Ali naj se tekmovalci raztegnejo - in kdaj je optimalen čas za raztezanje - so priljubljene debate med tekmovalci in strokovnjaki za fitnes. Priporočila o raztezanju se razlikujejo od strokovnjakov do strokovnjakov in raziskava na tem področju je v nasprotju. Tekači imajo tudi različna mnenja o raztezanju - nekateri prisegajo, da redno raztezanje pomaga izboljšati njihovo vožnjo in jih ohranja brez poškodb, drugi pa se nikoli ne raztezajo in ne trpijo negativnih učinkov.
Kakor veliko stvari, ki se nanašajo na teče, kaj dela za enega tekača, morda ne dela nujno za drugo.
Ali se razteza ugodno?
Zagovorniki raztezanja za tekače pravijo, da pomaga ohranjati zmanjšuje tveganje za poškodbe in preprečuje bolečino. Ampak celovit pregled znanstvenih raziskav o raztrganih in športnih poškodbah kaže, da čeprav raztezanje povečuje prožnost, večja prožnost ne preprečuje poškodb. Raziskovalci, ki so poleg skoraj 100 objavljenih medicinskih študij na temo ugotovili, da bi bilo večje poškodbe preprečeno z boljšim ogrevanjem , treniranjem moči in balansnimi vajami kot z raztegovanjem.
Redno raztezanje vam bo pomagalo ohraniti svojo prožnost in obseg gibanja, čeprav nekatere študije kažejo in strokovnjaki bodo trdili, da to ne nujno izboljša vaše zmogljivosti delovanja. Toda nekateri tekmovalci, ki se raztezajo, pravijo, da to počnejo, ker jim pomaga, da se sprostijo in se samo zdi dobro, in to korist je težko količinsko opredeliti.
Običajno priporočam tekmovalcem, da uporabijo najboljšo oceno in ugotovijo, kaj dela zanje. Vem, da veliko tekmovalcev, ki ugotovijo, da se raztezanje po ogrevanju pomaga, da se izognejo tesnosti na težavnih področjih, kot so teleta ali IT pasovi, ali druge, ki so po izboljšanju njihovega gibanja opazili izboljšave po začetku redne raztezne rutine.
Še posebej se zdi, da imajo mojstri tekači koristi od raztezanja, ker vsi izgubljajo nekaj elastičnih lastnosti mehkega tkiva, ko starajo. Po drugi strani pa so nekateri tekmovalci, ki so po letih letenja nehali raztezati in sploh niso opazili razlike.
Pri določanju vaših individualnih potreb, se spomnite, da morajo biti raztezne ali masivne (sproščujoče) tesne mišice del učnega načrta, ki vključuje tudi ogrevanje in krepitev vaj za zmanjšanje slabosti mišic in neravnovesij.
Kdaj je najboljši čas za tekmovalce, da se raztezajo?
Če menijo, da je raztezanje koristno ali ne, se bo večina strokovnjakov strinjala, da nikoli ni dobro, da se raztezajo hladne mišice. Raztezanje hladnih, tesnih mišic ali nepravilno raztezanje lahko privede do mišičnih obolenj, solz ali drugih poškodb. Torej, če se boste redno raztezali, se ne želite raztezati, preden začnete z zagonom ali opravljate drugo dejavnost.
Preden se raztezate (in nato začnete teči), je pomembno, da najprej ogrejte telo, saj so hladne mišice bolj nagnjene k temu, da jih potegnete ali raztrgate. Začnite tako, da počnete z vsakim malo ritmično vadbo približno pet minut. To lahko vključuje hojo, pomikanje, kolena dvigala, riti udarci, skakalne drsalke ali kaj drugega, ki je enostavno na vašem telesu, vendar dobi krvav.
Potem lahko preidete skozi vašo raztezno rutino ali tekmovanje, nato pa se raztezate po teku.
Nekateri tekmovalci raje počakajo, da se raztezajo konec njihovega dela, kar je v redu, ker so vaše mišice definitivno ogrevane. Vendar bodite previdni, ko se raztezate po dolgi vožnji (več kot 90 minut). Vaše mišice so osiromašene, utrujene in ne želite več škode. Torej samo zelo nežno raztezanje, če se počutite, kot bi ga potrebovali.
Ali in Don'ts za raztezanje
Upoštevajte te nasvete, da kar najbolje izkoristite svoje raztezanje:
- Ne bodi hiten. Počasi raztegnite in držite stretch za 15 do 30 sekund.
- Ne raztegni bolečine. Ne raztezajte se izven točke, ko začutite tesnobo v mišici. Ne smete potiskati skozi odpornost mišic in se nikoli ne raztezati do točke bolečine. Ko se počutite manj napetosti, lahko povečate raztezek nekoliko več, dokler ne občutite istega rahlega vlečenja.
- Raztegnite obe strani. Ne raztegnite le levega teleta, ker se počutite na tisti strani. Poskrbite, da obe strani enakomerno raztezate.
- Ne odskakajte. To je pogosta napaka, vendar odskakanje tveganj potegne ali raztrgajo mišice, ki jo poskušate raztegniti. Poskrbite, da boste postopoma raztegnili mišice.
- Ne zadrži svojega diha. Ostanite sproščeni in počasi dihajte in ven. Prepričajte se, da ne zadržite diha. Vdihnite globoke trebuh .
Razteza se za tekmovalce
Nekateri najpomembnejši deli telesa za tekače, ki se raztezajo, so: kvadriceps (sprednji del stegna), zadnjice (stegna), gibke kolke, teleta, boki, spodnji del hrbta, triceps, ramena in dimlja. Oglejte si Essential Post-Run Stretches za navodila po korakih za raztegovanje teh območij. Tudi te joge lahko poskusite za tekače .
> Viri:
Andersen, JC Raztegovanje pred in po vadbi: učinek na mišičnost in tveganje poškodb. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB, et al. Vpliv raztezanja na tveganje športne poškodbe: sistematičen pregled literature. Med. Sci. Športna vadba, Vol. 36, št. 3, str. 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Sedežna in dosegljiva fleksibilnost in tekoče gospodarstvo moških in žensk kolegijih tekmovalcev na daljavo. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.