Smernice za krepitev moči za starejše
Vemo, kako pomembno je, da ostane aktiven, ko postanemo starejši, in če ste, to je dobra stvar. Vendar pa moramo storiti več, kot da ostanejo aktivni, če želimo ostati zdravi in močni. Da, moramo dvigniti uteži.
Ne, dvigne uteži niso samo za športnike ali bodybuilders, ampak za vse nas, še posebej starejše odrasle. To je daleč ena od najpomembnejših stvari, ki jih lahko naredite za svoje telo in tukaj je zakaj.
Prednosti moči usposabljanja
Usposabljanje moči lahko:
- Zmanjšajte simptome osteoartritisa , diabetesa, osteoporoze , bolečin v hrbtu in depresije
- Pomagajte upravljati svojo težo
- Izboljšajte svoje ravnotežje
- Pomagaj ti bolje spati
- Izboljšajte nadzor glukoze
- Povečajte moč in mišično maso ter povečajte metabolizem
- Spodbujati večjo neodvisnost, kot ste starejši
Torej, katere vaje bi morali narediti in kako začeti? Priporočila za telesno aktivnost ACSM / AHA za starejše odrasle osebe predlagajo program, ki vključuje:
- 8-10 vaj, ki vključujejo glavne mišice telesa: prsni koš , hrbet , ramena , biceps , triceps , noge in jedro .
- 2-3 nedosledni dnevi na teden - počitniški dnevi omogočajo, da se vaše mišice spreminjajo in postajajo močnejše, hkrati pa omogočajo, da vaše telo opomore
- Uporaba dovolj teže za dokončanje vsaj enega nabora 10-15 ponovitev vsake vaje
Nastavitev treningov treninga moči
- Izberite svoje vaje - če delate s stroji, lahko skupni program moči vključuje:
- Pritisnite tipko (spodnji del telesa)
- Prsni koš (prsni koš)
- Seated Row (Lats)
- Lateral Raise (ramena)
- Trunk Curl (Abs)
- Podaljšek za zadnji del
- Squats (spodnji del telesa)
- Dumbbell Chest Press (prsni koš)
- Ena vrstica (Lats)
- Tiskanje nad glavo (ramena)
- Crunch (Abs)
- Podaljšek za zadnji del
- Izberite svoje reps in komplete - smernice predlagajo 1 niz 10-15 ponovitev. Začnite s težo, ki jo lahko dvignete 15-krat, da se navadite na vaje in postopoma povečate težo in zmanjšajte svoje ponovitve, ko postanete močnejši.
- Izberite svojo težo - to traja nekaj časa in eksperimentiranje, zato je najbolje, da napišete na strani previdnosti in najprej izberite lahkotnost, da se obrazec navzdol. Bolj ko vežbate in močnejše, boste lažje izbrali pravo količino teže.
- Izberite, kako pogosto uresničujete - če ste šele začeli, se lahko začnete z 2-dnevnim treningom moči z vsaj enim dnevom počitka. Ko postanete močnejši, lahko dodate tretji dan močnega treninga.
Viri
Barbour K, Blumenthal J. Izobraževanje in depresija pri starejših odraslih. Neurobiologija staranja. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lohman T, Going S, et al. Teža, ki se dvigne s treningom moči, napoveduje spremembe kosti v ženskah po menopavzi. Med. Sci. Športna vadba, Vol. 35, št. 1, str. 10-17, 2003.
Dunstan D, Daly R, Owen N, et al. Izobraževanje odpornosti proti intenzivnosti izboljša urejenost glikemije pri starejših bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2. Diabetes Care. Okt. 2002; 25 (10): 1729-1736.
Kell R, Asmundson G. Primerjava dveh oblik periodične rehabilitacije vadbe pri zdravljenju kroničnega nespecifičnega bolečine v hrbtu. J Strength Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.
Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Fizična dejavnost in javno zdravje v starejših odraslih: priporočilo ameriškega koledža za športno medicino in ameriškega združenja za srce. Promet . 2007; 116; 1094-1105.