V telovadnici je veliko raznolikosti, ko gre za vadbo, skuša skočiti in poskusiti vse. Ne le to, ampak nekateri nas poskušajo nadomestiti izgubljeni čas s tem, da naše telo preprosto ni pripravljeno.
Vendar se približujemo našim treningom, obstajajo nekatere pogoste napake, ki jih izvajalci naredijo, da lahko na koncu škodijo več kot pomagajo.
Spodaj je nekaj preprostih nasvetov, ki vam bodo pomagali priti v obliko brez izgorelosti ali poškodb.
1 - Dokaj preveč časa
Če ste začeli z vajo, je skušnjava, da bi nadomestili izgubljeni čas, tako da naredite vse hkrati. Težava s tem pristopom je, da ste v naslednjih dneh tako bolni, da se komaj premaknete.
Nekaj bolečin je normalno, če pa ne morete delovati, ste šli predaleč. Nasveti za začetek:
- Enostavno v kardio . Začnite z 10-20 minutami telesne vadbe, 3 dni z zmerno intenzivnostjo , s postopnim dodajanjem časa, ko gradite vzdržljivost.
- Naj bo preprosto . Tudi če ste dvigovali uteži, vaše telo potrebuje čas za prilagajanje. Začnite z 8-10 vajami in naredite 1 niz 10-12 ponovitev za prvi teden ali tako.
- Počitek . Če se počutite boleče, si dajte dodatne dni obnovitve. Morda boste potrebovali nekaj tednov doslednega izvajanja za izgradnjo trdne temelje.
- Ogreje in ohladi . Ključna sestavina za ohranjanje zdravega in varnega je zagotoviti, da je vaše telo pripravljeno za intenzivnejšo vadbo s segrevanjem najmanj 5 minut. Cooldown vam omogoča, da se raztezate, sprostite in počutite dobro glede vaše vadbe.
2 - Držite se do tekalne steze za drago življenje
Če ste novi v tekalni stezi, je običajno, da držite tirnice. Premikajoči se jermen lahko povzroči izravnavo ravnotežja, zato je pravzaprav dobra ideja, da se držite na začetku.
Vendar pa se želite odvrniti od držanja na tirnicah, ker obstaja tveganje, da boste sami poškodovali. Vzdrževanje postavi vaše telo v nenaravno stanje, ki bi lahko napenjalo ramena. Lahko vpliva tudi na držo in zmanjša izgorelost kalorij.
- Če je to navada, se prepustite vsakemu drugemu, s tem da vsak drugi teden podaljšate roke.
- Če držiš, da ne padeš, upočasni . Premikanje prehitro presega namen.
- Če se počutite nejasne, poskusite vzeti eno roko stran in enkrat, ko se počutite udobno, vzemite tudi drugo roko stran.
Upoštevajte, da to ni samo tekalna tekalna plast. Izogibanje tirnicam na kateremkoli stroju vam bo pomagalo izboljšati ravnovesje, zažgati več kalorij in se naravneje gibati.
3 - Uporaba slabe oblike
Uporaba slabe oblike ne ogroža samo vaših treningov, temveč tudi ogroža vaše telo, kar lahko povzroči bolečine ali poškodbe. Slaba oblika prihaja v številnih oblikah in velikostih, vendar nekaj pogostih napak:
- Napenjanje kolen . Ko delate čuče ali pljuča, obdržite kolena za prste. Če pritisnete kolena naprej, pritisnete na sklepe in lahko povzročijo poškodbe. Da bi se temu izognili, se naučite pravilne oblike za squats in plunges ali delate s strokovnjakom .
- Zaokrožuje hrbet . Pri upogibanju za vajo, kot so vrvice buče , hrbet hrbet ali rahlo obokani, da zaščitite hrbet pred poškodbami . Da bi bilo lažje, upognite kolena ali dvignite navzgor, dokler ne zadržite hrbet.
- Uporaba zagona . Druga težava je, ko zavrtite uteži ali uporabite svoje telo, da bi dobili uteži. Včasih delamo to, ne da bi to zavedali. Poskusite se gledati v ogledalu, da se prepričate, da uporabljate mišice brez zagona.
Na splošno dobra oblika zagotavlja, da boste čim bolje izkoristili vsako vajo.
4 - Dvižni preveč
Včasih je težko izbrati prave uteži, še posebej zato, ker je vsak dan drugačen. Nekaj dni lahko dvigneš več kot druge.
Če v bližini nimate opazovalca, je bolje, da gre preveč lahka kot pretežka. Težje teže dvigovanja lahko povzročijo:
- Napeta ali raztrgana mišica
- Izgubiti nadzor nad težo in jo spustiti
- Zavijanje teže za dokončanje vaje, kar zmanjša učinkovitost vadbe in lahko povzroči poškodbo
- Uporaba slabe oblike za pridobitev uteži, ki bi lahko hrbet, ramena ali kolena ogrozila poškodbe
Preberite več o varnih tehnikah uteži in kako izbrati uteži .
5 - Odskakanje, ko se raztezate
Obstajajo različni načini za raztezanje telesa. Najpogostejša je statična raztezanja, kar vključuje zadrževanje raztezanja za časovno obdobje, da se poveča prožnost.
Ampak, ena stvar, ki jo želite izogniti, je odskočna, medtem ko se raztezate. Čeprav se balistične raztezanje lahko uporabi za nekatere izvajalce za boljše delovanje, za večino od nas je odskakanje ne-ne.
Ko odklenete, mišice napeljujete izven normalnega gibanja gibanja, kar lahko povzroči napete mišice ali kite. To velja zlasti, če so mišice hladne in manj gibljive. Da se izognete poškodbam:
- Ogrevajte preden se raztezate ali shranite po vadbi.
- Poenostavite se v odtočnem položaju, kolikor vam dopušča prožnost. Raztezanje nikoli ne sme povzročati bolečine.
- Da bi se ohranjala prožnost, se redno potegujte navaden del vaše rutine.
Več o fleksibilnosti in raztezanju .
6 - Naredite isto stvar znova in znova
Če delate enako rutinsko že več mesecev ali let, vsakič, ko vadiš, izpostavljate iste mišice, sklepe in vezivno tkivo.
Ne samo, da je to dolgočasno za vaš um in vaše telo, lahko to povzroči prekomerno uporabo, kot tudi izgorelost in dolgčas. Nekatere pogoste poškodbe zaradi prekomerne uporabe vključujejo tendonitis, ščetinec in zlome stresa.
Obstaja nekaj preprostih stvari, ki jih lahko storite, da se izognete pretiranim poškodbam:
- Poskusite navzkrižno usposabljanje . Preizkusite dejavnosti, ki uporabljajo različne mišice in gibanja. Na primer, če zaženete, poskusite z malo ali brez vplivanja, kot je plavanje.
- Spremenite svojo rutino . Stresite stvari tako, da spremenite razpored treninga , poskušate nove premike ali spremenite način usposabljanja .
- Sodelujte z trenerjem . Pro lahko pokaže različne načine, kako okrepiti in raztegniti telo, da ga zaščitite pred poškodbami.
- Poskusite nekaj povsem drugega . Če ponavadi naredite veliko kardio, poskusite dodati jogo v mešanico ali pilates. Vaše telo bo postalo močnejše na različne načine, kar vas lahko zaščiti pred poškodbami.
7. Preskočite ogenj
Če ste čas na kratko, boste morda skušali preskočiti ogrevanje in skočiti v vašo vadbo.
Toda segrevanje je eden najpomembnejših delov vadbe . Z lajšanjem vadbe s svetlobnim gibanjem lahko postopoma dvignete srčni utrip , povečate kisik v telesu in povečate pretok krvi v mišice.
Ne samo, da bo prehod na vadbo bolj udoben, temveč tudi preprečuje poškodbe s povečanjem elastičnosti mišic.
Vedno pustite dodatnih 5-10 minut pred vadbo in ogrejte z malo svetlobe kardio. Začnite z lahkoto in postopoma povečajte intenzivnost, dokler ne delate z večjo zmerno intenzivnostjo.
Ne le, da se bo vaše telo počutilo dobro, vendar se bo vaše vadbe počutile bolje.
> Vir:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Učinek ogrevanja na fizično učinkovitost: sistematičen pregled z metanalizo. Revija za moč in raziskave kondicije . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.