane.
- Kokosovo olje: Kokosovo olje je sporna zdrava maščoba z neverjetnimi koristmi za zdravje. Uporabite ga kot šopek na celem zrnu, pripravljene zelenjave ali kot bolj zdravo maščobno alternativo v pečenem blagu.
- Ekstrakti: Vanilija, mandelj in limona so med najbolj priljubljenimi izvlečki, ki jih uporabljajo športniki. Okrepite okus ovsa, skuta ali beljakovin s tresenjem z nekaj koncentriranimi kapljicami.
Jesti čist recepti
Premagovanje hrane dolgočasje pomeni, da se v kuhinji počutite udobno. Učenje, kako uporabiti različne metode kuhanja in začimbe, bo naredilo več kot okrepiti okus svoje hrane. To vam bo omogočilo, da uživate v živilskih gostih in celo večkrat jedo isto stvar, ne da bi vam bilo dolgčas.
Naslednji recepti bodo ponudili sorto, ki je potrebna za ohranjanje zanimanja vaše prehrane.
Piščanec Pripravljen 5 različnih načinov:
Ta recept Zero-Carb Chinese Five Spice Chicken je priljubljen na žaru, vendar ga lahko tudi pečemo.
Za ta Amazing Fajitas recept uporabite piščanca ali govedino.
Ta visokokvalitetna piščančja kokošja piščančja receptura je tudi prijazna do zgage. Bonus zelenjave so vključeni!
Preizkusite ta Crockpot Chicken recept, vključen v Slow Cook svojo pot do fit body. Bonus rjavi riž in rezanci iz jeklenih rezin so prav tako deležni!
Naslednji recept za Thai Coconut Curry Chicken je enostaven za predelavo in služi nad cvetnim prahom .
Make Fabulous Fish:
Preizkusite to neverjetno črno ribjo omako Tacos & Chipotle omako, vključeno v Kako narediti zdravo mehiško hrano.
Ogenj gor žar in se pripravite, da uživajo super Recept na žaru Salmon . Postopek kuhanja je preprost in ribe naredijo v 15-minutah!
Vse to v enem članku vsebuje 6 zdravih načinov za kuhanje rib in vključuje 24 receptov!
Pojejte svoje Veggies
Preizkusite recept za pečene pečene ali žgane šparglje !
Juicing je priljubljen način za uživanje več zelenjave. Če uživate v pitju svoje zelenice, poskusite ta recept za zeleni sok !
Špaget za squash je nova zdrava testenina. Naučite se, kako pripraviti to neverjetno zelenjavo in kako kuhati špagete Squash 4 različne načine!
Velika zrna
Utrujen od iste dolgočasne ovsene kaše? Naučite se, kako narediti veliko dieto prijazno skledo ovsene kaše z zdravo mix-ins in prelivi!
> Viri:
> Ameriški svet o vajah, strokovnih virih, strokovnih člankah, borbi z zajtrkom dolgčas s tem vodičem za mešanico in tekmo, Tiffani Bachus, RDN et al., 4/15
> Ameriška akademija za prehrano in dietetiko, jedo za moč in okrevanje, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
> Nacionalna akademija športne medicine, prehrana, kuhanje vaših strank, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Revija za prehransko vzgojo in vedenje, vpliv kuhanja in priprave na pripravo hrane pri odraslih: rezultati in posledice za prihodnje programe, Marla Reicks, PhD, RD et al., 7/15