Če želite izgubiti trebušno maščobo, zagotovo niste sami. Za večino od nas se je znebiti presežne maščobe nekaj, za kar smo delali, morda že leta, le, da ni tako enostavno, kot da bi delali nekaj krčev ali rednega kardio.
Obstajajo različne vrste trebušne maščobe, s katerimi se ukvarjamo: visceralna maščoba in podkožna maščoba. Visceralna maščoba je okrog organov in je pod trebušnimi mišicami, vendar je maščoba, ki jo lahko ščepimo, da se večina nas ukvarja.
To je podkožna maščoba trebuha, ki visi nad pasom, in za nekatere pogosto spominja na grozljiv " vrh kave".
Verjetno ste že slišali, da so abs v kuhinji, in to do neke mere je res. Vendar pa je vadba ključna sestavina za katerokoli rutinsko maščobo trebuha in tri stvari lahko začnete delati takoj, ko boste pomagali ciljati to nadležno trebušno maščobo:
High intensity interval training (HIIT) , skupno gibanje telesnih sestavin in usposabljanje za naravnano moč .
Vključitev vseh treh v vaš program vadbe vam bo dala to dodatno prednost, ko gre za trebušno maščobo, in vadba spodaj vsebuje vse tri komponente.
Tukaj je tisto, kar morate vedeti, preden začnete.
HIIT za Belly Fat
HIIT treningi so po definiciji namenjeni pošiljanju hitrega srčnega utripa , ki vas potiska iz vašega območja udobja, kjer vaše telo dela veliko težje, da bi dobili kisik v mišicah.
Z zelo težkim delom v kratkih časovnih presledkih potresite presnovo in prisilite telo, da porabi več energije, da bi našel gorivo za telo.
Ne samo to, po vadbi porabite še več energije, da bi vaše telo vrnili v svoje že obstoječe stanje.
Vse to pomeni več kalorij na splošno, vendar še bolje, usposabljanje HIIT se zdi, da ciljno na trup maščobe posebej.
V eni študiji, ki je bila objavljena v Kineziologiji , so strokovnjaki primerjali eno skupino žensk, ki so za 12 tednov sledile protokolu HIIT-a za ženske, ki so imele kardio zmerno intenzivnostjo.
Skupina HIIT je do konca študije doživela večje zmanjšanje subkutane trebušne maščobe.
Z usposabljanjem HIIT-a se želite prepričati, da najprej tovrstno usposabljanje izvajate le nekajkrat na teden. Preveč lahko dejansko zavrti, povzroči izgorelost, prekomerno usposabljanje ali celo poškodbo .
Drugič, pred poskusom HIIT-a bi morali imeti izkušnjo vadbe. Če niste poskušali intervalnega treninga, začnite s programom za začetnike in počasi napredujte do intenzivnejših treningov.
Skupno premikanje telesne mase za trebušno maščobo
Tradicionalne vaje za treniranje moči, kot so čevlji in biceps kurci, so pomembne na svoj način, vendar če resnično želite goriti več kalorij in tarči trebušne maščobe, so potrebni mešani premiki .
Sestavine vključujejo delo več kot ene skupine mišic ob istem času. Na primer, čevelj z zgornjim pritiskom vključuje veliko več mišičnih vlaken kot katerikoli od teh premikov sam. To ne zgolj opeče več kalorij, ker uporabljate več mišičnih skupin, ampak tudi dviguje vaš srčni utrip, kar prav tako opeče več kalorij.
Višje mišično tkivo, ki ga vključujete, težje je, da vaše srce deluje za črpanje krvi in kisika v mišice. Tam se zgodi kalorično opekline.
Kot dodatek, sestavljene vaje izboljšajo tudi ravnovesje in koordinacijo ter prožnost .
Strength Training za trebušne maščobe
Sestavljena gibanja so pomembna za povišanje srčnega utripa in pekočih kalorij, vendar imajo učne ure moči drugačen učinek na telo. Z usposabljanjem HIIT in sestavljenimi vajami, med vadbo porabite več kalorij in seveda po vadbi, ko vaše telo deluje skozi žrelo.
Izobraževanje moči med vašo vadbo ne nujno zažge toliko kalorij, vendar pa ima dodano mišično tkivo dolgoročnejši učinek na telo.
Dvižne uteži vam ne pomagajo zgolj zgraditi moči v mišicah in kosteh, ampak lahko povečajo svojo metabolizem.
Mišice so bolj metabolično aktivne od maščob, tako da več imate, več kalorij, ki vaše telo opeče na splošno.
In, še bolje, dvigovanje uteži lahko dejansko pomaga preprečiti večje povečanje telesne mase okoli trebuha, kot ste starejši.
V eni študiji Harvardove šole za javno zdravje so raziskovalci ugotovili, da so zdravi moški, ki so se vsaj 20 minut usposabljali na teži, zbrali manj telesne teže okrog področja trebuha kot moški, ki so porabili enako količino časa kardio.
Vaša triple grožnja vaja
Zdaj imate ta tri orodja v orodju za uresničevanje, in to vadbo združuje vse tri, da vam omogoči najobsežnejšo vadbo v trebuhu. Naredite to 2-3 krat na teden, pazite na svojo prehrano in ste na pravi poti.
Za to vadbo so tri kroge. Vsak krog vključuje 4-minutno serijo HIIT, vrsto sestavljenih vaj, ki usmerjajo več mišičnih skupin in tradicionalne poteze moči, ki poudarjajo posamezne mišične skupine.
Nasveti in previdnostni ukrepi
- Ogrevanje: vzemite najmanj 5 minut, še več, če lahko, da se ogreje z nekaj lahkoto kardio-marching ali jogging na mestu, korak dotika, itd To bo pomagalo, da vaš um in telo pripravljeno in zaščititi vaše telo pred poškodbami.
- Spremljajte svojo intenzivnost: ta je zasnovana kot intenzivna vadba, zato morate med treningom HIIT počutite brez dihanja. Uporabite zaznano merilno puščico ali monitor srčnega utripa, da boste spremljali, kako težko delate, in po potrebi daljše odmori.
- Preskoči vse poteze, ki povzročajo bolečino ali nelagodje.
- Težko dviganje : za vaje za moč, boste naredili 2 nize vsake premike. Izberite dovolj težo, da jo lahko dvignete le za 12 ponovitev.
1. krog - Jack Out
V prvem krogu bodo vaši kardio intervali dolgi 40 sekund, nato pa 20 sekund počitka. Kot nakazuje naslov, bodo poteze, ki jih boste naredili, vsekakor različica skokov.
Delajte čim bolj trdno med delovnimi segmenti in izkoristite 20-sekundni čas počitka. Vzemite si trenutek, da ujamete, preden preidete na 2. del.
1. del: 40/20 HIIT Cardio
| Čas | Vaja | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Ogrevajte z zmerno hitrostjo | 4-5 |
| 40 sekund | Jumping Jacks / počitek 20 sekund | 7-9 |
| 40 sekund | Jumping Jacks z vlečnim pasom za trak 20 sekund - Držite uporni pas v obeh rokah nad glavo in skočite noge v skakalnico, medtem ko potegnete roke in potegnete komolce navzdol. Skoči nazaj, dvignite roke in ponovite. | 7-9 |
| 40 sekund | Plyo Jacks / Rest 20 sekund - skočite noge in se spustite v globok čevelj, obkrožite roke. Skočite noge nazaj v globoko čuče s skakalnimi rokami. | 7-9 |
| 40 sekund | Zračne jarke / počitek 20 sekund - Z nogami skupaj, sečaj in nato skočite v zrak, pri čemer noge spustite in krožite roke kot v skakalnem vtiču. Land v čuče in ponovite. | 7-9 |
2. del: Skupna kombinacija telesa - ramena in nazaj
V drugem delu se osredotočite na kombinirane poteze s poudarkom na ramenih in hrbtu, sledijo pa bolj usmerjene vaje za te mišične skupine. Pojdite tako težko, kot ste za močne vaje, počitek na kratko in pojdite na naslednji krog.
| Čas | Vaja |
|---|---|
| 1 min | Squat Press - Držite uteži na ramenih, pokličite čim nižje, kot lahko. Ko vstanete, pritisnite uteži nad glavo. |
| 1 min | Iron Cross Squat - držite uteži pred stegenkami, dvignite uteži navzgor, nato jih potegnite na straneh. Ko prinesete uteži, spustite v čevelj. Stoj in ponovite. |
| 2 x 12 ponovitev | Zgornji tisk - Uporabite težko težo in stojne teže noge, kolikor razmakate, abs abs braced. Pritiskajte teže nad glavo in jih spustite, dokler niso na ušesu, komolci se nagnejo kot običajni cilji. Počakajte 10-30 sekund med kompleti. |
| 1 min | Zadnje utripanje z vrsticami - Zadržite uteži in stopite nazaj v levo stopnico. Nasvet iz bokov in potegnite uteži v vrsto. Stopite nazaj in ponovite na drugi strani. |
| 2 x 12 ponovitev | Dumbbell Rows - Zadržite težke uteži in konico iz bokov, spustite ravno in abs. Notranjost potegnite v vrsto, spodnjo in ponovite. |
2. krog - vsi ves čas ves čas
Za 2. krog smo mešali stvari z nekaj novimi intervali in različnimi burpe.
Če ti ne delujejo z vami, jih lahko zamenjate z drugimi kardio gibi. Ideja je samo, da se vaš srčni utrip in dela tako težko, kot si lahko. Vaši intervali so 30/30, tako da je enako razmerje med delom in mirovanjem. Na koncu bi se morali počutiti brez dihanja.
1. del: 30/30 HIIT Cardio
| Čas | Vaja | RPE |
|---|---|---|
| 30 sekund | Hoja za hojo / počitek 30 sekund - Squat na tla, hodi noge ven v desko. Spet stopite in ponovite. | 7-9 |
| 30 sekund | Burpees / Rest 30 sekund - Squat na tla in skočite noge nazaj na plank. Skoči noge nazaj, vstani in skoči. | 7-9 |
| 30 sekund | Med loptaste lopute / počitek 30 sekund - držite kroglico za medicino in se obrnite na tla, držite se na kroglici, ko skočite noge ven. Skočite noge, stojte in vržite žogico v zrak. | 7-9 |
| 30 sekund | Drsna žarišča / počitek 30 sekund - s stopalami na brisačah (za tla iz trdega lesa) ali ploščicami s papirjem ali z drsnimi diski na preprogi, počepi in potisnite noge v drog. Potisnite noge in vstajte. | 7-9 |
2. del: Skupna telesna moč Combo - Bi in Tri
Vaša moč in kombinacijske vaje poudarjajo orožje, biceps in triceps. Za premikanje moči vzemite veliko težo, da resnično delate orožje.
| Čas | Vaja |
|---|---|
| 1 min | Široke skokne skoke z biciklističnimi kurlami - Začnite skupaj z nogami, držite uteži z dlanmi, s katerimi se obrnete. Skočite noge v široko čučanj. Ko skočite noge nazaj, utežite uteži v kladivo. |
| 1 min | Power Hammer Curls - Zadržite težke uteži in čuče, kolikor je mogoče, pri čemer se uteži utežijo v kladivo. Vstanite z utežmi, ki so še vedno zvite in počasi spuščate uteži. |
| 2 x 12 | Biceps Curls - držite težke uteži z dlanmi in zavrtite uteži navzgor in navzdol. |
| 1 min | Lunge s podaljški Triceps - v stožčasto držo, eno nogo naprej in eno hrbet, držite težo v obeh rokah naravnost navzgor. Spustite se v utor, medtem ko upognete komolce. Potisnite, poravnajte roke in stisnite triceps. |
| 1 min | Sesanje z nogami - Sedež na robu stolčka ali klopi in dvignite boke navzgor, roke ob bokih. Spustite komolce v dihanje triceps in, ko potisnete navzgor, razširite desno nogo in se z levo roko dotikate prstov. Ponovi, izmenične strani. |
| 2 x 12 | Triceps Extensions - sedi ali stoji, držite težo naravnost navzgor. Ohranjanje komolcev, zmanjšanje teže za glavo, upogibanje komolcev. Stisnite težo in ponovite. |
3. krog: peljite na stran
Vaš kardio vključuje visečo vadbo za usmerjanje mišic glute, bokov in zunanjih stegen. Prav tako boste delali na hitrosti, stabilnosti in agilnosti.
1. del: 20/10 Tabata Cardio
| Čas | Vaja | RPE |
|---|---|---|
| 20 sec | Puddlejumpers / Rest 10 sekund - Vzemi velikan korak desno, tako da si roke ven široko, kot ste stopili čez ogromno lužo. Pojdite na drugo stran in nadaljujte, kakor hitro, hitro, nizko in široko. | 7-9 |
| 20 sec | Stran do boksa Jumping Lunges / Rest 10 sekund - Pivot v desno in vzemite desno nogo nazaj v ravno nogo poteg, lupanje levo roko ven. Skoči v zrak, preklopite strani in potopite v levo, udarite desno roko ven. | 7-9 |
| 20 sec | Shuffle Shuffle Squat / Rest 10 sekund - pomaknite se v desno za dva koraka in spustite v čevelj, dotaknite se tla, če lahko. Premaknite se nazaj na levo in ponovite. | 7-9 |
| 20 sec | Samomorni trki / počitek 10 sekund - spustite se na nasprotni del sobe ali, kolikor je mogoče, se premikate čim hitreje in se dotaknite tal. Vrnite se nazaj čez sobo in spet dotaknite tla, ponovite 40 sekund. | 7-9 |
2. del: Skupna telesna moč Combo - prsni koš in noge
Vaša zadnja moč in sestavljena kombinacija se osredotoča na prsni koš in spodnje telo z različnimi potezami. Spet poskusite dvigniti tako težko, kot se lahko, da se moč premika in počiva, če je potrebno med vajami.
| Čas | Vaja |
|---|---|
| 1 min | Wide Squat med prsnim košem v prsnem košu - držite žogico na prsnem košu in stisnite. Ob stiskanju pritiska, naredite 4 široke čuče, nato pa 4 skakate široke noge. Ponovi, izmenično čuče in skoki. |
| 1 min | Pushup na stransko ploščo - v potisnem položaju, na rokah in prstih ali kolenih naredite potiskanje. Ko potisnete nazaj, zavrtite v desno v stransko ploščo, pri čemer desno roko naravnost navzgor. Naredite še eno potiskanje in se na drugi strani premaknite v stransko ploščo. Nadaljujte izmenične strani. |
| 2 x 12 | Prsni tlak - Izberite težke uteži in, leži na koraku ali klopi, začnite z utežmi naravnost navzgor. Spustite komolce in spustite v prsni stiskalnico, pazite, da ne boste šli predaleč pod klopjo in zlepili ramena. Pritiskajte in ponovite. |
| 1 min | Squat z nad glavo in podlogo stranske noge - Držite držite na ravni ramena in spustite v čevelj. Pritiskajte navzgor, ko pritisnete uteži nad glavo in dvignite desno nogo v dviganje stranske noge. Ponovite, da noga dvignete na levo. |
| 1 min | Walking Lunges - držite zmerne uteži in naredite hojo v spodnjem delu sobe in nazaj 1 minuto. Poskrbite, da ko stopite naprej, sprednji kolen ne preseže pred sprednjim prstom. |
| 2 x 12 | Squats - Zadržite najtežje uteži, ki jih lahko s stopalom razčlenite na širino kolka. Spustite se v čevelj, pošljite boke nazaj in gredite tako nizko, kot lahko. Potisnite in ponovite. |
| 2 x 12 | Deadlifts - Zadržite najtežje uteži in obdržite hrbet ravno in abs v stiku z bokovi in spustite uteži v mrtvi dvigalki. Kolena naj bodo rahlo upognjena, teže, ki se širijo v stegna. Potisnite in ponovite. |
Skupni čas treninga: približno 35 minut
Končajte trening z raztezanjem .
> Viri:
> McCall P. 5 Prednosti sestavljenih vaj. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, et al. Teža treninga, aerobne fizične aktivnosti in dolgoročni spremembi obsega pasu pri moških. Debelost . 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, McBride J. Učinek akutnega obdobja odziva na prekomerno porabo kisika po porabi: posledice za upravljanje telesne mase. Evropski Journal of Applied Physiology . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng, et al. "Učinek protokola za intenzivno intervalno usposabljanje na zmanjšanje trebušne maščobe v prekomernih telesnih ženskah: randomizirani kontrolirani preskus". Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.