Napredne kombinacijske telesne vaje

1 - Squat Z zgornjim tiskom

Čučanj z zgornjim stiskalnicom ponuja popolno vadbo v kombinaciji - premik, ki dela glute , boke in stegna ter ramena . Te vaje delajo samo skupaj, ki naravno potujejo iz ene v drugo in, če uporabljate težko težo, lahko celo dodaja element kardio do vaše vadbe.

1. Začnite s stopalima, kolikor se raztezate, in držite uteži tik nad rameni.
2. Spustite se v skodelico, pošljite boke nazaj, ko obdržite trup pokonci in abs.
3. Pritisnite v pete, da se vstanejo.
4. Ko stojite, pritisnite uteži nad glavo in se osredotočite na ramena.
5. Spustite uteži in ponovite čevelj s stiskanjem nad glavo za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev.

2 - Ena nogica s podaljškom noge in nad glavo

Če želite delati skoraj vsako mišico v telesu, je vsekakor izpodbojno ravnotežje in stabilnost , to je odlična vadba. Vi v bistvu združite tri vaje v enem - enodnevni mrtvi dvig, ki mu sledijo podaljšek noge in pritisk na glavo. To je napredna vaja, zato vzemite čas s premikom in začnite z lahkimi uteži, da dobite obrazec navzdol.

1. Zadržite uteži v obeh rokah in začnite s preusmeritvijo teže na levo nogo.
2. Dvignite desno nogo naravnost navzgor za vami, ko zavrtite od bokov (nazaj naravnost), spustite se, dokler vaš trup in noga ne vzporedno s tlemi, teže blizu noge.
3. Vrnite se, da začnete in zavijte desno nogo naprej in do kolka, kolenasto.
4. Razširite desno nogo, ko pritisnete uteži nad glavo.
5. Spustite in ponovite za 1-3 nizov 10-16 ponovitev na vsaki strani.
6. Morda boste morali med vsako potezo postaviti nogo navzdol, da bi dosegli ravnovesje.
7. Če želite spremeniti, zadržite ta vratni prst na tleh med mrtvimi dvigali.

3 - Squat in Curl z vrtljivim stiskalnico

Ta sestavljena vaja usmerja boke, glute in stegna ter biceps, ramena in jedro v učinkovito telo vaje. Uporabite lažjo težo za to vajo, da se izognete prevelikemu zagonu in pazite na noge, ko zavrtite navzgor in ob strani, da kolena ne bodo poškodovana.

1. Stojte s širokimi nogami, prerežite pod kotom in držite dumbbells z dlanmi, s katerimi se obrnete.
2. Spustite čim nižje, kolen lahko držite v skladu s prsti.
3. Pritiskajte navzgor in se utežite v kladivo.
4. Spet spravi, spravi roke.
5. Ko pritisnete navzgor, iztegnite uteži na ramena in nato zavrtite v desno, obrnite se na noge, medtem ko pritisnete uteži nad glavo.
6. Spustite in ponovite za 1-3 nizov 10-16 ponovitev, izmenično stran.

4 - Drsna žarišča na koraku

Burpe so odlična telesna kardio vaja, ne pa vsakdo lahko naredi tradicionalne burpee. Če potrebujete spremembo, poskusite uporabiti korak in drsne plošče ali plošče s papirjem, da odstranite učinek in naredite to potezo malo bolj dostopno.

1. Stojite na drsnih diskih ali ploščicah pred korakom.
2. Squat in položite svoje roke v korak rame razdaljo narazen.
3. Noge potisnite nazaj v drsni položaj, dokler telo ni ravno.
4. Potegnite noge nazaj in vstani.
5. Ponovite za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev
6. Dodajte planincev za večjo intenzivnost.

5 - Ena nožna drsna ušesa na koraku

Če imate težave s tradicionalnimi grozdi ali potrebujete nižjo učinkovitost, ki vas še vedno izziva, poskusite s to stopnjo uporabiti eno nogo različico drsnih obročev.

1. Stojte z desno nogo na jadralnem disku ali papirni plošči pred korakom ali platformo.
2. Squat in položite svoje roke v korak rame razdaljo narazen.
3. Desno stopalo potisnite nazaj, kolikor je mogoče, pri tem držite težo v peti leve noge.
4. Povlecite nogo nazaj in vstani.
5. Ponovite za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev

6 - Burpee Squat

Burpee Squat je odlična poroka dveh izzivnih vaj, ki delujejo v vsaki mišici v telesu. Burpee pritegne zgornji del telesa, jedro in srce, medtem ko čučanj cilja na glute, kar naredi to odlično telesno vajo. Premaknite se hitreje in srčni utrip se bo dvignil, pri tem pa vnesite kardio element. Uživajte v opeklini.

1. Spravi se na tla in položi roke na obe strani nog.
2. Skok ali korak (lažje) noge nazaj v drsni položaj.
3. Telo držite naravnost in boki navzdol, tako da se držite abs.
4. Skočite ali stopite noge nazaj, jih namestite na obeh straneh rok.
5. Vstani in drži kolena v skrajnem čepu, tako da se boki obrnejo navzdol in navzdol, ob rokah naravnost navzgor.
6. Trup držite pokonci in anksiozni.
7. Ponovite za 1 ali več sklopov za 30-60 sekund.

7 - Krogle dumbbellov

Krogci dumbbella so odlična vadba za delo tako jedra kot ramen. Premikanje poteka varno z uporabo lažje teže in nihanja na nogah, ko obrneš telo, da se izognete potiskanju kolen.

1. Začni se naprej, uteži.
2. Obrnite se v desno, obrnite se na obe nogi, medtem ko prinašate uteži navzgor in po glavi.
3. Vrnite se na sredino, spet nihajoč na stopalih, utež naravnost čez glavo.
4. Zavrtite levo, spustite uteži, da končate krog.
5. Na koncu premaknite se z utežmi spet naprej.
6. Ponovite za 4-8 ponovitev na vsaki strani.

8 - Nizki Lungi z vrsticami

Kar se tiče časov vadb, se nič ne ujema s temi Lunge Rows. Ker ste v nizki vrsti, pri hrbtni strani skoraj vzporedno s tlemi, hrbet držite naravnost in abs, da se izognete spodnjemu sevu.

1. Začnite v položaju prepustitve, eno nogo naprej, eno nogo nazaj, uteži v roki.
2. Začetni položaj se nagne, nazaj naravnost, uteži proti tleh in kolena nagnjena v nizko poteg.
3. S takega položaja poravnajte kolena, ko zavijte komolce in potegnete uteži proti trupu.
4. Poskusite obdržati ramena in ustvariti gibanje iz latsa - mišice na obeh straneh hrbta.
5. Spustite uteži, ko kolenite nazaj v nizko vrsto.
6. Ponovite za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev.

9 - Deadlift z levo stranjo z vrsticami

Deadlifts so super za hamstrings in glutes in ta stran lunging različica prinaša popolnoma novo raven intenzivnosti. Dobra oblika je ključnega pomena, da hrbet držite močno in zaščiteno med vadbo, zato se prepričajte, da ste nazaj naravnost in uporabite svoje glute za dvig teže in ne spodnjega dela hrbta.

1. Začnite v širokem položaju, ki drži uteži, prstov naprej.
2. Potopite se v desno in upognite desno koleno in držite levo nogo naravnost, ko premikate boke nad desno nogo.
3. Hkrati vzemite uteži na tla na obeh straneh desne noge. Hranite hrbet naravnost skozi celotno gibanje.
4. Potisnite v peto in se vrnite v sredino in dvignite uteži na višino kolka v veslanju.
5. Sedaj pojdite na levo, premaknite levi kolk nad levo nogo in postavite uteži na obeh straneh leve noge.
6. Ponovi, izmenične strani za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev.

10 - Deadlift v nadzemni tisk z lunjo

Ta vaja deluje skoraj vsak del telesa, ki ga lahko zamislite, vključno z zadnjico, gluteji, spodnjim hrbtom, rameni in celo srčni utrip se bo zvišal kardio. To je odlična splošna vaja za celotno telo.

1. Držite uteži pred stegenkami, zavrtite od bokov, držite hrbet ravno in spustite v mrtvo dvigalo .
2. Ko povlečete nazaj, dvignite uteži, roke naravnost navzgor po ramenih.
3. Če držite roke naravnost, stopite nazaj v obratni potop z desno nogo in nato levo nogo.
4. Spustite uteži in ponovite za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev.

11 - Stranski Squat z Arnold Pressom

Ta vaja je odličen dodatek k kateremu koli kardio treningu ali treningu moči. Ne samo, da delate spodnje telo in ramena, boste dobili srčni utrip gor, dodal cardio element vaje. Če to storite s skokom, boste porabili še več kalorij.

1. Stojte skupaj z nogami in držite uteži na prsnem košu, s katerimi so obrnjene dlani.
2. Vzemite si širok korak desno v široko čučanj, kolena v skladu s prsti, uteži na prsnem košu.
3. Stopite v nogo nazaj, ko pritisnete uteži nad glavo, jih vrtite tako, da so obrnjeni ven.
4. Ko spustite uteži, stopite v levo v čevelj.
5. Nadaljujte izmenične strani, s pritiskom na čas nad glavo, ki ga stojite.
6. Intenzivnost lahko dodate tako, da skušate skokati in ne samo izstopiti, ampak tudi.