Kako beljakovinski protein izboljša pusto maso
Iskanje najboljših beljakovin za izgradnjo mišic še vedno ostaja vprašanje, ko mnogi poskušajo pridobiti pusto maso in izgubiti maščobe.
Raziskave
Nedavno stojalo American College of Sports Medicine o optimalnih virih beljakovin kaže, da mlečna beljakovina je boljša izbira. Številne študije so podprle to trditev z močnimi dokazi, da so "mlečni proteini po odporni vadbi učinkoviti pri povečanju mišične moči in ugodnih spremembah v sestavi telesa." Poleg tega so raziskave za pitje celega mleka in brez maščob pokazale tudi, da spodbujajo večje množični dobički in izboljšana moč. V še eni študiji so samo mlečni potrošniki beljakovin izgubili maščobe. Zdi se, da ni nič posebnega ali dragega, da bi okrepili našo mišico in razrezane maščobe, ampak hladno kozarec mleka.
Zakaj je mlečni protein najboljši
Zdi se, da so mlečne beljakovine ali mlečne beljakovine večinoma večje zaradi vsebnosti leucina, skupaj z enostavno prebavnimi in absorbiranimi aminokislinami razvejane verige (BCAA) . Leucin velja za primarno aminokislino v ličenju BCAA in je odgovoren za sintezo mišičnih proteinov (rast mišic). Sirotkine beljakovine izvirajo tudi iz mleka in je stranski produkt prepuščen proizvodnji sira. Kot beljakovina na osnovi mleka je tudi v levkeminu in skupni imenovalec za izboljšanje mišičnega razvoja. Ameriško združenje za prehrano je opravilo študijo o 48 zdravih moških, starejših od 74 let, in sklenilo sirotkinje, da so učinkovito stimulirale mišične beljakovine. S starostjo se zmanjša skeletna mišica. Namen študije je pokazati, da poraba beljakovin na osnovi mleka spodbuja izboljšanje mišic . Ugotovitve so podprle raziskave in nakazale, da "se ta učinek pripisuje kombinaciji hitrega presnavljanja in absorpcijske kinetike sirotke ter večje vsebnosti leucina".
Mleko za pitje je učinkovito
Medicina in znanost v športu in vadbi so proučili učinke porabe mleka brez maščobe na mlade atletske ženske. Namen študije je bil ugotoviti, ali bo pitno mleko po treningu odpornosti povečalo pusto maso in zmanjšalo maščobe. Raziskave so trajale 12 tednov, ženske pa so uživale mleko brez maščob ali ogljikove hidrate, enakovredne hranilom. Čeprav se je v obeh skupinah povečala pustna masa, so tisti, ki so pili mleko, imeli večje mišične dobičke. Ironično je izguba maščobe navedena le v skupini mleka. V obeh skupinah so poročali o večji jakosti, vendar so ženske, ki so se odločile za mleko, znova izboljšale. Neporavljivi rezultati kažejo mleko kot "učinkovito pijačo za podporo ugodnih sprememb v sestavi telesa pri ženskah z odpornostjo."
Mlečni beljakovine so boljše kot soje
American Journal of Clinical Nutrition je primerjal konzumiranje mleka brez maščobe, da bi uživali sojine beljakovine ali hranilne vrednosti ogljikovih hidratov. Namen raziskave je bil dokazati dolgoročne učinke različnih virov proteinov na rast mišic. Študija je bila opravljena na 56 zdravih mladih moških, ki so se odzvali na treninge 5 dni na teden. Udeleženci so takoj po treningu porabili mleko brez maščob, brez maščobnih sojinih beljakovin ali ogljikovih hidratov, enakovrednih hranilom. V vseh skupinah se je povečala masna rast, največje povečanje pa je prišlo samo za moške, ki pijejo mleko. V skupini mleka so tudi boljša gostota kosti in izguba maščobe. Rezultati raziskave kažejo, da postmoderno pitno mleko spodbuja večjo mišično hipertrofijo (rast) z usposabljanjem odpornosti kot sojinim ali hranljivim ogljikovim hidratom.
Milk beljakovin je Superior
Ameriško združenje za prehrano je izvedlo študijo, ki preučuje učinke različnih ravni mleka, beljakovin, zmanjšanih kalorij in v kombinaciji z vadbo na celotno sestavo telesa. V vseh premenopavzah in prekomerno telesno težo je bilo 90 žensk, vendar so bile sicer zdrave. Ločili so se v 3 skupine in uživali ustrezne beljakovine in nizke mlečne mlečne izdelke (APLD), ustrezne mlečne beljakovine in mlečne maščobe (APMD) ali visoke beljakovine in visoke mlečne žive (HPHD). V tekoči mlečni beljakovinski vir je bilo mleko z nizko vsebnostjo maščob, bogato z levcinom, glavna aminokislina, odgovorna za rast mišic. Poleg tega so ženske morale dnevno opravljati aerobno vadbo kot del programa in v obdobju 16 tednov. Ugotovljeno je bilo veliko beljakovin, mlečni dodatek pa je pokazal najboljše rezultate. "Opazovali smo, kar menimo kot zelo koristen profil izgube teže v skupini HPHD: večje izgube maščob in visceralnih maščob, večje masne prirastke in povečanje moči kljub identični izgubi telesne mase." Prav tako so prispevali k rezultatom skupine HPHD so imeli koristi od mlečnih beljakovin, bogatih z vejicami amino kislin (BCAA), levcina, izolevcina in valina.
Sklepi in sprejem
Kronične študije, kot so zgoraj navedene, kažejo, da so po treningih konzumne mlečne beljakovine učinkovite pri povečevanju mišične mase, izgubljanju maščobe in pridobivanju moči. Raznolikost raziskav starejših moških, žensk pred menopavzo, mladih žensk in moških, ki so odporni na treninge, je izjemna. Rezultati so naklonjeni enemu zaključku in podpori mlečnih beljakovin, ki so boljši od drugih. Vendar pa je za nadaljnje raziskave treba preučiti druge visoko kakovostne vire beljakovin, kot so jajca, pusto meso in rastlinske beljakovine. Pomembno je, da se zberejo primerljive informacije o tem, kako drugi proteini vplivajo na rast mišic, izgubo maščob in vadbo telesa po vadbi. Poleg tega je morda priporočljivo pregledati aktivne posameznike in športnike, odvisno od dodajanja beljakovin, kot praktičen način za izpolnjevanje njihovih potreb beljakovin. Zavijanje, znanstveno podprti dokazi, ki so odločilni v vseh zgornjih primerih na celotnem raziskavah mlečnih beljakovin živil, močno kažejo na znatno izboljšanje mišične rasti. Odlična novica za mlečne pivce!
Viri
Position Stand, Nutrition in Athletic Performance, 2016, ki ga American College of Sports Medicine, Akademija za prehrano in dietetiko, in Dietitians iz Kanade
Medicina in znanost v športu in vadbi, sestava telesa in sprememba moči pri ženskah z izvajanjem mleka in odpornosti, Josse AR et al., 6/10
American Journal of Physiology, Stimulacija sinteze net mišičnih proteinov z zaužitjem sirotke beljakovin pred in po vadbi, Kevin D. Tipton et al., 1/07
Ameriški časopis za klinično prehrano, poraba tekočega mleka brez maščobe po odporni vadbi spodbuja večjo nagnjenost telesne mase, kot je poraba sojine ali ogljikovih hidratov pri mladih, začetnik, moški telesni uteži, Hartman JW et al., 8/07
Nacionalni inštituti za zdravje, Časopis za prehrano, Povečana poraba mlečnih izdelkov in beljakovin med prehransko in telesno izgubo, ki jih povzroča telesna aktivnost, spodbujajo izgubo maščobne mase in povečajo maso v pretežkih in debelih ženskah pred menopavzo, Josse AR et al., 7/20 / 11
American Journal of Clinical Nutrition, beljakovine Whey, spodbujajo večjo učinkovitost postprandialnega mišičnega proteina kot kazein in kazein hidrolizat pri starejših moških, Bart Pennings et al., 15.2.2011