Vsi izkušeni športniki poznajo prednosti dobrega ogrevanja pred začetkom intenzivnega vadbe. Ampak kaj je najboljši način za ogrevanje? In ali dolžina ali intenzivnost ogrevanja vplivata na športne rezultate?
Prednosti in slabosti ogrevanja pred vadbo so že več let razpravljali med strokovnjaki in športniki, vendar se skoraj vsi strokovnjaki strinjajo, da ogrevanje pred vadbo dejansko izboljša športne rezultate in celo zmanjša tveganje poškodbe med intenzivno vadba.
Toda ostaja vprašanje - kaj je najboljši način za ogrevanje atleta? Še vedno se razpravlja in raziskuje dolžina in intenzivnost idealnega ogrevanja.
Pred tekmovanjem mnogi športniki izvajajo dolgotrajno ogrevanje. Na primer, pred kolesarskim časovnim preskusom boste pogosto našli vrhunske kolesarje, ki se segrejejo z visoko intenzivnostjo 30 do 60 minut ali več. Toda ali bi taka rutina za ogrevanje naredila več škode kot dobra? Študija na Univerzi v Calgaryju ponuja nov zvok na staro konceptu.
Fiziologija ogrevanja
Večina športnikov uporablja ogrevanje, da pripravi telo za intenzivno vadbo in preprečuje poškodbe. Fiziologija za ogrevanje je povezana s potenciacijo po aktivaciji (PAP), ki je biokemična sprememba v odzivu aktivacije mišic, ki jo povzročajo kratki napadi naporne fizične aktivnosti. Trik za športnike in trenerje je bil vedno, da bi našli optimalno dolžino in intenzivnost ogrevalne faze, pa tudi, katere posebne vaje je treba opraviti med ogrevanjem.
Krajši vroči upori so lahko najboljši
Študija, ki jo je opravil Laboratorij za humano učinkovitost Univerze Calgary, je pokazala, da so nekatere vrste ogrevalnih dejavnosti lahko boljše od drugih, ko gre za izboljšanje učinkovitosti in zamudo pri utrujenosti. Njihove raziskave so pokazale, da so krajši, manj intenzivni ogrevanja lahko boljši od dolgih, intenzivnejših ogrevanja, zlasti za kolesarje.
Študija je preučevala deset elitnih kolesarjev, ki sta se ukvarjala z dvema vrstama ogrevanja: dolgim, 50-minutnim ogrevanjem z visoko intenzivnostjo, ki je športnike prinesel do 95 odstotkov maksimalnega srčnega utripa, krajši pa 15- minutni ogrevanje, na katerem so kolesarji dosegli največ 70 odstotkov svojih največjih srčnih stopenj. Raziskovalci so izmerili odziv mišične kontrakcije in maksimalno izhodno moč kolesarjev pred, med in po segrevanju.
Raziskava je pokazala, da je krajše segrevanje privedlo do manj mišične utrujenosti in večjega odziva mišic kot od daljšega ogrevanja. To pa je posledično povzročilo večje moči med kolesarji, ki delajo krajše segrevanje. Razlika je bila precej dramatična - najvišja izhodna moč je bila za 6,2 odstotka višja, skupno delo pa je bilo pri kolesarjih za 5 odstotkov večje, kar je krajše segrevanje.
Po študiji soavtor Elias K. Tomaras, študija kaže, da bi lahko "še krajši ogrevanje bolje za športnike, ki želijo izkoristiti PAP."
Vsak športnik, ki sodeluje v športu, ki zahteva kratke, intenzivnejše napore, kot so sprint-razdalje ali dogodki moči, morda želijo krajšim ogrevanjem dati drugi videz. Končni cilj ogrevanja je izkoristiti idealno količino in intenzivnost aktivnosti za spodbujanje PAP-a brez ustvarjanja utrujenosti mišic.
Sample Warm-Ups
Na splošno je najboljši ogrevalni sistem za določen šport v počasnem koraku, ki se uporablja v tem športu, nato pa v nekaj minutah počasi povečuje intenzivnost in srčni utrip. Dobro ogrevanje vas bo pustilo v znojenje.
Drugi načini ogrevanja vključujejo dinamične vaje, ki simulirajo gibanje vašega športa, kot tudi gibanja aktiviranja drugih, polnih teles in mišic. Primeri ogrevanja z aktivacijo mišic vključujejo rutinsko aktivacijo glutena in ogrevanje jedra .
Za vzorec kratek čas za ogrevanje preverite, ali se program za preprečevanje poškodb ACL ogreje . Dodajte preskok z zvijanjem, da začnete povečevati srčni utrip in pretok krvi.
Dokler se ne opravi več raziskav, s katerimi se oblikujejo idealne norme, se zdi, da je najboljša ogrevanje v celoti odvisna od atleta. Posamezni športniki morajo eksperimentirati z različnimi dolžinami, slogi in intenzivnostjo vadbe, dokler ne najdejo, kaj najbolje deluje zanje.
Vir:
Ameriško fiziološko društvo, sporočilo za javnost, 16. junij 2011
Elias K. Tomaras, Brian R. MacIntosh. "Manj je več: Standardni ogrevani vzroki utrujajo in manj ogrevanja dovoljuje večjo izstopno moč motorja". Časopis za uporabno fiziologijo Objavljeno 5. maja 2011 Vol. št. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011