Hrana, ki jo športnik uživa pred, med in po vadbi, je pomembna tako za udobje kot tudi za uspešnost med vadbo. Energijska hrana, vključno s palicami, pijačami, gelom in drugimi lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati, lahko pomaga pri preprečevanju motečih simptomov lakote med vadbo in preprečuje prehitro izčrpanost vaše energije.
Glavni vir goriva za aktivne mišice je ogljikove hidrate, ki se v mišicah shranjujejo kot glikogen v dneh pred vadbo.
Potreben je čas za popolno skladiščenje zalog glikogena in kaj lahko po tej vadbi pojeste ali ovira ta proces. Jemanje prave hrane ob pravem času po vadbi je bistvenega pomena za predelavo in pripravljenost za naslednjo vadbo.
Kaj jeste pred vadbo je pogosto odvisno od vaših edinstvenih potreb in želja, vendar je treba zasnovati glede na intenzivnost, dolžino in vrsto vadbe, ki jo nameravate narediti.
Kdaj jesti
Vadba na polnem želodcu ni idealna. Hrana, ki ostane v želodcu med dogodkom, lahko povzroči želodčne motnje, slabost in krče. Da bi se prepričali, da imate dovolj energije, vendar zmanjšate nelagodje v želodcu, morate omogočiti, da se obroki v celoti preberejo pred začetkom dogodka. To običajno traja od 1 do 4 ure, odvisno od tega, kaj in koliko ste pojedli. Vsakdo je nekoliko drugačen, zato morate pred vadbo poskusiti, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.
Če imate zgodnjo jutro dirko ali vadbo, je najbolje, da vstanete dovolj zgodaj, da boste lahko jedli predobvezni obrok.
Če ne, poskusite jesti ali piti nekaj zlahka prebavljivega približno 20 do 30 minut pred dogodkom. Bolj ko ste v času vašega dogodka, manj morate jesti. Lahko imate tekoči obrok bližje vašemu dogodku kot trdni obrok, ker vaš želodec hitreje prebavi tekočine.
Kaj jesti
Ker je glukoza najprimernejši vir energije za večino telesne vadbe, mora pred vadbo vsebovati živila, ki so visoko vsebniki ogljikovih hidratov in se lahko prebavi .
To vključuje živila, kot so testenine, sadje, kruh, energetske palice in pijače.
Načrtovanje športne prehrane
Načrtujte svojo prehrano in vedite, kaj in kdaj boste jedli in pili, je bistvenega pomena, če se tekmujete v celodnevnem dogodku, na primer pri sledenju ali drugim turnirjem. Upoštevajte čas svojega dogodka, količino vašega obroka in potrebno energijo. Zavedajte se tudi količine tekočine, ki jo porabite. Morate načrtovati naprej in pripraviti obroke in prigrizke, ki ste jih že poskusili, in vedeli boste, da bodo dobro počutili s tabo. Na dan dogodka ne poskusite z nečim novim.
Predlagana živila
Eating pred vadbo je nekaj, kar samo športnik lahko določi na podlagi izkušenj, vendar nekatere splošne smernice vključujejo prehrano trdnega obroka 4 ure pred vadbo, prigrizek ali visoko energijsko pijačo z ogljikohidrati 2 do 3 ure pred vadbo in zamenjavo tekočine 1 uro pred vadbo .
1 ura ali manj pred tekmovanjem
- sveže sadje, kot so jabolka, lubenica, breskve, grozdje ali pomaranče in / ali
- Energijski geli
- do 1 ½ skodelice športne pijače.
2 do 3 ure pred tekmovanjem
- sveže sadje
- kruh, vreče, testenine
- jogurt
- voda
3 do 4 ure pred tekmovanjem
- sveže sadje
- kruh, vreče
- testenine z paradižnikovo omako
- pečen krompir
- energijski bar
- žita z mlekom
- jogurt
- toast / kruh z malo arašidovega masla, pustega mesa ali sira
- voda
Glukoza (sladkor) in učinkovitost
Če ste vzdrževalni športnik, dokazi kažejo, da je prehranjevanje nekaj sladkorja (glukoze) od 35 do 40 minut, preden dogodek lahko zagotovi energijo, ko so vaše druge zaloge energije padle na nizke ravni. Vendar pa morate s takimi strategijami preizkusiti pred konkurenco, ker nekateri ljudje ne delujejo dobro po koncentraciji glukoze v krvi.
Kofein in učinkovitost
Kofein deluje kot stimulant na osrednjem živčnem sistemu. Menili so, da povečujejo vzdržljivost s spodbujanjem večje porabe maščobe za energijo in s tem zadrževanjem glikogena v mišicah.
Zdi se, da raziskave ne podpirajo te teorije. Ko kofein izboljša vzdržljivost, deluje tako, da deluje kot stimulant.
Kofein ima lahko za nekatere ljudi resne neželene učinke. Tisti, ki so zelo občutljivi na njegove učinke, lahko občutijo slabost, mišične tremore in glavobole. Preveč kofeina je diuretik in lahko povzroči dehidracijo, kar zmanjša učinkovitost.
Živila, ki se jih je treba izogibati
Hrana z veliko maščobami ali vlakninami je lahko zelo težavna in počasi prebavljiva in ostane v želodcu dolgo časa. Prav tako bodo potegnili kri v želodec, da bi pomagali pri prebavi, kar lahko povzroči krče in nelagodje. Meso, krofi, krompir, čips in sladkarije se je treba izogibati v predhodnem telesu.
Ne pozabite, da je vsakdo nekoliko drugačen in kaj dela z vami, morda ne bo delovalo za vas partnerja ali partnerja za usposabljanje. Dejavnik v posameznih preferencah in najljubših živilih ter načrt prehranjevanja je zelo individualna stvar.
Viri:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Vnos beljakovin po vadbi izboljša povečanje celega telesa in beljakovin v človeškem telesu. Medicina in znanost v športu in vadbi. 2002 maj; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC in JL Ivy. Vpliv dodajanja ogljikovih hidratov beljakovin na zmogljivost vzdržljivosti med uveljavljanjem spremenljive intenzitete. Mednarodni časopis za športno prehrano in vadbo.
Izjava o stališčih iz dietetikov iz Kanade, Združenja ameriške dietetike in Ameriškega koledža za športno medicino, kanadskega časopisa o dietetični praksi in raziskavah v zimskem letu 2000, 61 (4): 176-192.