Ali jeste za mišice?
Eating pravica za rast mišic je bistvenega pomena. Žal je v tem procesu nekaj stvari pogosto napačno razumljeno. Ustvarjanje mišične definicije je trdo delo in zahteva odlično športno prehrano, da bi se to zgodilo. Izogibanje pogostim napakam vam bo omogočilo, da razvijete pravilen prehranjevalni načrt in dosežete te pustne množične koristi.
Težava
Dajanje diete : Dieta je verjetno najslabša napaka, ki je nastala, ko poskušate zgraditi pusto maso (mišico). Pravzaprav bo telo iskalo vire energije za porabo, ko so kalorije omejene. Ugibajte, kaj je mišično tkivo videti kot gorivo za telo in bo zagotovilo energijo, ko se kalorije znižajo. Ko ne jedo dovolj za vzdrževanje vaše mišice, ne morete razviti pusto maso. Poleg tega bo način stradanja povečal zaloge maščob in vas spraševal, kaj se je zgodilo.
Ne hranite dovolj beljakovin : beljakovine so bistveni makronutrienti, potrebni za rast in popravljanje mišic. Če ne porabite dovolj, lahko pustite pusto maso (mišice), ki kriči za pozornost.
Omejitev ogljikovih hidratov : Ogljikovi hidrati so pomembni makrohranili in vaš primarni vir energije. Ogljikovi hidrati zagotavljajo potrebno energijo za te težke vadbe in tudi polnjenje mišičnega glikogena (zaloge energije). Izkoriščanje ogljikovih hidratov iz dnevnega vnosa hrane zmanjša vašo atletsko učinkovitost in pusti, da se mišice borijo za hranila.
Ne jedo maščob : zdrave maščobe pomagajo povečati presnovo in regulirati delovanje hormonov. Ohranjanje zdravih maščob iz vaše prehrane lahko uniči telo vrhunske učinkovitosti in zmanjša funkcijo za rast mišic in izgubi maščobe. Starega beseda "jesti maščobe naredi si debel" je mit in zagotovo ni prijatelj za izboljšano opredelitev mišic.
Rešitev
Prebite dieto in jedo za mišice. Vaše telo potrebuje zdravo hrano za učinkovito delovanje. Za fizične potrebe dodatnega vadbenega programa bo potrebno še več kalorij. To ni čas, da razmisli o prehrani, pri čemer mišice pustite ravno in energijsko napolnjene. Če boste prehranjevali kot ptica in sledili prehrani , ne boste razvili mišične opredelitve, ki jo želite. Lean masni dobički zahtevajo, da jeste široko paleto makrohranil. Da bi dosegli mišično telo, je nujno, da uživate vitke beljakovine, zdrave ogljikove hidrate, dobre maščobe in pijete veliko vode skozi cel dan. Ameriški svet o vadbi (ACE) kaže, da se prehrana premalo metabolizira (poje) mišice pri shranjevanju maščobe.
Jesti proteine, ki podpirajo vašo mišično maso. Protein je sestavljen iz aminokislin, ki pomagajo pri celični funkciji in popravljanju mišic. Amino kisline morajo biti na voljo za presnovo mišic (energijo) in za stalni anabolizem (rast mišic). To bo zadostna količina vnosa beljakovin, ki ohrani vaše telo v pozitivnem aminokislinskem ravnovesju za izgradnjo mišic . Zmanjšanje ravnovesja bo pomenilo razčlenitev mišičnega tkiva. American College of Sports Medicine priporoča splošni razpon od 10 do 35% vašega vnosa kalorij, ki prihaja iz beljakovin, določenih na individualni osnovi.
Jejte ogljikovih hidratov, ki spodbujajo vadbo mišic in ohranjajo ravni sladkorja v krvi celo ves dan. Uživanje kakovostnih ogljikovih hidratov, kot so veggies, sadje in zrna v ustreznih delih, je bistvenega pomena za rast mišic in zmanjšanje maščobe. Zdravi ogljikovi hidrati zagotavljajo vrhunsko energijo za trdo vadbo in dobro definirano mišico. Obstaja razlika med dobrimi in slabimi ogljikovimi hidrati ter hranljivimi gostimi ogljikovimi hidrati. Zahteve glede ogljikovih hidratov (CHO) se bodo razlikovale glede na potrebe vadbe. Imajo zelo pomembno nalogo obnavljanja mišičnega glikogena (shranjene oblike energije) po napornih treningih.
Jejte zdrave maščobe za pomoč hormonski funkciji, zlasti testosterona za rast mišic. Ali ste vedeli, da maščobe dobijo 70 odstotkov vaše energije v mirovanju? Poleg tega so vitamini A, D, E in K, ki so topni v maščobi, pridobljeni z jedjo zdravih maščob . Mast ima tudi pomembno funkcijo oblazinjenja in zaščite vitalnih organov. Vaše telo preprosto ne deluje učinkovito brez ustreznega vnosa maščobe. Podobno kot pri uživanju ogljikovih hidratov je poraba več maščob običajno potrebna za zadovoljevanje fizičnih zahtev intenzivne vadbe. Eating zdravih maščob v ustreznem delu vam ne daje maščobe in je pomemben makronutrient, ki ga telo potrebuje za izgradnjo pusto mišic.
Najboljša prehrana za mišično rast
Za optimalno rast mišic se je izkazalo, da je za prehrano veliko živil, ki vsebujejo živila, ki prihajajo iz beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Lean masne prehrane so zelo trženi in trdijo, da povečujejo mišično zgradbo. Je to vse hype? Ali obstaja posebna prehrana, ki jo je treba upoštevati pri gradnji mišic?
Po mnenju Kellyja Pritchettta, PhD, RD, CSSD, nacionalnega predstavnika za medije za Akademijo za prehrano in dietetiko, ni priporočljiva posebna prehrana. Namesto tega predlaga, da si prizadeva doseči cilj maksimiranja vnosa beljakovin in razpoložljivosti. To pomeni, da uživate živila, ki so visokokakovostni proteini, koristni za popravilo mišic, in sintezo, ki vključuje:
- Pusto meso
- Ribe in perutnina
- Jajca in mleka
Pritchett priporoča tudi beljakovinski čas za optimalno rast mišic. Pokazala je, da je beljakovinski čas pomemben za optimizacijo MPS (še posebej v 24-urnih obdobjih po vadbi). Vendar pa so vzdolžne študije upravičene, da bi ugotovili, kako se to sčasoma prevede (tj. Če je kdo to kronično storil). Če želite natančneje opredeliti, lahko optimalni odmerek še dodatno določite na 0,3 g proteina / kg telesne mase, če bi kdo želel maksimirati vnos beljakovin.
Hrana z aminokislinskim levcinom je pomembna tudi pri gradnji mišic, pravi Pritchett. Glede na številne študije je bilo predlagano, da je leucin pospešil MPS (ali pospešil postopek).
Naslednji seznam vsebuje živila, bogata z leucinom, za povečanje masne dobe:
- Lean zrezek
- Soja
- Firm tofu
- Sir
- Piščanec in svinjina
- Ribe in morski sadeži
- Fižol
- Oreški in semena
> Viri:
> Ameriški kolidž športne medicine, vnos beljakovin za optimalno vzdrževanje mišic , 2015
> Ameriški svet o vadbi, kako bo prehrana premajhala, bo prehitevala vaše cilje za izgubo maščob, 2015
> Eric R Helms et al., Priporočila, ki temeljijo na dokazih za pripravo tekmovanja za pripravo nosečnosti v telesu: prehrana in dopolnitev, Časopis Mednarodnega društva za športno prehrano, 2014