Sorodnost se zgodi vsakomur, še posebej, če ste novi, da vadite ali poskušate novo dejavnost, ampak kaj se zgodi, če ste bolni in imate vadbo, ki prihaja?
Kratek odgovor je, da je odvisno od tega, kako boli in kakšne vadbe počnete.
Smernice Smernice
S temi premisleki se odločite o naslednjem treningu:
- Če ste zelo boleči : kot bi celo vaše lase prizadele, če bi ga ščetkali (in to je, če bi lahko dvignili krtačo), ste ga prekoračili in celo majhna gibanja bodo bolele. Vaša bolečina je lahko še slabši drugi dan, zato vzemite najmanj dva, trije možne dni in poskusite s spodaj naštetimi nasveti za obravnavo mišične bolečine. Tretji ali četrti dan poskusite s svetlobo kardio (npr. Hojo) ali lažjo različico prvotne vadbe, ki ste jo naredili z uporabo lažjih uteži ali brez teže, manj nizov in manj intenzivnosti .
- Če opazno boli : bodite dan za počitek ali poskusite z lahkoto kardio vadbo in se raztezajte naslednji dan.
- Če ste malo trdi : poskusite z lahkoto do zmernega kardio treninga skupaj z odseki za trdne mišice.
Zakaj sem bolan?
Bolečine v mišicah (ali v fancy izrazih, z zapoznelimi boleznimi mišic ) je naravno, če izzivate mišice z novimi vajami ali večjo intenzivnostjo. Ko na telo postavite nov stres, se prilagaja tako, da lahko obvlada to novo obremenitev. Del prilagoditvenega procesa vključuje bolečino v mišicah, mikroskopske solze v veznem tkivu, ki podpirajo in obkrožajo mišico.
Boleče mišice so v procesu zdravljenja in močnejše, zato se jim izogibajte, da jih še bolj poudarjate s težjim in intenzivnim vadbo. Vendar pa lahko lahka vadba ponuja nekaj začasnega reliefa, ko ogrejete mišice in ustvarite več krvnega pretoka.
Ukvarjanje z mišično sondo
Preizkusite te metode za obvladovanje mišične bolečine:
- Svetlobna vadba : nekatere študije kažejo, da lahko joga , lahka vadba (brez uteži ali zelo lahke uteži) ali lahka kardio (npr. Hojo ) pomaga zmanjšati simptome DOM.
- Masaža : čeprav so študije v nasprotju, obstajajo nekatere študije, ki kažejo, da lahko masaža zmanjša bolečino v mišicah.
- Protivnetna zdravila : NSAID-ji , kot je ibuprofen, lahko zmanjšajo bolečino in vnetje. Obstajajo neželeni učinki, zato se posvetujte s svojim zdravnikom, preden vzamete katerokoli protivnetno zdravilo.
- Ledene kopeli : Obstajajo tudi nasprotujoče študije o ledenih kopelih, vendar nekatere študije kažejo, da lahko izboljšajo obnovitev iz DOM-jev. Ali lahko prenašate sedenje v kadi, polni ledu, je povsem drugačno vprašanje.
- Čas : čas je ena stvar, ki deluje vsakič. Večina bolečin bo olajšala po približno 2-3 dneh, kar vam bo omogočilo, da se vrnete na svoje vadbe.
Izogibanje mišičnosti
Nemogoče je popolnoma izogniti mišično bolečino, še posebej, če imate cilj izgubiti težo ali spremeniti svoje telo. Upoštevajte pa, da je postopek okrevanja enako pomemben kot vadba.
Med počitnicami je vaše telo zdravilo in močnejše. To ne more storiti, če vam ne daje dovolj počitka.
Medtem ko se ne morete popolnoma izogniti bolečini, obstajajo stvari, ki jih lahko storite, da jih zmanjšate:
- Preprosto vadite v svoje treninge : počasi začnite, da se bodo vaše mišice postopno prilagajale stresu novih dejavnosti ali intenzivnosti. To še posebej velja, če ste vzeli dolg odmik od vadbe. Vrnitev na vadbo, ki ste jo uporabili, je lahko preveč za vaše telo.
- Postopoma gradite intenzivnost : Da bi dobili obliko, spali kalorije in izgubili težo, morate svoje telo izzivati z več stresom, kot je navajen, kar je ena izmed stvari, ki povzročajo bolečino. Če ste začetnik, je vsaka dejavnost večji stres, kot se uporablja vaše telo, zato boste morda morali ostati z enakimi treningi 1-2 tedna pred dodajanjem intenzivnosti.
- Bodite dosledni : Ko ste dobili vneto iz določene vadbe ali intenzivnosti, ga ne smete znova doživljati, dokler se intenzivnost ne poveča. Nadaljevanje vadbe redno vam bo pomagal ohraniti to raven moči, dokler ne boste pripravljeni na večjo intenzivnost.
> Viri:
> Boyle, CA, SP Sayers, BE Jensen, et al. Učinek treninga joge in enojni tečaj joge na bolečino z zapoznelimi mišicami v spodnjem ekstremitetu. J Strength Cond Res. 2004 Nov; 18 (4): 723-9.
> Nosaka, K. in M. Newton. Večkratni ekscentrični vadbeni napadi ne poostrijo poškodb in popravil mišic. J Strength Cond Res. 2002 februar; 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Učinek terapije kontrastne vode na simptome bolečine z zakasnjenim začetkom mišic. J Strength Cond Res. 2007 Aug; 21 (3): 697-702.