Če med vadbo imate bolečine v kolenu, lahko krepitev mišic, ki podpirajo koleno , pomagajo zmanjšati bolečino in narediti večje udobje kot tudi dnevno gibanje. Naslednje vaje nudijo tako moč in fleksibilnost za štirikolesnike, zadrge, notranjo in zunanjo stegno.
Če imate bolečine v kolenu , se morate posvetovati z zdravnikom za diagnozo in dobiti očistek, preden poskušate s temi ali drugimi vajami. Nekatere vaje so prikazane z upogibno skupino, vendar morate poskusiti premike brez njih, če ste začetnik. Uporabite lahko tudi uteži za gležnje namesto odpornega pasu.
Previdnostni ukrepi
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakršnekoli bolečine ali neugodje v kolenu.
Potrebna oprema
Korak ali platforma, stol in odporni pasovi (ali uteži za gležnje)
Kako
- Ogrevanje s 5-10 minutami kardio - to je lahko hitra hoja , marša na mestu ali katera koli aktivnost, ki postane vaš srčni utrip in ogreje vaše mišice
- Če ste začetnik, napolnite 1-2 nizov in poskusite premakniti brez teže, da bi dobili občutek za vaje
- Za bolj napredne vaditelje napolnite 2-3 nizov s kratkimi počitki
- Spremenite vaje, tako da ustrezajo vašim specifičnim potrebam in ciljem
- Izogibajte se vajam, ki povzročajo bolečino ali poslabšajo trenutne poškodbe
1 - Potisnite korak na korak
Stojte z leve strani na stopnico ali ploščad in postavite levo stopalo na stopnico. Potisnite v korak, da dvignete nekaj centimetrov in spustite nazaj. Nadaljujte s poteznim korakom, ki se hitro premika 30-60 sekund na levi nogi, preden preklopite v desno. Ponovite za 1-3 sklopov.
2 - Zid sedi
Stojte proti steni in potisnite navzdol tako nizko, kolikor lahko (ne manj kot 90 stopinj), da se prepričajte, da kolena ostanejo za prsti. Držite ta položaj in držite težo v petah 15-30 sekund. Ponovite za 1-3 sklopov.
3 - Prekinitev pasov upornosti
Loop odporni pas okoli trdega predmeta proti tleh in stati s svojim hrbtom do njega, ki straddling band.
Odstopite od sidrne točke, da povečate odpornost in stojite s stopalima, ki se raztezajo med kolkom in držite pas v vsaki roki.
Nasvet iz bokov, obdržite hrbet ravno in ramena navzdol, spuščajte trup, kolikor vam dopušča prožnost (lahko se držite rahlega kolena v kolenih).
Stisnite skozi glute, da stojte nazaj, potegnite trak skozi svoje noge. Predstavljajte si, da potegnete iz bokov, ne pa roke ali spodnjega dela hrbta. Ponovite za 1-3 sklopov 10 repov.
4 - kolena dvigala s pasom upora
Loop odporni pas okrog gležnjev (neobvezno), pustite dovolj prostora, tako da je pas tesen, ko so stopala razporejena okoli noge narazen. Prestavite pas pod dno stojne noge in po potrebi držite na steni ali stolu. Dvignite desno koleno navzgor, dokler ne doseže ravni kolka (ali čim višje). Spustite in ponovite za 1-3 nizov 10 repov na vsaki strani.
5 - Hamstring Curls z bendom
Stojte pred stolom za ravnotežje in upognite desno koleno, tako da nogo za sabo zavrtite (kot ste brca svojo ruto). Počasi spustite in ponovite za 1-3 nizov 10 repov na vsaki nogi. Dodajte intenzivnost tako, da zavijte rezilni trak okoli gležnjev (kot je prikazano) ali uporabite uteži za gležnje.
6 - Noge z dvigalom
Stojite bočno na stol ali steno za podporo in pritrdite odporni pas okoli gležnjev (neobvezno). Dvignite levo nogo na stran, nogo zategnite, kolen, koleno in noga poravnajte. Poskusite dvigniti nogo brez nagiba na trupu. Spustite in ponovite za 1-3 nizov 10 ponovitev. Uporabite lahko tudi težo gležnja.
7 - Notranje stegno za stegno
Med sedenjem z dobro držo postavite kroglico ali valjano brisačo med kolena. Stisnite žogico tako, da zožite notranji stegen in sprostite - ne spustite do konca - in ponovite za 1-3 nizov 10 ponovitev.
8 - Dvignjen pokončni nogi
Sedite visoko z upognjeno levo nogo in desno nogo naravnost, nogo zategnjena. Zavihajte roke okoli leve noge za podporo in vključite abs. Dvignite desno nogo s tal, držite nogo ravno (vendar ne zaklenjeno). Izogibajte se naslonitvi nazaj, vendar uporabite svoje jedro in levo nogo, da ostanejo pokonci. Spustite nogo, se rahlo dotaknite tal in ponovite za 1-3 nizov 10 ponovitev in po želji dodajte uteži za gleženj za dodatno intenzivnost.
9 - Sedežni vretenski greben
Sedite korak in raztezajte levo nogo (lahko tudi sedite na stolu in naslonite nogo na drugem stolu) in držite desno stopalo na tleh. Nagnite naprej, držite trup pokončen, dokler ne počutite nežen raztezek v zadnji strani noge. Držite se 15-30 sekund in ponovite za 3 komplete na vsaki strani.
10 - Lunge Stretch
Stojite v raztegnjeni drži, desno nogo naprej in levo nogo nazaj (lahko držite na steni za ravnotežje, če je potrebno). Upognite obe koleni in pritisnite hrbet naprej, dokler se ne počutite v prednjem delu stegnenice stegnenice in kolka. Držite se 15-30 sekund in ponovite za 3 komplete na vsaki strani.
11 - Stoječa dviganje teleta
Stojite v zamahu, desno nogo naprej in levo nogo nazaj (lahko držite na steni za ravnotežje, če je potrebno). Upognite sprednje koleno in se nagnite naprej, dokler ne počutite, da se raztezate v teletu vaše leve noge. Držite se 15-30 sekund in ponovite za 3 komplete na vsaki strani.