Seated Total Body za prekomerno telesno težo in debelih vaditeljev

To skupno telesno vadbo usmerja zgornje in spodnje telo z različnimi vajami, ki jih je mogoče opraviti med sedenjem, kar je odlična izbira za prekomerne telesne teže ali debelih vaditeljev, ki morda potrebujejo večjo podporo med vadbo.

1 - Seated Total Body za prekomerne telesne teže in debelih vaditeljev

Getty Images / Tetra slike

Za nekatere nižje telesne vaje lahko za večjo intenzivnost dodate uteži za gležnje. Zgornje telo vadbe za intenzivnost uporabljajo gube in / ali odporne pasove. Vadbo lahko naredite težje, tako da sedite na nestabilni površini, na primer vadbeni krog .

Previdnostni ukrepi
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakšne poškodbe, bolezni ali druge pogoje in spremenite vaje, ki povzročajo bolečino ali nelagodje.

Potrebna oprema
Stol, odporni pasovi z različnimi napetostmi, plošče iz papirja, kroglica za medicino, različne utežene dumbbells.

Kako

  1. Izberite stol, ki vam omogoča, da kolena držite na 90 stopinj, ko sedite.
  2. Med vsako vadbo se lahko usedite visoko in uporabite abs, da ohranite dobro držo.
  3. Izvedite vsako vajo za 1 niz 16 ponovitev. Ko ste seznanjeni s potezami in se počutite pripravljeni, povečajte na dva ali več sklopov
  4. Naredite to vadbo 2-3 neskončne dni na teden, pri čemer vsaj en dan počitka med vadbami.

2 - Sejani diapozitivi nazaj in drugi

Paige Waehner

Seated Diapozitivi-Back & Forth

Sedite visoko in postavite papirne plošče pod vsako stopalo. Potisnite na desno ploščo in potisnite nogo naprej. Potisnite nogo nazaj, pritisk na ploščo, da aktivirate zadrge, medtem ko drsite levo nogo naprej. Nadaljuj izmenično za 16 ponovitev (en rep vključuje desne in leve diapozitive).

3 - Zunajsto stegno s sedežem

Paige Waehner

Zunanja stegna z zunanjim sedežem

Sedite visoko na stolu in vezite pas okoli sredine stegen. Stopite desno nogo v stran, dotiknite se rahlo in jo nato vrnite, usmerite se na zunanji stegen. Ponovite, izstopite z levo nogo in ponovite za skupno 16 ponovitev (en rep vključuje prave in leve pipe).

4 - Razširitve nog

Paige Waehner

Razširitve nog

Sedite visoko s stopalami na tleh in kolena skupaj. Stisnite kvadrate, da poravnate desno nogo, nogo zategnete. Upognite koleno, da spustite stopalo, ki se rahlo dotika tal. Ponovite za 20 ponovitev in preklopite stran. Če želite, dodajte uteži za gleženj za večjo intenziteto.

5 - Sedežne pipe

Paige Waehner

Seated Ball Pipe

Postavite medicinsko kroglo pred vami in sedite visoko z vklopljenimi abs. Dvignite desno stopalo in tapnite prste na vrhu žoge z medicino. Spravite ga nazaj in tapnite z levo nogo. Nadaljujte z dotikom kroglice, izmenične noge, tako hitro, kot ponavljate za 16-20 ponovitev.

6 - Notranje stegno za stegno

Paige Waehner

Notranje stegno za stegno

Med sedenjem z dobro držo položite žogico med kolena. Stisnite žogico tako, da se obrnete na notranji stegen in nekoliko popustite - ne spustite do konca - in ponovite za 16 ponovitev.

7 - Lat Pull With Band

Paige Waehner

Lat Pull with Band

Medtem ko sedi z dobro držo, držite srednjo napetost pasu v obeh rokah gor zgoraj in rahlo pred glavo. Razdalja med vašimi rokami bo določila intenzivnost vadbe (bližje je težje, še bolj narazen je lažje). Naročite hrbet in povlecite desni komolec navzdol proti ribniku. Sprostite in ponovite za 16 ponovitev, preden preklopite stran.

8 - Prsni koš s medno žogico

Paige Waehner

Prsni koš s Med žogo

Sedi na kroglo ali stol, nazaj naravnost in abs v. Držite kroglico za medicino (ali katero koli drugo vrsto krogle) na prsnem košu in stisnite žogo, da se skrčite v prsni koš. Medtem ko še naprej stisnete žogo, počasi potisnite žogico pred vami na ravni prsnega koša, dokler so komolci skoraj naravnost. Nadaljujte pritisk z rokami, upognite komolce in potegnite žogo nazaj v prsni koš. Ponovite za 16 ponovitev.

9 - Sedežni stranski dvig

Paige Waehner

Sedežni stranski dvig

Sedite z dobro držo, ki drži svetlobno-srednjo bučko na svojih straneh. Če se komolci rahlo upogibajo in zapenjajo, jih dvignite do ravni ramen (dlani se dotikajo tal). Spustite se navzdol in ponovite za 16 ponovitev.

10 - Pritisnite gumb

Paige Waehner

Pritiskajte nad glavo

Sedite z dobro držo, ki drži svetleče srednje hlače v obeh rokah. Začnite s premikanjem orožja do 90 stopinj, utežmi ob ušesih (roke bi morale biti videti kot posta cilja). Pritisnite uteži nad glavo in spustite nazaj, ponovite za 16 ponovitev.

11 - Biceps Curls

Paige Waehner

Biceps Curls

Sedite in držite luč do srednjega hrbta. Nagnite težo proti rami in sprostite. Izogibajte se nihanju uteži in zadrževanju abs. Ponovite za 16 ponovitev.

12 - Razširitve triceps s pasovi

Paige Waehner

Triceps razširitve z trakovi

Sedite z dobro držo, ki drži pas pred vami s komolci, nagnjenimi na straneh na ravni ramena, dlani ob tla - razdalja vaših rok bo določila intenzivnost. Medtem ko držite levo roko na svojem mestu, desno roko poravnajte na stran, dokler ni vzporedno s tlemi, ki stisne hrbet roke. Premaknite se nazaj, da začnete in ponovite za 16 ponovitev, preden preklopite stran.

13 - Seated Vrtenje za Abs

Paige Waehner

Seated Vrtenje za Abs

Sedite z dobro držo, ki drži srednji dumbel pred prsmi. Če držite abs, se obrnite desno, medtem ko boke in noge gledajo naprej. Naročilo abs, da bi težo vrnili na sredino in nato zavrteli na levo. Ponovite za 12 ponovitev.