Ciljni kalkulator srčnega utripa

Poiščite ciljno hitrost srca v štirih intenzivnih območjih vadbe

Uporabite to grafiko ciljnega srčnega utripa, da določite svoj srčni utrip v štirih intenzivnih območjih vadbe . Uporabite svojo starost, da najdete ocenjeno največjo srčno frekvenco in razpon utripov na minuto v vsaki coni: nizka intenzivnost, zmerna intenzivnost, močna intenzivnost in aerobna cona.

Če želite najti svoje ujemanje na minuto za vsak odstotek najvišjega srčnega utripa, lahko uporabite ta spletni ciljni kalkulator srčnega utripa.

Prav tako vam bo pokazal obseg srčnega utripa, v katerem bi morali biti v celotni zmerni do močni intenzivni fitnes coni.

Ta grafik kalkulatorja uporablja preprosto ocenjeno starostno stopnjo vašega maksimalnega srčnega utripa in jo pomnoži z izbranim odstotkom. Uporabljena enačba je 206,9 - (0,67 x starost).

Za bolj prilagojen odstotek srčne frekvence boste morda želeli uporabiti formulo Karvonen, ki zahteva, da poznate svoj srčni utrip .

Če nosite pas za telesno pripravljenost ali pametno uro, ki samodejno meri vaš srčni utrip, to lahko storite enostavno.

Katere ciljne cone srčnega utripa naj uporabljate?

Za zdravstvene in fitnes ugodnosti si prizadevajte za uživanje v zmernem intenzivnem območju 30 minut na dan, pet dni na teden za 150 skupnih minut na teden.

To je območje za hudo hojo .

Namesto tega lahko vadite močno intenzivnost, kot je vožnja, 20 minut, trikrat na teden, skupaj 60 minut na teden.

To je vaša izbira, katero območje uporabljate, lahko ga premešate in uživate z zmerno intenzivnostjo v nekaterih dneh in živahno v drugih dneh. Vadili boste različne vidike vaših aerobnih in vzdrževalnih sistemov z vadbo v različnih ciljnih območjih.

Medtem ne popustite pri nizki intenzivni vadbi, na primer pri hitrosti. To lahko pomaga zmanjšati stres in zmanjša tveganje za zdravje, ki bi ga povečevali, če bi samo sedeli. Mnoge oblike fleksibilnosti in močne vaje so tudi manjša intenzivnost, vendar imajo še vedno koristi za vaše mišice in fizično stanje.

• Izobraževanje s srčnim utripom: preberite več o prednostih in uporabi vsake cone srčnega utripa.
• Tedenski načrt treninga za trening : Različne treninge v območju vadb se izvajajo ves teden. Ta načrt vam lahko pomaga pripraviti odličen urnik za povečanje vaše telesne pripravljenosti.

• Monitorji srčnega utripa : monitorji srčnega utripa prsnega koša so najbolj natančen način, da med vadbo nenehno opazujete srčni utrip.

_Viri:

_{Jackson, Andrew S. Ocenitev maksimalnega srčnega utripa iz starosti: Ali je linearna povezava? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, maj 2007.}

_{Ciljne srčne tarife, American Heart Association, 20. 1. 2015.}

_{Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. "Fizična dejavnost in javno zdravje. American Heart Association. " Promet . 1. avgusta 2007.}