Cathe Friedrichov šok sistem za usposabljanje (STS)

Cathe Friedrichov šok sistem za usposabljanje

Ste pripravljeni na trening moči na naslednjo stopnjo? Catheov program STS lahko to naredi za vas s tremi, štiri-tedenskimi cikli, ki se osredotočajo na vzdržljivost, hipertrofijo in moč.

STS vključuje načela periodizacije , zmedenost mišic, enega repa max in progresivno preobremenitev, da vam postane vitko, močno in primerno telo.

Kako deluje

Catheov program STS je ena najobsežnejših in najbolj impresivnih serij za trening. Ta skrbno raziskani program obsega 12-tedensko obdobje usposabljanja, ki vas vodi skozi več kot 40 vadb in 3 stopnje vzdržljivosti fitnessa, gradnjo mišic in moč zgradbe.

STS temelji na periodizaciji , organizaciji vadb, tako da se osredotočate na različne vidike usposabljanja v vsakem mezociklu. S STS dobite:

En Rep Max

Najpomembnejši koncept STS je en rep max (1RM), največja teža, ki jo lahko dvignete za različne vaje. Če vedo, koliko lahko dvignete za vsako vajo, boste zagotovili kar največje možno usposabljanje.

Všeč mi je, da je to del STS, ker večina od nas ne bi vedela za prvo stvar pri izračunu 1RM ali zakaj bi se morali truditi. Cathe omogoča enostavno razumevanje postopka in sledi navodilom po korakih v priročniku STS in spletni kalkulator 1RM, ki naredi izračune hiter. Sam postopek je precej dolgotrajen, vendar zelo dostopen in vreden truda.

Mesocili

Ko prvič vidite program STS, vas lahko preobremenijo z vsemi DVD-ji (obstajajo 41) in debelim uporabniškim priročnikom STS. Program pa je postavljen linearno in enostavno slediti. Mezocikli gradijo drug na drugega in vas pripravijo za vsako fazo vašega treninga.

Mesocikel 1 - vzdržljivost mišic

Vzdrževalna treninga se hitro premikajo s kratkimi počitki med vajami. Vadba se razlikuje vsak teden in se začne pri 65% 1RM (približno 15 ponovitev na vadbo), ki se povečuje za 5% vsak teden do 70% do 4. tedna.

Mesocikel 2 - hipertrofija

Ta vadba se v 4 tednih giblje od 70% do 80% 1RM (8-12 ponovitev) z daljšimi počitki med sklopi in bolj tradicionalnim naravnim usposabljanjem.

Mezocikel 3 - moč

V tej seriji delate pri 80-90% 1RM, kar pomeni, da ste dovolj težki, da imate samo 6-8 ponovitev.

Vsak teden povečate svojo težo 5% in zmanjšate svoje reps za 1. Čas počitka je do 3 minute dolgo, da se lahko vaše mišice okrevajo.

Po vsakem mezociklu vzamete en teden, da si opomorete in se pripravite na naslednje. Upoštevajte, da se z vsemi tistimi treningi lahko poljubno mešate in ujemate, če se vam linearno napredovanje ne pritoži.

Prednosti in slabosti

Prednosti

Slabosti