Fiber najdemo v rastlinah, kjer deluje kot okostnjak, ki pomaga rastlinam ohranjati svojo obliko in strukturo. Ljudje ne morejo prebavljati vlaknin, tako, ko jedo rastlinsko hrano, skozi majhno črevo prehaja v debelo črevo, kjer pomaga vzdrževati pravilnost in črevesje.
Težava je v tem, da večina ljudi v prehrani ne dobi dovolj vlaknin, vendar pa bomo vse to spremenili. Tukaj je nekaj naših najljubših načinov za povečanje vnosa vlaknin danes.
1 - naredite sadno solato
Sadna solata je odličen dodatek obroku ali pa služi kot sladica. Ni treba, da bi bilo zapleteno, samo združite nekaj vaših najljubših sadja in jagodičja in dodajte malo sadnega soka ali jogurta kot oblačila. V nekaj maticah lahko mešate še več vlaknin.
2 - Celotno oranžno namesto sokov
Ne rečemo, da pomarančni sok ni dober zate. Ima veliko vitaminov in mineralov. Vendar, ko jeste oranžno, dobivate veliko več vlaknin, je sočno in sladko in še vedno dobite vse vitamine in minerale.
3 - Pojejte jajca jabolk in hrušk
Pikantni jadrnici morda niso vsi navdušeni nad prehranjevanju kož, ki pokrivajo sadje. Medtem ko ne bi jedli lupine banane ali oranžne kože, lahko uživate v jabolkah in hruškah z nepoškodovanimi oblogami. Ne samo, da koža zaščiti nežno meso v notranjosti, ima več kot polovico sadnega vlakna.
4 - Ne poljujte krompirja
Morda boste videli temo, ki raste tukaj. Bits, ki jih običajno lahko vržete v kompost, so verjetno dobro za vas. Večina vlaknin v krompirju je v koži, in ni razloga, da koža ne more biti obdelana v vašem jedu, tudi pire krompir je okusno, če je narejen z neutrnjenim krompirjem. Tukaj je pro tip: ne kupujte krompirja, ki ima kožo zelenkasto barvo, zaradi česar so okusni.
5 - Nakup 100-odstotnega pšeničnega kruha
Bela kruha je že desetletja, ker ljudje običajno raje uporabljajo lažji okus in teksturo v primerjavi s polnim žitnim kruhom, ki je težji, okus in tekstura. Toda otrobi, ki so odstranjeni med postopkom izdelave moke, potrebujejo veliko vlaknin z njim. Cela krušna kruha je lahko pridobljen okus, a ne bodite presenečeni, če vam, potem ko jih nekaj časa pojedete, ne zanima več navadnega belega kruha.
6 - Dodajte zelenjavo v konzervirano juho
Juha v pločevinkah je lepo, ker je priročno. Močno povečajte vsebnost vlaken (in celotno prehrano) tako, da dodate v svežo rezano ali zamrznjeno zelenjavo v juho in kuhate, dokler niso mehki. Korenje, grah ali krompir sta dobra izbira. Pro-tip: pojdite na juhe z nizko vsebnostjo natrija in jih obkrožite, ko lahko.
7 - Preklopi na Brown Rice
Rjavi riž je boljša izbira kot beli riž, saj ohranja odrte z visoko vsebnostjo vlaken. V primerjavi z belim rižem ima bolj navlažen okus in trdnejšo teksturo. Ni veliko na rjavi riž? Poskusite divji riž ali kinoja . Oba sta višja v vlakninah kot beli riž in sta sami okusni ali kombinirani z rjavim rižem v pilaf.
8 - Privezek na matice
Oreški, kot so orehi, pecani, mandlji, brazilski orehi in oreški, so dober vir vlaknin, beljakovin in koristnih maščob. So popoln za popoldanski prigrizek, ki vas bo pripeljala do večerne dobe. Vsi oreški so dobri (bodisi surovi ali praženi), vendar pazite na aromatizirane in sladkorne matice, ki dodajajo dodatne kalorije, ki jih ne potrebujete.
9 - Dodajte jagode v jogurt
Jogurt je odličen vir kalcija, beljakovin in koristnih bakterij. Postrežite superfood sladico, ki dopolnjuje žametno gladek grški jogurt z borovnicami ali jagodami. Dodajte nekaj matic ali malo granole za več vlaknin. Sipka z malo medu za dotik sladkosti.
10 - Poskusite ječmenovo kašo
Vemo, da je ovsena kaša malo dolgočasna, vendar imamo to zares. Začnite z jeklenim rezancem. Vemo, da vzamejo nekaj časa, da bi kuhali, vendar nam zaupate, vredno čakati, in morda ne boste nikoli več želeli ponoviti hitrega kuhanja ali valjanega ovsa. Na vrh ovsene kaše z jagodami, suhim sadjem in dotikom medu ali rjavega sladkorja za odličen zajtrk, ki segreje z grmovjem.
11 - Jedo solato kot obrok
Eden od naših najljubših načinov za povečanje vlaknin in zmanjšanje kalorij je, da jedo solato, ki je dovolj dobra, da služi kot obrok. Začnite s posteljko flavorful zelenice, kot so kale, arugula ali špinača. Dodajte sveže veggie in top z malo vinaigreta. Če menite, da potrebujete več beljakovin, ga poraščajte z nekaj kuhanimi kozicami, piščancem ali lososom.
12 - Serviran fižol ali leča kot stran
Stročnice so zelo visoke v vlakninah. Serviranje fižola ali leče z kosilom ali večerjo takoj povečuje vnos vlaknin dramatično. Preizkusite vegetarijanske pečene fižol ali obrnite na črni fižol, lečo ali rdeči fižol kot stran, vsi so visoki s vlakninami in napolnjeni s hranili. Oh, in v pločevinkah so v redu tudi. Pred kuhanjem jih preprosto sperite.
13 - Zamenjajte sveže veggije za čipe
Chips in dip so priljubljena živila za zabave ali gledanje vaših najljubših televizijskih oddaj. Ampak oni so visoko s maščobami in ponavadi z nizko vsebnostjo vlaken, tako da žvečenje čipsa in namesto tega hrustljavo sveže veggies.
14 - Poskusite celulozne testenine
Večina testenin je izdelana iz rafinirane bele pšenične moke, saj zagotavlja najboljšo strukturo. Vendar pa vedno več celih žitnih testenin prizadeva na policah in so popolnoma okusne.