Kako varno napredujte v telesu

1 - Zakaj je dobro za vaš hrbet

Stranski drog za poševno trebušno moč. Mike Powell / Getty Images

Stranski drog je odlična vaja, položaj ali položaj (to je odvisno od vrste gibalnega sistema, ki ga uživate, v vsakem primeru pa je precej enako) za krepitev poševnih trebušnih mišic. Močni poševniki so lahko zelo koristni kot jedro stabilizacijske mišice. Ne samo to, ampak tudi stranski drog, glede na vsaj enega raziskovalca MD, lahko dejansko igra ključno vlogo pri preusmeritvi skleroze odraslih.

Preden jo popolnoma napolnite z vašo telesno maso, se boste postopoma spustili v stransko ploščo, zato boste verjetno izognili sklepu sklepov in / ali mišic. To se naredi s segrevanjem in spremembami. Nato isto zaporedje lahko služi kot zemljevid za napredovanje skozi čas.

Ta diaprojekcija vas popelje skozi to, zato se pomaknite naprej.

2 - Ogreje vaše poševne trebušne mišice

Stephanie Deissner / Getty Images

Ogrevajte svoje poševne trebuhe z majhnimi zavihki, ki gredo na stran.

Za začetek ležite na tleh s kolenastimi koleni in ravnimi nogami. Izvedite nekaj naravnost na naklonih, da bi šli. Ko ste pripravljeni, naredite majhne kurlice na eno stran, počasi se premikate navzgor in navzdol, da dobite najbolj krepilne koristi.

Na vsaki strani naredite vsaj 5.

3 - Odpustite svoje oblique s stransko valjanje

Padec kolena, stranski valj. Russell Sadur / Getty Images

Preden dodate izziv svojim poševnikom, preživite nekaj trenutkov na hrbtu s kolenastimi koleni in ravnimi nogami. Nežno spustite ali zavrtite obe koleni na eno stran, nato pa še nekajkrat.

Dodaj izziv Ab

Če želite to potezo spremeniti v poševni izziv, ko povlečete noge nazaj na začetni položaj (stopala na tleh), to storite le iz kostne kosti in pustite, da se vaše noge vlečejo kot mrtva teža. Ključ da je to delo "ne goljufati". Takoj, ko vam omogočajo, da vam bodo noge pomagale, bo verjetno izginil izziv. Torej ostati buden, ko prinesete noge nazaj.

4 - Diplomiraj svoje poševno Ab ogrevanje v enostaven izziv

Ženska, ki vadilja morska deklica Pilates mat vadba. Angela Coppola / Getty Images

Sedaj se potopite v rahle izzive, tako da sedite na en kolk, z nogami, ki so zložene za vami. Pomagajte pri podpiranju vaše telesne mase tako, da razširite roko, ki je na isti strani kot kolkica, na kateri sedite, in postavite roko na tla. Držite kolk na tleh in se nagnite v roko. To bo dalo vaše poševne mišice malo izometričnega dela.

Ostani tam približno 20-30 sekund, nato pa ponovite na drugi strani.

5 - Predpostavimo, da je pozitivni položaj

Austrophoto Austrophoto / Getty Images

Zdaj je čas, da naredimo stranski drog. Če ste opomogli iz zadnjega stanja ali pa niste zelo močni, je to lahko konec linije za vas. To je vredu. Popravni stranski drsni položaj je odlično mesto za razvoj vaše poševne moči.

Iz sedečega položaja, opisanega na prejšnjem drsniku, se spustite malo navzdol, tako da je vaša teža podprta na kolku in na strani stegna, ki je najbližje tlom. Ta noga naj bo rahlo upognjena, da bi olajšala varno in natančno pozicioniranje. Tvojo težo je treba podpirati tudi na podlakti na isti strani.

Poskusite ohraniti dobro obliko in poravnavo tako, da zgornji kolk in ramo držite neposredno nad spodnjim delom. Uporabite svoje abs. Tvoja zgornja roka lahko počiva z vaše strani ali pa si roko položite na kolut (prikazano zgoraj.) V tem položaju porabite do 1 minute in nato preklopite stran.

6 - Zdaj ste na poševnem nadpovprečnem križišču

Klaus Vedfelt / DigitalVision / Getty Images

Zdaj ste na razpotju. Lahko se držite s popravljeno potjo, opisano prej, ali pa lahko izbirate med dvema možnostma (ali storite oba.)

Če se držite možnosti popravila, delajte na ohranjanju dobre oblike, medtem ko ste na položaju, in poskusite dodati 1-2 sekund vsakič, ko vadite.

Nove izbire so:

7 - Dodajte dinamični izziv za stabilnost vašemu pripomočku

Glow Wellness / Getty Images

Če se odločite, da boste ostali remedial, lahko razvijete mišično ravnovesje in mišice v svoja rebri vključite še malo več, tako da postavite ustrezno žogo ali Bosu kroglico pod vašim bokom.

Žoga bo izzvala vašo poravnavo in celotno telesno ravnovesje. Vaša naloga je, da ohranite vrh in rame neposredno nad dnom. Če ugotovite, da imate težave s tem, razširite svojo osnovo podpore, tako da postavite zgornjo nogo pred drugo na tla.