Oblikujte program za svoje cilje
Kompleti in ponovitve (reps) so osnova za programe teže usposabljanja.
- Rep je en primerek vaje - na primer ročica se vrti z bučko.
- Niz je število ponovitev, izvedenih zaporedno, običajno največ sekund med ponovitvami (čeprav je lahko v nekaterih programih več).
Časi počitka med sklopi so ponavadi v razponu od 30 sekund do 2 minut, vendar so lahko krajši ali daljši, odvisno od določenega cilja programa.
Sets in Reps, ki ustrezajo vašim ciljem vadbe
Naslednja stvar, ki jo je treba upoštevati, je, kako zgraditi specifikacije za nabore in ponovitve, tako da se sinhronizirajo z vašimi cilji usposabljanja. Oglejmo si skupne cilje usposabljanja moči. Za navodila o tem, kako težo je treba dvigniti v vsakem scenariju, glejte: Kako vedeti, koliko tehta za dvigovanje, in za celoten pregled teže usposabljanja, Best Weight Training Guide .
Usposabljanje za splošno fitnes
Osnovni fitnes program bi moral biti usmerjen v izgradnjo moči in mišic. Pri odločanju o ponovitvah in nizih je nekje v razponu od 8 do 15 ponovitev za 2 do 4 sklopov v 8 do 12 vajah približno prav. Na tej stopnji ne dvigujte pretežko ali premočno, ampak zagotovite dobro osnovo, preden poskušate bolj specializirane vadbe.
Usposabljanje za moč
Usposabljanje za moč, še posebej pa ne za bodybuilding ali oblikovanje telesa, zahteva manjše število ponovitev in večje obremenitve.
Na primer, trenerji moči lahko uporabljajo sistem 5x5, to je 5 sklopov 5 ponovitev. V vsakem primeru se bodo uporabljale relativno višje obremenitve in potreben bo večji počitek med kompleti. Nevromuskularni sistem se odziva na težke obremenitve s povečanjem vaše sposobnosti dviganja težkih bremen. Medtem ko je potrebna tudi ustrezna mišica, usposabljanje mišic ne poveča nujno sorazmerne moči.
Usposabljanje za mišice
Za mišice potrebujemo presnovni stres v velikosti. To pomeni, da mišice delate do točke, ko se laktat gradi in mišice trpijo zaradi notranje poškodbe. Povečanje velikosti se pojavi, ko se počivate, jejte primerno in popravite mišice - v procesu rastejo večje. Ta vrsta usposabljanja zahteva večje število ponovitev v vsakem nizu, da bi spodbudili to prelomno točko, ki se včasih imenuje tudi "usposabljanje za neuspeh". Tipičen pristop k bodybuildingu je lahko 3 vaje 12 vaj, pri obremenitvah, ki dosežejo točko odpovedi (ali v bližini) pri zadnjih nekaj ponovitvah.
Usposabljanje za moč
"Moč" je zmožnost premikanja predmeta z višjo hitrostjo. Sila je enaka masi s pospeševanjem, če želite. Izobraževanje moči zahteva, da prakticiramo pospeševalni del dvigala, počivajte, nato pa to storite znova. Pri vadbi moči dvignete zmerno težke uteži, poudarite koncentrično prvo gibanje vaje, nato počitek dovolj, da se opomore, preden začnete s tem repom ali ponovno nastavite. Zagotoviti morate, da se vsak potisk ali poteg izvede pri visoki hitrosti.
Usposabljanje za vzdržljivost
Izobraževanje za vzdržljivostno težo zahteva, da v vsakem kompletu ponovite več ponovitev, morda do 20 ali 30, z lažjimi uteži. Morda boste želeli razmisliti, zakaj to morate storiti.
Kakšna je dnevna funkcija, ki zahteva vzdržljivost mišic? Izvajanje te funkcije je verjetno boljša metoda usposabljanja, kot pa usposabljanje za težo. Na primer, teči za noge, kopanje ali vrstico za orožje.
Usposabljanje za olimpijska dvigala
Za olimpijsko dviženje je potrebna moč in moč. Obstajajo različni protokoli treninga, olimpijski dirkači pa trenirajo samo dve dvigali: čisti in kreteni ter ugrabil. Usposabljanje večinoma vključuje sklopov s 6 ali manj ponovitvami. Ne zanima se usposabljanje za velika roka in noge z dodatnimi ponovitvami. Na nekaterih sejah bodo naredili samo olimpijske lifts.
V drugih sejah so vključene različice čiste in kretne ter ugrabitve. V vseh primerih je hitrost dvigala pomembna; in seveda, končno, skupna teža.