Hamstring raztegne, da lahko sediš ali stoji

Tesne poganjke so pogosta težava za veliko ljudi. Če so vaše krpice tesne, ali če ste doživeli poškodbo vaših hamstrings-kot mišični napitek, vam lahko pomagajo usposobljeni servisi fizioterapevta, ki vam bodo pomagali obnoviti. Vaš PT vam lahko nauči teže za raztezanje, kot so tisti v programu za raztegovanje krempljev, ki vam pomagajo izboljšati splošno fleksibilnost krhk.

Zakaj bi se raztegnili vampirji?

Skupina mišične krvi se nahaja na zadnji strani stegna in je odgovorna za upogibanje ali upogibanje kolena. Ker tudi zadrge križajo vaš kolčni sklep na zadnji strani stegna, pomagajo tudi vašim glutealnim mišicam, da se raztezajo med njo in hojo. Medtem ko raziskave še naprej ocenjujejo učinkovitost raztegovanja, nekateri razlogi, zaradi katerih ljudje tako skrbno delajo na fleksibilnosti krme, lahko vključujejo:

• Preprečevanje poškodb
• Preprečevanje ali zdravljenje bolečin v hrbtu
• Izboljšati splošno mobilnost. Ohranjanje mobilnosti v nogah in stegnih vam lahko pomaga ohranjati optimalno atletsko učinkovitost.
• Raztezanje zadnjice po športni aktivnosti lahko pomaga pri zmanjšanju odložene začetne mišične mase (DOMS) v teh mišicah.

Splošni program fleksibilnosti kočij lahko izboljša potezo vašega hammi. Preden začnete s tem ali katerimkoli drugim vadbenim programom, se posvetujte s svojim zdravnikom, da zagotovite, da je vajo varno za vas.

Če menite, da imate bolečino ali nenormalne občutke v kolku, stegnu ali spodnjem delu noge, to tudi razlog, da se posvetujete s svojim zdravnikom.

1 - Enostavno žlebičast stretch

Začnimo s tem preprostim odsekom krempljev. Če imate bolečine v križu ali išias, lahko ta vadba povzroči obremenitev na hrbtu, zato bodite previdni.

1. Sedite na tleh z obema nogama naravnost.
2. Podaljšajte roke in se premaknite naprej, tako da se upognete v pasu, kolikor je le mogoče, medtem ko držite kolena ravno.
3. Držite ta položaj 15 do 30 sekund.
4. Sprostite se nazaj v začetni položaj.
5. Ponovite trikrat.

Prepričajte se, da se raztezate, dokler v zadnjem delu stegen ne počivate nežno. Če čutite prekomerno bolečino, morate prenehati z vadbo.

2 - Hurdler Hamstring Stretch

Prekrivna konica je preprosta vaja, ki jo je mogoče narediti prav na tleh.

1. Sedite na tleh z eno nogo naravnost.
2. Druga noga prepognite na koleno in postavite podplat noge na nasprotni notranji stegen.
3. Razširite roke in se premikajte po eni ravni nogi, kolikor je le mogoče, da se upognete v pasu.
4. Držite ta položaj 10 sekund.
5. Sprostite se.
6. Ponovite z drugo nogo.

3 - stoječa stegna za hamstring (oba nogi naenkrat)

Naslednji dežni del je preprost, ki ga sploh lahko storite. To se naredi v stoječem položaju in razteza obe nogi hkrati. Tukaj je, kako naredite stoječe stegno:

1. Stojte in prestopite desno nogo pred levo.
2. Počasi spustite čelo na desno koleno, tako da se upognete v pasu.
3. Držite obe koleni naravnost.
4. Držite ta položaj 15 do 30 sekund.
5. Sprostite se.
6. Ponovite za drugo stran, tako da prečkate levo nogo pred desno.

4 - Stoječa poteza za hrbet (ena noga v času)

Enodelni stoječi stegni v zadnjem delu je zelo verjetno najlažji del stegna. To lahko storite kjerkoli - doma, v pisarni ali na prostem - in ne potrebuje posebnih orodij. Tukaj je, kako to storite:

1. Vstati naravnost z eno peto, ki se naslanja na majhen odlagališče knjig in stolov. Če ste zunaj, lahko uporabite robnik, vendar pazite na avtomobile.
2. Držite koleno ravno.
3. Dvignite obe roki proti mestu, kjer stene in strop izpolnjujejo. Če ste zunaj in ni stene ali stropa, preprosto dosežete v zrak, tako da so roke okoli vaših ušes. Če dosežete roke navzgor, v nasprotju s stopanjem proti nogi, boste hrbet držali naravnost.
4. Hranite hrbet naravnost. Morali bi se premikati naprej na boke.
5. Dosezite naprej in počutite se raztezajte v vašem kremasto za stegno.
6. Zadržite stretch za 15 do 30 sekund in ponovite trikrat.
7. Preklopite noge in ponovite z drugo nogo.

5 - Runner's Hamstring in Calf Stretch

Težka poteza je skupna fleksibilnost za vaše mišice ali mišice.

1. Stojite eno nogo s stene in položite roke na steno na višino ramena, ločeno od ramen.
2. Z eno nogo stopite korak nazaj in potisnite v steno.
3. Hranite hrbet naravnost in pritisnite pete v tla.
4. Počakajte 15 do 30 sekund.
5. Korak naprej in ponovite z drugo nogo.
6. Ponovite vadbo trikrat na vsaki strani.

6 - Raztlačni nastavek za brisače

Vaš PT vam lahko nauči, da uporabite gospodinjske predmete za izvedbo vaših razteznih vaj, in večina ljudi ima brisače, da opravljajo svoje brisače, namesto da lahko namesto pasu ali pasu.

Razteg noge s prešitjem je preprost. Evo kako:

1. Leži na tleh na hrbtu.
2. Loop kopel z dolgimi kopeli okoli prste in držite konca brisač v obeh rokah.
3. Počasi potegnite brisačo, da dvignete ravno nogo. Bodite prepričani, da držite koleno ravno. Noga brez brisač naj ostane ravna na tleh.
4. Prinesite nogo, dokler se za stegno ne počuti razteg. Morda boste občutili tudi stegnenje za spodnjim delom teleta . To je normalno.
5. Počakajte 15 do 30 sekund in se sprostite.
6. Ponovite tri do petkrat na vsaki nogi.

Ne pozabite, da se mora brisačica v zadnjem delu črevesja dobro počutiti, kot ste vadili; če povzroči bolečino, takoj zaustavite in se prijavite s svojim fizioterapevtom.

Beseda iz

Če se počutite v tesnih mišicah v mišicah, se obrnite na svojega zdravnika in obiščite svojega fizioterapevta, da se naučite najboljših načinov za izboljšanje fleksibilnosti gibov. Raziskave še naprej preizkušajo dolgoletna prepričanja, da lahko raztezanje preprečuje poškodbe ali izboljša atletsko uspešnost. Vaš PT lahko predpiše vaje, kot so tiste v tem vadbenem programu, ki vam pomagajo raztegniti zadrge.

> Viri:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Akutni učinki mišic, ki se raztezajo na telesne učinke, obseg gibanja in incidenca poškodb pri zdravih aktivnih posameznikih: sistematični pregled. Uporabna fiziologija, prehrana in metabolizem . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Vpliv statične raztezanja na fleksibilnost telesa pri zdravih mladih odraslih: sistematični pregled in metaanaliza. Fizioterapevtska teorija in praksa . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.