V skladu z našimi nogami, naše roke ohranjajo naše gibanje in dnevno aktivnost. Od dviganja, potiskanja, uravnoteženja in podpore potrebujemo moč in vzdržljivost za naše roke. Pridobivanje velikega orožja ni končni cilj, vendar morajo biti močni in pogojeni, da bi pri športu in drugih visokih stopnjah fizičnega in atletskega prizadevanja pridobili moč.
Tu so odlične vaje za krepitev roke.
1. Biceps Curl (gobica, dumbbell, stroj, škripec)
Klasični biceps curl je morda najbolj priljubljena utežna vadba na voljo. Mladi moški želijo veliko orožje, pogosto na račun bolj uravnoteženega oblikovanja. Kljub temu je koristna vaja za izgradnjo in krepitev bicepsa in brachialisa. Na voljo so številne oblike, zato je pametno, da se ne zaprejo izključno v kroglice z mrežico ali zaklenjeno potjo. Dumbbells in jermenice, s svojimi raznolikimi potmi, omogočajo večjo aktivacijo sinergističnih mišic in verjetno zagotavljajo boljši celovit rezultat.
2. Strojni triničasti potisni (in vzvratni)
Triceps mišice na zadnji strani nadlaket so dejansko večje mišice kot biceps na sprednji strani, predvsem zato, ker so trije glave in ne dva. V večini ljudi se ne kaže, ker jih ne uporabljamo dovolj za vsakodnevno aktivnost. Delo na njih in lahko postanejo veliki.
Triseps potiskanje na telovadnici zagotavlja odlično vadbo, vendar morate vaditi dobro obliko. Vzvratni oprijem (večja privlačnost kot push) zadene nekaj različnih mišic.
3. Razširitve triceps (Skullcrusher)
Triceps podaljški vključujejo razširitev roke pod obremenitvijo, tako da triceps mišice trdo delati.
Razširitve so lahko na zadnji del telesa (odmori) ali nad glavo. Eden od oblik podaljšanja ste nagnjeni k klopi, grabili dumbbell z dvema rokama in ga spustili proti lobanji. To je skakalec , vendar so podobne razširitve enako učinkovite.
4. Curl koncentracija dumbbell
To je sprememba na roki. Ko sedite na klopi, podpirate zadnji del roke na notranjem stegnu, medtem ko dvignete natečaj. To deluje biceps in brachialis težko in vam veliko napor na roko.
5. Usnjene klopi
Sesalci zahtevajo, da se potegnete s klopi ali statične delovne postaje z rokami za telesom. Uporabite lahko klop za vadbo ali pomožni dip stroj, ki ponuja celo mehansko pomoč, da boste začeli. Težavo klopi lahko spremenite tako, da se ravnate po krivljenju nog na kolenih. Dips trdi trisps mišice trdo.
6. Reverse Curls
Namesto da bi z roko pritegnili matico s podložnim oprijemom, uporabite prevleko. Vzvratna krivina deluje na ekstenzorske mišice spodnje roke in mišice nadlakti.
7. Prekletstvo Curls
Prekleti skakalci potrebujejo klopi pridigarja. To je druga metoda (kot so koncentrirani kurci), ki podpirajo hrbet roke, da bi se polni poudarek na bicepsih.
Ali se pridigar zavija z mrežico.
8. Zapestne ure (in vzvratno)
Zapestni kurji izolirajo mišice spodnjega roka, ki se pogosto zanemarjajo. Podpirajte spodnjo roko na koncu klopi s hrbtno ploskvijo in naredite kravlje s kroglicami tako s podstavki kot tudi s prevleko. Predlagana je lahka mreža.
9. Dumbbell Hammer Curls
Držite gonilnik kot kladivo, navpično, namesto vodoravno. To daje lepo širjenje aktivacije čez biceps in spodnje brachialis in brachioradialis mišice.
10. Visoki škripci
Vključite te zavihke za sorto in edinstveno aktivacijo mišic bicepsa in brachialisa.
Vstavite v okvir škripca s kablom, nastavljenim na vsakem koncu, tako da je točka pritrditve nad glavo. Z raztegnjenimi rokami se potegnite proti sebi, ko se zlepite na komolcih.