Jejte za telo, ki ga želite
Pridobivanje fitnesa in doseganje telesa, ki ga želite, je mogoče s športno prehrano . Športna prehrana je preprosto način reči, da jeste za cilje. Športniki se udeležujejo športa, ki zahtevajo posebne prehranske potrebe, da bi jim pomagali konkurirati na optimalnih ravneh. To bi lahko pomenilo izboljšanje atletske učinkovitosti, pridobivanje pusto maso, zmanjšanje telesne maščobe ali izgubo teže . Kaj to pomeni za vas? Športna prehrana je način prehranjevanja za telo, ki ga želite.
Če ste fizično aktivni, hranite zaloge maščob in se ne počutite dovolj energije za vzdrževanje vaših treningov, je lahko pravilna prehrana vse, kar je potrebno, da ga obrnete. Športna prehrana se izkazuje kot uspešen pristop za športnike in aktivne odrasle. To je res enako kot uporaba zdravih prehranjevalnih strategij, ki so že znani mnogim od nas.
Pomembno je, da dosledno uporabljate metode športne prehrane, da dosežete svoje cilje. Nekatere razlike v prehrani za bodybuilderje bodo v primerjavi s tekmeci na dolge razdalje, vendar bodo izbori za hrano na splošno precej podobni. Pričakujemo, da bo prehranjevanje zdravo zapleteno in stresno, če bi morali uživati preprosto in učinkovito prehrano. Naslednji nasveti vam bodo pomagali vključiti športno prehrano in jesti za telo, ki ga hočemo.
Vodenje živilskega dnevnika
Eno najboljših orodij za odgovornost, ki ostaneta na športni prehrani, je vodenje živilske revije. Študije kažejo, da imajo ljudje, ki vzdržujejo fitnes revijo, zvesto največji uspeh. Morda se boš počutil kot breme za zapisovanje vsakega jelena in pijače, ki ga je porabil, toda sčasoma bo postal tvoj prijatelj. V tednih, ko je hrana na poti, nas prisili, da prevzamemo odgovornost za slabe prehranjevalne navade. Učenje iz naše dokumentacije je točka revije. Ko se sprejmejo zdrave prehranjevalne navade , običajno ne potrebujemo revije, zlasti zato, ker postanemo bolj dovršeni za športno prehrano.
Razmislite o vašem živilskem dnevniku kot naslednji najboljši zadevi osebnemu trenerju, ki vas sprašuje, ali res želite to pojediti. Ali vam je izbira hrane najbližja telesu, ki ga želite, ali oddaljen od vaših ciljev? Po mnenju Nacionalne akademije za športno medicino bi morali vsakdo objaviti svojo hrano, tudi strokovnjake za fitnes. Časopisi so odličen način za povečanje ozaveščenosti o živilih in odgovornosti, nudijo koristne informacije in pomagajo pri prehranjevalnem načrtovanju.
Živilski dnevniki so lahko poenostavljeni, vsak večer dnevno beležijo vsak zdrave jedi ali pa so zapleteni kot štetje kalorij , gramov in ločevalne prehrambene skupine makrohranil. Ne glede na metodo revije, ki jo želite izbrati, bi se morala dobro vključiti v svoj življenjski slog in vam pomagati motivirati, da jeste, da doseže svoje cilje.
Načrtujte in pripravite svoje obroke
Učenje, kako načrtovati in pripravljati zdrave jedi, je ena od najpomembnejših strategij, ki so jih športniki uporabili za doseganje uspešnih rezultatov. Ta priljubljena prehranska metoda spodbuja prehranjevanje v tednu in spodbuja telo za vadbo. Pravilna prehrana tudi spodbuja telo, da učinkoviteje gorijo maščobe za izboljšano sestavo telesa.
To bo pomenilo čas za nakup, kuhanje in ločitev zdravih obrokov. Na žalost, ko je življenje zasedeno, se mnogi od nas odločijo za hitro in enostavno predelano hrano namesto prave kakovosti hrane, pripravljene doma. Po mnenju ameriškega sveta o vadbi je načrt nujno potreben za uspešno pripravo hrane. Da bi dosegli želeno telo, bo to ena izmed najpomembnejših strategij za izvajanje.
Če želite ostati na progi, med tednom pripravite na dan, da bi kuhali v razsutem stanju, uporabite krpico, pripravite veggies in razdelite obroke. Ko imate nadzor nad tem, kaj jeste, imate nadzor nad vašimi rezultati telesne pripravljenosti. V nadaljevanju so priljubljena fitnes hrana, vključena v tedenski pripravi hrane:
- Crock lonček piščančjih prsi
- Sladki krompir
- Rjavi ali beli riž
- Šparglji sprašujejo
- Sesekljane surove zelenjave (paprika, zelena, brokoli)
- Kvinoja
- Jekleni rezani ovseni
- Kuhana jajca
- Začinjena pustna zemeljska purana
Uporaba časov hranjenja
Športniki znajo jesti večkrat na dan, da dosežejo in ohranijo optimalno sposobnost za svoj šport. To se imenuje tudi čas hranjenja hranil . Študije kažejo, da razmaganje malih obrokov skozi ves dan poveča presnovo, spodbuja sintezo mišičnih beljakovin (rast) in spodbuja izgube maščob. Prav tako je dokazano, da ohranja nivo glukoze v krvi (sladkor), poveča energijo in počuti, da smo zadovoljni čez dan.
To je običajno za naravne bodibilderje in fitnes navdušence, da uporabljajo hranjenje časa kot način, da pomaga ustvariti pusto, atletski videz. Po poročanju Mednarodnega društva za športno prehrano se športna uspešnost izboljša, ko se ogljikovi hidrati in beljakovine porabijo ob pravem času pred treningom in po njej. Naslednji primer je tipičen dan časov hranjenja (3-urni razmik) za športnike:
- 6.00: 1 vir beljakovin + 1 ogljikovi hidrati + 1 maščoba
- 9.00: beljakovinski prigrizek + 1 sadje ali zelenjava
- Poldnevni: 1 vir beljakovin + 1 ogljikovi hidrati
- 15.00: beljakovinski prigrizek
- 7 pm: 1 vir beljakovin + 1 ogljikovi hidrati + 1 maščoba
Čeprav so številne koristi označene s časovnim načrtovanjem hranil, je uporaba te metode osebna izbira. Nekateri športniki in aktivni odrasli se odločijo za gorivo s tremi večjimi obroki na dan, ki so skupni za zajtrk, kosilo in večerjo.
Jejte kot športnik
Mnogi od nas mislijo, da izboljšujejo svojo sposobnost in dosežejo atletski videz, pomeni prehajanje. To je tisto, za kar smo verjeli z uspešnim trženjem. Resnica je, da veliko teh diet omejuje preveč kalorij , pomanjkanje hranilnih snovi in lahko povzroči več škode kot dobro. Telo je učinkovit stroj in potrebuje energijo za optimalno zdravje in dobro počutje.
Pokazalo se je, da je primanjkljaj telesa pomembnih hranil zmanjšal izgubo maščobe, ohranil mišice in povezal z znižanim presnovnim procesom. Eating kot športnik pomeni, da jeste jedo, ne jedo manj, da doseže želeno telo. Ko se odločite za jesti široko paleto hranilnih gostih živil, ki podpirajo aktiven življenjski slog, je, ko doživite odlične rezultate.
Po mnenju časopisa International Society of Sports Nutrition , da bi ohranili mišice, izgubili maščobe in ohranili atletsko učinkovitost, so manjši kalorični primanjkljaji najboljši. Z drugimi besedami, ekstremne kalorične omejevalne prehrane, ki odpravljajo pomembna hranila, niso najboljši način za doseganje fitnes ciljev.
Naslednji načrti obrokov za vzrejo vključujejo odlično športno prehrano in omogočajo športnikom, da pri svojem delu najbolje izgledajo:
Vzorčni načrt dnevnega obroka (približno 1800 kalorij) za aktivno žensko lahko vključuje:
- Obrok 1 - 1 celega jajca in 4 beljakovin, premešanih, salsa in 1 skodelice
- Obrok 2 - 4 žlice hummus z 1 skodelico korenčka ali zelene palice
- Obrok 3 - velika listnata zelena solata s piščancem na žaru (6 oz.), ½ skodelice kuhani fižol, 2 skodelici narezana mešana zelenjava in salsa za oblačenje
- Prehrana 4 - ½ skodelice navadnega jogurta, polnjenega z ½ skodelice borovnic
- Obrok 5 - losos na žaru (8 oz.) Z limono, ½ skodelice rjavega riža in 2 skodelice kuhane brokoli florets
Vzorčni načrt dnevnega obroka (približno 2500 kalorij) za aktivnega moškega lahko vključuje:
- Obrok 1 - 3 cela jajca, 1 ½ skodelice navadnega jogurta z ½ skodelice borovnic in 1/3 skodelice granole
- Hrana 2 - mešanica beljakovin ( 2 škampa v obliki beljakovin v prahu , ¾ čaše jagode, ¼ skodelice kokosovega mleka, 1 žlica lanenega semena, voda)
- Hrana 3 - Lean govedina (8 oz.) Burger, zavito v zeleno moko s paradižnikom, čebulo, gorčico, 3 skodelice zelene zelenjave
- Obrok 4 - mešanica beljakovin (kot zgoraj)
- Obrok 5 - piščanca na žaru (6 oz.), ½ skodelice kvinoa in 1 skodelico brokolija
Jejte za rast mišic
Po raziskavi prehrana prispeva največjo vlogo pri razvoju mišic . Na žalost se mnogi od nas prikažejo za našo vadbo in pozabite, da je pravica jedi del učnega procesa. Aktivni odrasli pogosto narekujejo prehranske napake zaradi nepravilnih informacij o hranilni vrednosti ali načrtov za prehrano.
Gradnja mišic je trdo delo in odlična športna prehrana je bistvena za ta proces. Načrti prehranjevanja se bodo razlikovali na osebo in glede na način življenja in aktivnosti. Nikoli ni enoprostorec primeren za vse bodibilidne ali športne prehrane. Bodybuilders in drugi športniki morajo prilagoditi svoj vnos hrane, odvisno od energetske potrebe svojega športa, v skladu s stališčem objavljen v The Journal of International Society of Sports Nutrition . To vključuje široko paleto uravnoteženih makrohranil (beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob), ki so posebej oblikovane za vsako osebo.
Razmislite o vodi za osnovno hranilo
Za vodo velja, da je najpomembnejše hranilo v športni prehrani. Redna vadba povzroča znojenje in povečuje naše zahteve za vnos vode. Izvajanje v našem atletskem najboljšem in doseganje telesa, ki ga hočemo, bo zahtevalo pitje veliko vode .
Voda predstavlja več kot polovico človeškega telesa, uravnava našo temperaturo, ohranja prebavo in ščiti naše organe. Prav tako igra pomembno vlogo pri mišični funkciji, transportira hranila in odstranjuje toksine iz našega telesa. Preprosto ne bi mogli preživeti brez vode in telesne dejavnosti zahtevajo, da pijemo še več. Po mnenju ameriškega sveta o vadbi lahko med eno uro vadbe izgubimo do ene četrtine vode, odvisno od intenzivnosti in okoljskih razmer.
Ostanek hidriranja je bistvenega pomena za optimalno telesno funkcijo in športno sposobnost. Raziskave so zagotovile različna priporočila za vnos vode, ki temeljijo na številnih dejavnikih, vključno s starostjo, zdravstvenim stanjem, ravnijo dejavnosti in prebivališčem. Na splošno morate piti dovolj vode, da se ne boste počutili žečni.
Dober pokazatelj dobrega hidriranja je brezbarven ali svetlo rumen urin. Prav tako je pomembno, da pijete vodo pred, med in po vadbi.
Dodatek lahko pomaga
Mnogi športniki in aktivni odrasli uporabljajo dodatke za izboljšanje atletske učinkovitosti, spodbujajo rast mišic in okrevanje ter povečajo izgube maščobe. Raziskave kažejo, da so nekateri dodatki boljši od drugih in lahko prinesejo prednost v vašem programu prehrane . Vendar pomanjkanje dopolnilne ureditve in nadzora kakovosti lahko pomenita slabo kakovost in neučinkovit proizvod.
Izbira dodatkov je osebna izbira. V kliničnih raziskavah se trenutno preučujejo vloge dodatkov in priporočamo, da pregledate ugotovitve, da se odločite, ali so za vas primerni. Svetujemo vam tudi, da se posvetujete s svojim zdravnikom, preden vzamete dodatke.
Beseda iz
Športna prehrana je še en način za opisovanje prehranjevanja, ki ustreza vašim atletskim ciljem in doseže želeno telo. Športniki in aktivni odrasli so vključili športno prehrano, ki spodbuja izgube maščobe, izboljšuje atletske učinke in izboljšuje estetiko. Večino naših dnevnih potreb po hranilih je mogoče doseči z različnimi prehranskimi gostimi živili, ki podpirajo fizične zahteve naših vadb in življenjskega sloga. Uporaba športne prehrane vključuje ta zdravo hrano, nam omogoča, da dosežemo telo, ki ga želimo, in najbolje deluje v kombinaciji z rednim vadenjem.
> Viri:
> Chad Kerksick in ostali., Časovna razporeditev hranil, stališče stališča, revija Mednarodnega društva za športno prehrano , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, jaz SAMO PRIZNATI ENO BITE ... ODGOVORNOST pomeni z COUNT, National Academy of Sports Medicine, 2014
> Eric R Helms et al., Priporočila, ki temeljijo na dokazih za pripravo tekmovanja za pripravo natečaja za bodybuilding: prehrana in dopolnitev, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2014
> Eric T Trexler in drugi., Metabolična prilagoditev hujšanju: posledice za športnika, Časopis Mednarodnega društva za športno prehrano , 2014
> Tiffani Bachus, RDN in ostali, zdravo življenje, fitnes, priprava hrane 101, Ameriški svet o vadbi, 2015