Lutein je rumeni do oranžni barvni pigment, ki je povezan z vitaminom A. Lutein je koncentriran v mrežnicah vaših oči, zato je nujna sestavina zdravega vida. Prav tako deluje kot antioksidant za zmanjšanje škode, ki jo povzročijo prosti radikali, in lahko podpira zdrave krvne žile.
Če jeste prehrano z zadostno količino barvitih sadja in zelenjave, bi morali dobiti veliko količino luteina, vendar tukaj je 15 naših najljubših živil, bogatih z luteinom.
1 - Kale
Kale je izredno veliko v toliko hranilih. Poleg luteina je kale bogato s kalcijem, vitaminom C, beta-karotenom, vitaminom A, vitaminom K in vlakninami. Prav tako je malo kalorij - ena skodelica surovega kala ima le osem kalorij.
2 - Zimski Squash
Zimski squash, ki vključuje sorte, kot so Butternut, Hubbard in Acorn squash, so zelo visoko v luteinu in vitaminu A. Prav tako so bogati z kalijem in vsebujejo precejšnje količine več vitaminov in mineralov. Ena skodelica kubiranih kuhanih squash ima šest gramov vlaknin in okoli 90 kalorij.
3 - zavarovanje
Kot večina zelenjadnic, so koluti bogati z vitamini in minerali. Poleg tega so lutein, beta-karoten in vitamin A zelo primerni za kalcij in magnezij. Prav tako so super bogati z vitaminom K in imajo veliko vitamina C.
4 - rumena sladka koruza
Rumena sladka koruza je visoko v luteinu in kaliju, poleg tega pa ima nekaj vlaknin in vitaminov B. Kokice so tudi visoko v luteinu in vlakninah. Pravzaprav se kokice šteje za polno zrno, tako da, dokler je ne namočeno v maslu, je kokica lahko zdravo prigrizek.
5 - Špinača
Špinača je še ena zelena listnata zelenjava, ki je super za vas. Bogat je z luteinom, vendar pa ima tudi veliko železa, kalcija in kalija, vitamina, A, C in K ter vlaknin. Prav tako je malo kalorij - le sedem kalorij na skodelico surovih listov špinače.
6 - Swiss Chard
Swiss chard je listnato zelenjavo z barvitimi stebli, ki je bogata z luteinom. Ena skodelica sesekljane kuhanega slada ima 35 malo kalorij, vendar je bogata s kalcijem, železom, kalijem, vitamini A, C in K. Švicarsko črto ne potrebuje veliko napora pri pripravi - lahko ga kuhamo ali prežemo s malo oljčnega olja in belega balzamičnega kisa.
7 - Zeleni grah
Grah ni najbolj vznemirljiv od vseh zelenjadnic, vendar so dobri za vas. Ne samo, da imajo visoko vsebnost luteina, ponujata tudi magnezij, železo, kalij, cink, vitamine B-kompleksa in vitamin A.
8 - Arugula
Arugula (znana tudi kot raketa) je še ena zelena listnata zelenjava, ki je visoka v luteinu in skoraj vsak vitamin in mineral. Arugula je super nizko kalorij in je kot nalašč za solato bazo ali z vitamini v malo oljčnega olja in česna ter služi kot stransko krožnik.
9 - Bruseljski sprouts
Poleg tega, da imajo veliko luteina, brstični ohrovt so visoki pri večini vitaminov in več mineralov, poleg tega pa imajo veliko vlaknin v prehrani. Brstični ohrovt so prav tako kot nalašč za prehrano hujšanje s samo 56 kalorij na skodelico.
10 - Brokoli Rabe
Brokoli rabe so visoko v luteinu, vitaminu A, folatu, kaliju, kalciju, magneziju in vitaminu K. Prav tako je dober vir vlaknin in ne vsebuje veliko kalorij - približno 28 kalorij na posodo.
11 - Pumpkin
Bogato oranžno meso buče je super v luteinu. Prav tako je visoko v kaliju. Bučna ni veliko kalorij, razen če dodate ton sladkorja - ena skodelica pire piščančjega je približno 50 kalorij.
12 - Jajčni rumenjak
Večino časa boste dobili svoj lutein iz rastlinskih virov, vendar ena živalska hrana, ki jo dobite, je jajčni rumenjak - to je tisto, kar daje rumenjaku rumeno barvo. Jajca so tudi dober vir beljakovin.
13 - Sladki krompir
Sladki krompir je bogat z luteinom, vitaminom A, beta karotenom, kalijem, manganom, vitaminom C in vlakninami. So sladki in okusni in celo izbirčni jedi kot ti. Sladki krompir je čudovit dodatek k kakršni koli zdrave prehrane.
14 - Korenje
Korenje je veliko v luteinu, beta-karotenu, vitaminih A in C, poleg tega pa so dober vir več vitaminov B, kalija in mangana. Prav tako so dobro za vašo prehrano - ena skodelica narezanih korenčkov ima približno 50 kalorij.
15 - Šparglji
Šparglji so visoko v luteinu in številne druge hranilne snovi, vključno s kalcijem in magnezijem. Prav tako je izvrsten vir vitaminov A, K in C. Asparagus je tudi malo kalorij - ena skodelica kuhanih belušev ima približno 40 kalorij.
16 - Lutein dodatki
Raziskovalci, ki so študirali lutein kot del dopolnilne formule, ki je bila uporabljena v študiji o oceni bolezni, povezani s starostjo, z uporabo Ocuite Twin Labra, je odkrila velike odmerke luteina v kombinaciji z dieto mineralnim cinkom, vitaminom C, vitaminom E, beta karotenom in bakrom lahko pripomorejo k upočasnitvi napredovanja makularne degeneracije (MD) in ohranjajo vid pri ljudeh, ki imajo zgodnji MD.
Na žalost se zdi, da lutein ne vpliva na preprečevanje ali napredovanje katarakte, kar je pogoj, ko leča enega ali obeh oči postane motna.
Viri:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. "Napredovanje debeline debelosti karotidne intime in plazemskih antioksidantov: študija Atheroskleroze v Los Angelesu." Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 februar; 24 (2): 313-9.
Nacionalni inštituti za zdravje, Nacionalni inštitut za oči. "Študija o starostnejši bolezenski oci - rezultati." v.
Služba kmetijske raziskave Ministrstva za kmetijstvo Združenih držav Amerike, Nacionalna zbirka hranil za standardno referenčno številko 28.