Medtem ko je vadba dosledno pomembna za vzdržljivost, kondicijo telesa in izgubo teže , skoraj vedno pride čas, ko se morate odmoriti.
Morda je to, ker ste utrujeni, poškodovani, še posebej zaposleni ali pa vam je dolgčas in obupno potrebujete odmor. Ali pa se morda razbolite, se odpravite na počitnice ali se zgodi kak drug življenjski dogodek, ki vas odpelje od vaše vadbene rutine.
Eden od največjih razlogov, zaradi katerih boste morda potrebovali odmor, je prekomerna izobrazba . Izvajanje prevelikega vadbe ali prevelike intenzivnosti lahko povzroči depresijo, utrujenost, nemir in slabo delovanje v vaših treningih.
Odmik je lahko tisto, kar potrebujete za počitek, obnovo in pomladitev, ampak koliko časa, preden začnete izgubljati svojo telesno pripravljenost?
V redu je, da se odpravite
Morda boste presenečeni, če boste izvedeli, da nekaj dni ali celoten teden od usposabljanja ne bo nujno škodilo dobičkom, ki ste jih naredili. V resnici mnogi resni vaditelji in športniki redno načrtujejo teden dni vsakih 8-12 tednov.
Pomisli na maratonca. Med treningom bo tipično dosegel najvišjo vrednost 2 tedna pred maratonom, nato pa začeti zmanjševati, tako da se bo v celoti spočil za tekmovanje.
Včasih je dobro, da povprečni vaditelj vzame dodatne dni, da se znebi vsakršne utrujenosti v telesu.
Odlična novica je, da potrebuje veliko več kot teden dni, da razveljavi vse svoje trdo delo, zato se ne bojite, da se odmorite, če ste utrujeni in boleči.
Kako dolgo traja, da izgubi sposobnost?
Vprašanje je, ali vzamete odmor po izbiri ali pa morate, kako dolgo lahko naredite odmor, preden vpliva na vašo sposobnost?
Nekatere osnovne statistike:
- Aerobna moč se lahko zmanjša za približno 5-10% v treh tednih.
- Traja približno dva meseca nedejavnosti, da bi popolnoma izgubili dobičke, ki ste jih naredili.
- Izjemno primerni vaditelji bodo imeli v prvih treh tednih nedejavnosti hiter padec telesne pripravljenosti, preden se odpravi.
- Mišična moč in vzdržljivost trajajo dlje kot aerobna pripravljenost. Mišice ohranjajo spomin na vaje za tedne ali celo mesece.
Ni težko in hitro pravilo o tem, koliko dni za počitek jemati ali kdaj jih jemati. Ključno je, da poslušate svoje telo zaradi znakov prekomernega treninga in v mislih zaradi znakov dolgočasja ali izčrpanosti.
Prav tako je lepo pobegniti od običajne rutine, ko ste na počitnicah. Poskusite početi druge aktivne stvari, ki vaše telo delujejo na drugačen način.
Stvari, kot so igranje veslanja žoge na plaži, ob dolgih sprehodih, snorklanju in drugih igrah, so zabaven način, da se premikate, ne da bi morali skrbeti za dolge treninge.
In ne pozabite, da lahko, tudi če vzamete samo nekaj dni, še vedno boli, ko se vrnete na svoje vadbe. Kako pogosto dobite pogosto odvisno od genetike, kako dolgo ste bili zunaj in kako intenzivno je vaša vadba.
Znaki potrebujejo odmor
- Utrujenost ali fizična izčrpanost
- Slinavost, ki ne bo izginila
- Dreading vaše vadbe
- Slaba uspešnost
- Pri svojih treningih ne morete napredovati
- Počutite se nemotivirani ali dolgčasi
- Poškodba ali bolezen
- Ne morete podpreti misli o vadbi
- Imate potovanje, ki prihaja, in veste, da ne boste imeli časa ali motivacije za polne razburjene vadbe
Z nekaj dnevi ali tedenskim izklopom je morda le tisto, kar potrebujete za večjo energijo in navdušenje.
Ne pozabite, da vam ni treba biti popolnoma neaktivni in v resnici je to lahko pravi čas za preizkušanje aktivnosti, za katere običajno nimate časa. Pustite rutino in monitor srčnega utripa doma in poskusite:
- Ob dolgem sprehodu
- Poskusite jogo ali Pilates razred
- Raztegovanje
- Dolga, enostavna vožnja s kolesom
- Brcanje nogometa ali frizbija
- Prosti čas dela na dvorišču
Kako naprej na poti
Če ugotovite, da ste vzeli daljši odmor, kot ste resnično želeli, je pomembno, da olajšate treninge, da se izognete poškodbam in bedi.
Da, morda se počutite, kot da začnete, vendar ne bo trajalo zelo dolgo, da bi vaše telo prišlo naravnost nazaj do mesta, kjer je bilo pred premorom. Vaše telo si zapomni, kako vaditi, potrebuje le nekaj časa, da se znova uporabi.
Pridobivanje nazaj na progi je vedno mogoče, ne glede na to, kako dolgo je že odkar ste delali. Zaželeno je, da bi se želel nadomestiti za izgubljeni čas in skočiti v celotno rutino vadbe, vendar je to zadnja stvar, ki jo želite narediti.
Ne samo, da boste tvegali biti zelo boleči, lahko celo tvegate poškodbe.
Nasveti za vrnitev k vašim treningom
- Začnite preprosto - če ste imeli rutino, ki ste ji sledili prej, poskusite lažjo različico z uporabo lažjih uteži in manj intenzivnosti.
- Dajte telesu čas - Lahko traja do tri tedne, da se vrnete, kje ste bili, odvisno od tega, koliko ste naredili prej in koliko časa je minilo. Uporabite prvih dveh tednih, da dobite občutek za svoje telo in vaše vadbe.
- Vzemite dodatne počitnice - Če se vrnete k vadbi, boste do neke mere bolečine. Načrtujte dodatne dni obnovitve, da se vaše telo lahko pozdravi in postane močnejše.
Vsak teden postopno povečajte intenzivnost, dokler se ne vrnete v običajno rutino.
> Viri:
> Navodila ACSM za testiranje vaje in predpisovanje . Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T, Shono N, Tanaka H. Učinki ukinitve treninga v človeški skeletni mišici. Eur J Appl Physiol . 2012; 112 (3): 853-869. doi: 10.1007 / s00421-011-2036-7.