Ta vadbeni sklop v sklopu baznega taborišča deluje na celotno telo s kardio, spodnjim delom telesa, zgornjim delom telesa in osnovnimi vajami. Ne boste potrebovali nobene opreme, zaradi česar je to odlična vadba za majhne prostore, potovalno vadbo ali za vsakogar, ki si želi izzivno vadbo z lastno telesno težo.
Previdnostni ukrepi
Če imate poškodbe, bolezni ali druge zdravstvene težave, se posvetujte z zdravnikom.
Potrebna oprema
Nihče
Kako
- Izvedite vaje v vsakem krogu, eno za drugo, s kratek počitek med po potrebi
- Izvedite eno serijo vsakega vezja za krajšo vadbo ali ponovite vsako vezje za daljšo, intenzivnejšo vadbo
- Spremenite se glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti in preskočite vse vaje, ki povzročajo bolečino ali nelagodje
- Sesajte vodo skozi vadbo. Ko se utrudiš, hodite na svoje mesto (ne ustavite se premikanja)
- Spremljajte svojo intenzivnost - vaš RPE naj bo med 5-9.
1 - Krog 1: ogrevanje - stranski potop z orožjem vetrnic
Vetrnice
Stojte z nogami široko, roke naravnost na straneh in vzporedno s tlemi. Z desno koleno spustite desno koleno in spustite levo roko proti nogi. Ponovite na drugi strani, potopite z ene strani v drugo in prinesite nasprotno roko proti nogi. Hitreje gredo in nižje, ki jih potopite, težje je. Ponovite 2 minuti
2 - Burpees
Burpees
Squat in položite roke na tla. V eksplozivnem gibanju skočite noge nazaj v položaj za potiskanje. Skočite noge nazaj med roke in vstani. Izpolnite 16 ponovitev. Če se še vedno segrejete, lahko stopate nazaj, namesto da skočite. Če želite več sokov, dodajte skok na koncu vsakega repa.
3 - Sprednja in zadnja pljuča - brez teže
Spredaj in zadaj Lunges - brez teže
Lahko držite uteži za vajo, če jih imate. V nasprotnem primeru vam ne potrebujejo nobene teže, da bi resnično delovali na bokih, gluteh in stegnih . Stopite levo nogo naprej v utor. Počakajte, da začnete, dvigujte levo koleno do kolka. Vzemi isto nogo nazaj v obratno potezo in potisnite prste, da pridejo nazaj na začetek. Ponovite za 10 ponovitev in preklopite stran.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
Sedite na stolu ali na klopi in se ravnajte po rokah, držite boke blizu stolov. Spustite komolce in spustite, da obdržite pleča navzdol, dokler komolci ne dosežejo 90 stopinj. Potisnite in ponovite za 15-25 ponovitev.
5 - Stranske plošče z dvigalom nog
Stranske plošče z dvigalom nog
Sedite, počivajte na levi podlakti in levi kolki s kolenastimi koleni, boki, koleni in gležnji zloženi. Vzemite desno roko naravnost navzgor ali postavite desno roko na tla pred vami za uravnoteženje in vzvod, če je potrebno. Pritisnite na podlaket in stisnite oblique, da dvignete boke od mat. Hkrati dvignite desno nogo do nekaj centimetrov in se osredotočite na zunanji stegen. Držite se kratek čas, spustite nogo in nato spustite nazaj na tla, samo dotaknite se preproge, preden dvignete boke. Ponovite 30 sekund na vsaki strani.
Ponovite vezje ali Premakni na naslednji krog
6 - Krog 2: Squat z udarci
Squats z udarci
Spustite se v čevelj in, ko pritisnete gor, se udarjajte z desno nogo. Ponovite, čevljate in ščurite z levo nogo. Nadaljujte izmenične čuče in udarce za 1 minuto.
7 - Sedeži za pulzirne stole
Pulsing Chair Squat
Postavite stolček tik za tabo in stojite pred njim. Držite abs, močno in močno, kot ste upognili kolena in počasi squat proti stolu. Takoj, ko se dotaknete stola, naredite štiri utripajoče čuče, ki prihajajo do polovice. Stojte do konca in ponovite za 16 ponovitev.
8 - Pulsing zadaj Delt muhe
Zadaj Delt Fly
Z noži, ki se raztezajo na nogi, se od bokov odvrnejo, dokler je hrbet ravno in vzporedno s tlemi, abs braced. Dvignite roke naravnost na straneh do ravni ramena s palčkami, ki potekajo do stropa. Spustite le nekaj centimetrov in nato dvignite nazaj do ravni ramen. Ponovite za 16 impulzov, počitek in ponovite.
9 - Ski Abs
Ski Abs
Začnite v drsnem položaju in skočite noge v smeri proti levi rami, pristanek z upognjenimi koleni in noge za levo roko. Skočite noge nazaj na ploščo in nato skočite noge v desno, pristanek s kolenastimi kolena in stopala za desno roko. Še naprej potopite in izstopite iz ene strani v drugo 40 sekund.
Ponovite vezje ali Premakni na naslednji krog
10 - Vezje 3: Plyo Jackovi
Plyo Jacks
Začnite z nogami skupaj in skočite navzgor, ob noge ob strani, obkrožite roke nad glavo in pristanejo v čuče. Skočite in prinesite noge nazaj skupaj, kroži roke nazaj noter. To je prav tako kot počasen skakalni jack, res pa uporabite moč, ko potisnete navzgor v skoke. Ponovite 60 sekund.
11 - Bent nad squat z dvigalom nog
Bent nad kvadrati z dvigalom nog
Nagnite z rokami za hrbet, abs ukvarjajo. Vzemi levo nogo na stran, prst na tleh in upognite pravo koleno v čep. Poravnajte desno nogo, ko dvignete levo nogo nekaj korakov od tal. Držite kolk, koleno in nogo v poravnavi in obrnjeni proti sprednji strani sobe. Ponovite za 12 ponovitev in preklopite stran
12 - Pushups za divebomber
Divebomber Pushups
Začnite v zgornji smeri in zavijte komolce, potopite se navzdol proti tleh. Iztegnite telo naprej in pritisnite navzgor v navzgor pes. Povlecite nazaj na začetek in ponovite za 8-12 ponovitev.
13 - poševni premik z enim rokama
Poševni ročaj
Sedite z nogami, zvitimi, nazaj naravnost, roke, ki so se razširile pred vami. Naspijte se do točke, kjer se počutite za abs, vendar se izogibajte hrbtu ali napenjanju hrbta. Naročite abs in pomaknite desno roko navzdol in za vami v polkrog gibanju, naslonite trup nazaj nekaj centimetrov. Sedite nazaj in ponovite na drugi strani za 16 ponovitev.
Ponovite vezje ali Premakni na naslednji krog
14 - Krog 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Začnite v potopu in skočite navzgor, preklopite noge v zrak, pristanite z drugo nogo naprej v potop. Ponovite 30 sekund, počivajte in počnite še 30 sekund.
15 - Po svetu Lunges
Okoli sveta Lunges
Stopite naprej z levo nogo in spustite v utor, tako da sprednji kolen stoji za prstom. Stopite nazaj in takoj stopite v levo v čuče (ali stranski potop). Stopite nazaj in zavijte levo stopalo nazaj v obratni potop. Vrnite se na začetek in ponovite za 8 ponovitev, preden preklopite noge.
16 - Pushups
Sklece
Pojdite v potisni položaj, na kolenih ali prste, abs v in nazaj v ravno. Komolce in spodnje telo zavijte proti tlom, dokler se komolci ne premaknejo 90 stopinj. Potisnite nazaj in ponovite za 16 ponovitev.
17 - Pushup na stransko ploščo
Pushup na stransko ploščo
Začnite v potisnem položaju, na rokah in prstih (ali na rokah in kolenih, če spreminjate). Naredite potisni gumb in, ko prideš gor, zavijete levo, ob levo roko naravnost navzgor proti stropu in vrtite noge v razmaknjen položaj. Ponovite, preklopite na drugo stran za 16 ponovitev.