Pripravite zdrave prehrane vnaprej
Ključ do hujšanja ali vzdrževanja teže je pametna organizacija. Če imate zdravo hrano za hujšanje, ki ste pripravljeni za jesti, ko ste lačni, ste bolj verjetno, da bo število vaših kalorij nadzorovano in dosegli vaše zdravstvene in fitnes cilje. Torej je pametno, če se naučite sposobnosti za pripravo zdrave prehrane.
Mnogi ljudje nakupujejo in kuhajo v nedeljo zvečer, vendar lahko to storite, kadar imate uro, da preživite v kuhinji. Ta navodila vas bodo vodila skozi celoten postopek priprave zdrave prehrane, shranjevanja in ponovnega segrevanja. Jejte te obroke na večerji ali pakiranje in jih ponovno segrevajte na kosilo. Potrebujete ideje za zajtrk? Uporabite hranljiv 300-kalorični zajtrk, ki ga lahko pripravite za teden.
Seznam prehrambenih izdelkov za zdravo prehrano
Preden začnete pripravljati svoj teden vreden zdrave obroke, morate imeti vse svoje sestavine pripravljene. Zgrabi te predmete iz trgovine.
- 4-6 piščančjih prsi brez kosti. Vsak od šestih obrokov mora vsebovati 3-5 unč beljakovin. Če vam ni všeč piščanca, izberite pusto svinjino, ribe ali pusto govedino. Ali, če ste vegetarijanec, izberite krepko fižol ali tofu.
- 1-2 kilogram zelena zelenjava. Ta načrt za pripravo hrane za moko uporablja zelen fižol, vendar lahko izberete zeleno zelenjavo, ki jo lahko pere na vrhu pečice. Brstični ohrovt, brokoli in šparglji delujejo tudi dobro. Ti veggies so zelo nizki v kalorij in super zdravi, tako da boste naložili na njih v vsakem od vaših pripravljenih jedi.
- 1 kilogram svetlo obarvanih zelenjave . Dodajte pop barve na obrok s pisano zelenjavo. Korenje je super, ker so poceni, enostavni za kuhanje in hranljive, vendar izberite veggie, ki jo uživate najbolj.
- 6 srednjega krompirja. Zlatni krompir Yukon najbolje deluje, vendar pa tudi rdeči krompir deluje. Preskočite kruh russet, ker so pogosto preveliki.
Poleg teh živil, boste morali imeti šest zabojnikov, ki jih je mogoče ponovno zamenjati. Ta načrt uporablja Ziploc 3,5 cup okrogle zabojnike, ker so lepo zloženi v moj hladilnik. Toda mnoga podjetja izdelujejo zabojnike, ki delajo prav tako dobro.
Prvi korak: pranje in parni veglji
Začnite postopek kuhanja s pranjem in pari zelene in barvite zelenjave. Omeji konec zelenih fižolov in jih vrgel v cedilo, da sperite pod pipa. Nato lupite in rezite korenje.
Zelenjavo ločite na stovetopu. Za zelenjavo mora kuhati samo 10 minut. Vedeli boste, kdaj se kuhajo veggije, ko jih lahko prebodate z vilicami. Ampak jih ne kuhati predolgo. V zdravih jedeh nočeš kašaste zelenjave.
Drugi korak: pranje in parni krompir
Medtem ko vaši veggies pari, vzemite pet minut, da piling krompir. Nato vsakega krompirja z nožem prebodite. Krompir se bo speril tudi na stovetopu. Toda to bo trajalo malo dlje. Načrtujte 20-30 minut, da kuhate krompir.
Če vam ni všeč krompir, lahko uporabite zdravo žito. Včasih uporabljam divji riž, kuskus ali okus kinoja namesto krompirja. Zrna so dober vir vlaknin , nekatera zrna, kot kinoa, zagotavljajo tudi zdrav beljakovinski odmerek beljakovin .
Pečenka in rezina piščanca
Za pripravo piščančjih prsi , položite vsako prsnico na pecilni list in potresemo s soljo in poprom. Prav tako lahko dodate okus in krč s škropljenjem drobnih krušnih drobtin na vrhu. Nekateri zdravi ejci celo na brazilski piščanec za sladke okuse posipajo balzamični kis.
Če želite, lahko uporabite druge dele piščanca. Verjetno boste opazili, da so piščančje prsi brez kosti brez kože dražji od drugih delov ptice. Vendar ne pozabite, da se prehranska dejstva za različne dele piščanca lahko spreminjajo, zato se lahko povečajo tudi kalorije.
Pekač za pekač postavite v pečico, ki je bila predhodno segreta na 375 stopinj. Pečemo 20-30 minut, dokler piščanca ni popolnoma kuhana. Nato vsako prsno košo razrežite na debele rezine.
Skupščina pripravlja zdrava prehrana in prehrana
Ko so vse vaše sestavine kuhane, je čas, da združi svoje zdrave jedi za teden. Prvič, v vsak posodo, ki ga je mogoče ponovno zamenjati, vstavite en krompir. Nato dodajte veliko pečk zelene zelenjave in nekaj barvitih zelenjave. Končno dodajte nekaj rezin piščančjih prsi in zaprite vsako posodo.
Steknite posode v hladilnik ali zamrzovalnik. V hladilniku lahko hranite nekaj obrokov in nekaj obrokov v zamrzovalniku pozneje v tednu. Če vzdržujete hladilnik , ki je prijazen do hrane , boste imeli dovolj prostora poleg zdravih prigrizkov in pijač.
Vsak obrok vsebuje približno 260 kalorij, 3 grama maščobe, 17,4 g ogljikovih hidratov in 31 gramov beljakovin. Prehrana v vašem obroku se lahko razlikuje glede na vaše velikosti porcij.
Pogrevanje pripravljene obroke vsak dan
Za pogrevanje vašega zdrave moke, preprosto zgrabite posodo iz hladilnika in jo pop v mikrovalovno pečico. Kuhajte na 70-odstotni moči za eno minuto. Potem odstranite posodo iz mikrovalovne pečice in postavite piščanca na ploščo. Preostale sestavine segrejemo na 2-3 sekunde. Dodajte preostale sestavine na ploščo in pripravljeni ste jesti!
Za pripravo zamrznjenega obroka ga odstranite iz zamrzovalnika in jo čez noč prenočite v zamrzovalnik. Nato sledite istim navodilom (zgoraj) za ponovno segrevanje.
Ker je večerja tako nizka v kalorij, lahko dodate svoje najljubše omake ali začimbe. Sušica z nizko vsebnostjo sladkorja s sladki omaki ali kakšen drug okus na piščancu, dodajte maslo v krompir ali potresite mandlje na obrok za dodatno krčenje. Prepričajte se, da dodate te prelive v zmerno količino, da hranite kalorije z nizko vsebnostjo in vašo prehrano načrtujete na pravi poti.