Ostati hidrirani je bistven za vsakogar, vendar imajo športniki še večjo potrebo po pijači in zamenjavi tekočine med vadbo. Voda je najpomembnejše hranilo za življenje in ima številne pomembne funkcije, vključno z uravnavanjem temperature, mazanjem sklepov ter transportiranjem hranil in odpadkov po telesu.
Hidracija med vadbo
Med vadbo je še posebej pomembno ostati hidrirano.
Ustrezen vnos tekočine je bistvenega pomena za udobje, učinkovitost in varnost. Čim daljše in intenzivneje izvajate, bolj pomembno je, da pijete prave vrste tekočin.
Dehidracija zmanjšuje učinkovitost
Študije so ugotovile, da imajo atleti, ki izgubijo kar dva odstotka svoje telesne teže skozi znojenje, padec volumna krvi, zaradi česar srce trpi za kroženje krvi. Padec volumna krvi lahko povzroči tudi mišične krče, omotico, utrujenost in toplotne bolezni, vključno z:
- Toplotna izčrpanost
- Toplotni udar
Pogosti vzroki za dehidracijo:
- Neustrezen vnos tekočine
- Prekomerno znojenje
- Neuporaba izgub tekočine med vadbo in po njej
- Vadba v suhem, vročem vremenu
- Pijete samo, ko ste žejeni
Kaj bi morali športniki piti?
Ker obstaja velika variabilnost stopenj znoja, izgub in ravni hidracije posameznikov, je skoraj nemogoče zagotoviti specifična priporočila ali smernice glede vrste ali količine tekočine, ki bi jih morali uživati športniki.
Iskanje prave količine tekočine za pijačo je odvisno od različnih posameznih dejavnikov, vključno z dolžino in intenzivnostjo vadbe ter drugimi individualnimi razlikami. Obstajata pa dve preprosti metodi ocenjevanja ustrezne hidracije:
- Spremljanje obsega in količine urina. Velika količina svetlo obarvanega, razredčenega urina verjetno pomeni, da ste hidrirani; Temni barvni koncentrirani urin verjetno pomeni, da ste dehidrirani.
- Tehtanje pred in po vadbi. Vsaka izguba teže je verjetno iz tekočine, zato poskušajte dovolj piti, da boste te izgube dopolnili. Vsako povečanje telesne mase lahko pomeni, da pijete več, kot ga potrebujete.
Kako športniki izgubijo vodo
- Visoka višina . Vadba na višini povečuje izgubo tekočine in tako povečuje potrebe po tekočinah.
- Temperatura. Vadba v vročini povečuje izgube tekočine zaradi potenja in vadbe v mrazu, lahko poslabša vašo sposobnost prepoznati izgubo tekočine in povečati izgubo tekočine skozi dihanje. V obeh primerih je pomembno hidratirati.
- Potenje. Nekateri športniki se znojejo bolj kot drugi. Če se znojite veliko, imate večje tveganje za dehidracijo. Še enkrat, pred in po vadbi stehtajte sami, da bi ocenili znojno izgubo.
- Trajanje vadbe in intenzivnost. Vadba za uro ( vzdržljivostni športi ) pomeni, da morate vedno bolj piti, da preprečite dehidracijo.
Ameriški kolidž športne medicine predlaga, da bi našli pravilno ravnovesje tekočin za telesno vadbo, da bi morali posamezniki razviti prilagojene programe za zamenjavo tekočine, ki preprečujejo prekomerno (več kot 2-odstotno zmanjšanje telesne mase glede na izhodiščno telesno težo) dehidracijo.Rutinska meritev pred- in uteži telesne teže po telesni vadbi so uporabne za določanje stopenj znojitve in prilagojenih programov za zamenjavo tekočine.
Poraba pijač, ki vsebujejo elektrolite in ogljikove hidrate, lahko pripomore k vzdrževanju ravnotežja tekočine in elektrolitov. "
Po mnenju Medicinskega inštituta je potreba po zamenjavi ogljikovih hidratov in elektrolitov med vadbo odvisna od intenzivnosti vadbe, trajanja, vremena in posameznih razlik v stopnji znojitve. Pišejo, "pijače za zamenjavo tekočine lahko vsebujejo ~ 20-30 meqILj1 natrija (klorid kot anion), ~ 2-5 meqILj1 kalija in 5-10% ogljikovih hidratov." Natrijev in kalij pomagata nadomestiti izgube z elektrolitom v znoju, natrij pa pomaga tudi pri stimulaciji žeje.
Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo za vadbo več kot 60-90 minut. To je mogoče zagotoviti tudi z energijskimi geli, palicami in drugimi živili.
Kaj pa športne pijače?
Športne pijače so lahko koristne športnikom, ki vadijo z visoko intenzivnostjo 60 minut ali več. Tekočine, ki oskrbujejo od 60 do 100 kalorij na 8 unč, pripomorejo k zagotavljanju potrebnih kalorij, potrebnih za neprekinjeno delovanje. V resnici ni potrebno zamenjati izgub natrija, kalija in drugih elektrolitov med vadbo, saj med običajnim usposabljanjem malo verjetno, da bi med običajnim treniranjem odstranili telesne zaloge teh mineralov. Če pa se v ekstremnih pogojih izjalovite več kot 3 ali 5 ur (maraton, Ironman ali ultramarathon, na primer), boste verjetno želeli dodati zapleteno športno pijačo z elektroliti.
Splošne smernice za potrebe tekočin
Čeprav specifična priporočila za tekočine niso možna zaradi posamezne variabilnosti, lahko večina športnikov kot začetno točko uporabi naslednje smernice in ustrezno prilagodi njihove potrebe glede tekočine.
Hidracija pred vadbo
- Pijte približno 15 do 20 ur, 2-3 ure pred vadbo
- Pijte 8-10 ml 10-15 min pred vadbo
Hidracija med vadbo
- Pijte 8-10 fl oz vsakih 10-15 min med vadbo
- Če pijete več kot 90 minut, pijte 8-10 ml oz. Športne pijače (največ 8% ogljikovih hidratov) vsakih 15-30 minut.
Hidracija po vadbi
- Pred in po vadbi se stehtajte in zamenjajte izgubo tekočine.
- Pijte 20 do 24 ur vode za vsako izgubo 1 kg.
- V dveh urah po telesni vadbi porabite razmerje ogljikovih hidratov v razmerju 4: 1, da bi dopolnili zaloge glikogena.
Pijte preveč vode
Čeprav redki športniki lahko pijejo preveč vode in trpijo zaradi hiponatremije (zastrupitev z vodo). Pitje prekomerne količine vode lahko povzroči nizko koncentracijo natrija v krvi - resno medicinsko nujno.
Viri:
Konzulna izjava o prvi konferenci o mednarodni vadbi, povezani s hiponatremijo, Cape Town, Južna Afrika 2005. Klinični časopis za športno medicino. 15 (4): 208-213, julij 2005.
Vaja in zamenjava tekočin, stojalo ACSM, Ameriški kolidž športne medicine, medicine in znanosti v športu in vadbi, 2007.
Inštitut za medicino. Voda. V: prehranski referenčni vnosi vode, natrija, holrida, kalija in sulfata, Washington, DC: National Academy Press, str. 73-185, 2005.