Ugotovite, katere mišice uporabljate, ko delate
Crunches ali trebušne krči del rektus mišice abdominis v središču vašega telesa. Ab curls lahko vključujejo tudi zunanjo ali notranjo poševno mišico, še posebej, če se k gibanju doda vrtenje. Abdominalne krče so učinkovit način za krepitev prednjega dela trupa ali osrednjega dela telesa.
Ali delajo težave?
Abdominalne mišice so ena prvih področij, na katerih mnogi želijo delati, ko začnejo izgubljati težo.
Mastno maščobo je lahko še posebej težko znebiti in nekateri so nagnjeni k temu, da imajo več.
Torej, škrtanje deluje za beljenje pasu? Res je odvisno od vašega cilja. Edini način, kako se znebiti maščobe v trebuhu (ali kjerkoli na vašem telesu) je z zdravo prehrano in kardiovaskularno vadbo. Točno zmanjšanje ali poskušanje izgubiti težo iz izoliranega področja vašega telesa ne deluje.
Toda opravljanje vaje za ton in okrepitev mišic v vašem trebušnem predelu bo pomagalo, da se želodec pokaže lestev, ko se zmanjša trebušna maščoba . Toda preden se pogovorimo o toniranju vaših abs, bi morali natančneje pogledati vaše trebušne mišice.
Katere mišice delajo?
Območje telesa, ki se običajno imenuje "abs", je kombinacija štirih mišic:
- Rectus abdominis teče od vaše kletke do klavne kosti; zgornjo in spodnjo polovico lahko delamo ločeno
- Notranji in zunanji kosi potekajo vzdolž straneh telesa od vaših reber do bokov vzdolž prednjega dela trupa
- Transverzalna abdominija je najgloblja trebušna mišica , ki poteka horizontalno čez trup
Če želite poravnati trebušno območje, boste morali redno delati vse štiri mišice. To pomeni, da delate trpko ali drugo variacijo trebušne vadbe dva do trikrat na teden. In seveda, morate zmanjšati trebušne maščobe z dieto in aerobno vadbo, kot tudi, če želite, da se vaši rezultati kažejo.
To lahko zveni zastrašujoče, vendar upoštevajte, da močni abs zagotavljajo korist, ki presega ravno trebuh. Močno jedro spodbuja tudi dobro držo, pomaga zmanjšati bolečine v hrbtu in lahko prispeva k dolgoročnemu zdravju in dobrem počutju.
Kako narediti krč
Ena izmed najboljših ab vaj za začetnike je tradicionalna ali klasična krča. Ta osnovni krčevalni vadba deluje rectus abdominus, najbolj vidna od štirih trebušnih mišic.
Če želite narediti klasičen krč , ležite na hrbtu, upognite kolena in postavite noge na tla. Zaprite roke rahlo za glavo. Sprostite hrbet proti tlom. Zdaj počasi zavihajte ramena od tal do 30-stopinjskega kota (približno). Poskrbite, da se ne potegnite na vrat. Počakajte sekundo in nato spustite. Ponovite za dva sklopa od 8 do 12 ponovitev. Ko postanete bolj primerni, delajte do treh sklopov 10 repov.
Oblika je še posebej pomembna, če opravite osnovno krčenje. Toda po mnenju strokovnjaka za športno medicino Elizabeth Quinn večina ljudi ne trpi pravilno . "Uporaba dobre oblike, ko delamo krč, naredi to veliko bolj učinkovito vadbo v trebuhu," pravi. "Pravilna tehnika ne vpliva samo na to, kako učinkovito je vaja, ampak na nepravilno opravljanje hrupa, lahko dejansko povzroči težave s hrbtom".
Ne pozabite na te napotke, če želite,
- Vedno izpuščajte, ko se obrnete (upognite) in vdihnite med sproščanjem (vrnite se na začetni položaj) med krčenjem.
- Nikoli ne potegnite vratu, ko delate krč. Če ne morete zarezati rok za vašo glavo, jih lahko prečkate nad prsnim košem.
- Vedno držite brado s prsi, ko delate krč. Lahko si počistite pest pod brado in se prepričajte, da vaš brader ne pade prenizko.
- Premikanje počasi in nenehno, ko naredite krč.
Spremembe vaje za krčenje
Seveda, delo vaših abs se ne začne in konča z osnovno krč.
Lahko dodate razlike v krčenju, da bi izzvali vaše mišice in postali močnejši in močnejši abs .
Študija ameriškega sveta o vadbi (ACE) je pokazala, da kapitanovo kariero utrjuje, manevriranje koles in kroglice so bile tri najboljše najučinkovitejše vaje ab. Nekatere spremembe na krči, kot je kapetanski stol, potrebujejo telovadnico . Druge je mogoče narediti doma, na primer krčenje žoge , ki se izvaja s pomočjo žoge za vadbo .
Razlike na krči vključujejo:
- Twisting crunches
- Crossover crunchi
- Eno nogo dvigne škripanje
- Navpične noge krčijo
- Srčke z dvigom kolen
- Pelvic nagibi
- Vzvratna trčenja
- Kroglica kroglice
Ne skrbite, da vlagate v pripomoček s televizije, da bi sesali svoje sanje. Študija ACE je pokazala, da je bil Ab Roller na primer le malo bolj učinkovit kot tradicionalni krč. Dokazano je, da je Ab Rocker do 80% manj učinkovit kot tradicionalni krč .
* Uredil Malia Frey, strokovnjak za hujšanje