Se spomniš, kdaj se je beseda "Muffin Top" nanašala na dejanski vrh mufa? Zdaj te besede prikrivajo vizualno podobo, ki je manj kot apetit. To je grda fraza, vendar na žalost opravlja zelo dobro delo, ki opisuje to nadležno maščobo, ki se preliva nad vrh naših kavbojk.
Žalostno je tudi, da naša telesa težijo k shranjevanju prekomerne maščobe okoli abs in pasu, še posebej, ko postajamo starejši in ženske, ko pridejo v menopavzo.
Dajmo muffin top s svojega telesa in nazaj v pekarno, kjer pripada.
Zakaj Belly Fat?
Obstaja veliko prispevkov k presežku trebušne maščobe. Najpogostejši so:
- Menopavza - krivite svoje hormone za to, ker se, kot se zmanjša estrogen, tudi vaša stopnja metabolizma (RMR) počiva . To pomanjkanje estrogena tudi spreminja, kako se maščoba porazdeli po telesu ... kar pomeni, da se preseli v vaš trebuh.
- Stres - Ne samo, da stres povzroča čustveno prehranjevanje, dejansko povzroča našim telesom, da shranijo več trebušne maščobe.
- Starost - Ko postanemo starejši, se ne spremenijo samo naši hormoni, ampak se tudi naši metabolizmi spremenijo in ne porabimo toliko kalorij, kot smo bili. Poleg tega lahko poškodbe ali zdravstvene razmere povzročajo izzivanje, kar lahko prispeva k temu, da je bolj sedel.
- Preveč kalorij - Ne smemo pozabiti, da lahko preveč prehranjevanja lahko povečate telesno težo in nekatere od te telesne mase lahko pridejo okoli abs.
Izogibati se Muffin vrhu
Če ste poskušali na kraju samem trenirati vaše abs, da bi se znebili trebušne maščobe , ste verjetno tudi bolj razočarani, ker ab vaje ne delujejo. Telo črpa energijo iz celega telesa, ko vadiš, ne le mišice, ki jih delate.
Torej, kaj dela? Odgovor vas ne bo presenetil: zdravo, nizko kalorično prehrano in vadbo.
V eni študiji, objavljeni v Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, so strokovnjaki študirali tri skupine udeležencev. Ena skupina je spremenila svojo prehrano in opravila treninge v tekalni vodi, ena skupina je naredila enako, skupaj z usposabljanjem moči, ena pa je bila kontrolna skupina. Skupina z največjo izgubo telesne mase, vključno z abdominalno maščobo, je bila skupina, ki je to storila vse - Cardio, močna vadba in prehranska dopolnila.
Spodnja črta? Morate izgubiti celotno telesno maščobo, da se znebite trebušne maščobe in to vadbo ima vse.
Vaša Muffin Top vaja
Ta vadba vključuje vse, kar potrebujete za vadbo celotnega telesa s kalorijami. Visoko intenzivna kardio vam pomaga pri izgorevanju kalorij in povečanju vašega maščob , kar pomeni, da cel dan porabite več kalorij. Skupno telesno jedro in vaje za vadbo vključujejo več mišičnih skupin in zahtevajo dodatno energijo, kar pomeni, da boste porabili še več kalorij. Več kalorij, ki jih zažgeš, več jih lahko usmerimo v to živo maščobo.
Previdnostni ukrepi
Če imate kakršne koli bolezni ali zdravstvene težave, se posvetujte z zdravnikom.
Potrebna oprema
Različni uteži, kettlebell (neobvezno) in kroglice za vadbo
Kako
- Pred vadbo se ogreje vsaj 5 minut kardio
- Opravite vaje, kot je prikazano, ena za drugo, počivajte le, kadar je to potrebno
- Naredite eno vezje za - nekaj vadbe ali ponovite vezje za daljšo, bolj intenzivno vadbo
- V intervalih visoke intenzivnosti poskusite delati na nivoju 7-8 na tej zaznavni napetosti
- Izklopite ali se počitek, če dobite brez dihanja ali občutite, da delate preveč težko
1 - Plyo Lunges
- Začnite v razporejeni drži, desno nogo naprej in levo nogo nazaj. Prepričajte se, da so noge dovolj daleč, da se kolena nagnejo do 90 stopinj.
- Upognite kolena v utor, potekajo čim nižje in pošiljajte telo naravnost navzdol (ne naprej).
- Ko pritisnete navzgor, skočite v zrak in preklopite noge, tako da levo stopalo naprej.
- Nadaljujte s skoki in preklopite noge za 30-60 sekund.
2 - Eno nošeno kosilo s posodo
- Postavite eno nogo na kroglico za vadbo (stojte ob steni, če potrebujete pomoč pri ravnotežju) in držite težo v isti roki.
- Spustite žogico, upognite sprednje koleno in se iztegnite s težo.
- Vložite žogico, vstajte in ponovite za 16 ponovitev na vsaki strani.
3 - Smrt kolena
- S težo na desni nogi, vzemite roke navzgor in potegnite roke navzdol, medtem ko dvignete levo koleno.
- Resnično skleneš abs, ko si razbiješ komolce, da delaš svoje jedro.
- Pojdite počasi, da dobite več osnovnega dela ali pospešite vajo, da dobite več kardio.
- Ponovite 30-60 sekund na vsaki strani.
4 - hitri drsalci
- Skozi desno skočite na desno in prečkajte levo stopalo za tabo.
- Istočasno naletite na levo roko proti zunanjosti desne noge.
- Ponovite na levo in gredite tako nizko, kot lahko za 30-60 sekund.
5 - Goblet Squat With Rotation
- Držite ketlico ali težko težo, počakajte, pošljite boke za vami.
- Prinesite komolce na notranjost stegen, če lahko.
- Pritisnite po petah, da vstanejo in vrtite na desno, ko vzamete težo in nad glavo.
- Spustite in ponovite, izmenične strani za 16 ponovitev.
6 - Pushups s stranskim dnom
- V potisnem položaju, na kolenih ali prstih, spustite v potisno črpalko tako nizko, kot lahko.
- Držite hrbet naravnost in vklopite jedro.
- Ko se potisnete navzgor, zavrtite na noge in vzemite roko naravnost navzgor v stranski ploskvi.
- Naredite še eno potiskanje in ponovite na drugi strani 30-60 sekund.
7 - Band Jumping Jacks Z Lat Pull
- Držite odporni pas nad glavo, skočite noge ven.
- Istočasno odprite roke, tako da svoje komolce usmerite proti pasu.
- Vrnite se na začetek in ponovite 30-60 sekund.
8 - Power Squat S kladivo Hammer
- Držite težko težo in rahlo zanihajte uteži nazaj, ko spustite v čevelj, vlečejo uteži v kladivo kladiva.
- Vstani, pri čemer roke še vedno zavite in počasi spuščajo uteži za 4 točke.
- Ponovite za 16 ponovitev.
9 - Core Kickbacks za triceps na kolenih ali prstih
- Pojdite v drsni položaj, na prste (težje) ali kolena (lažje) in držite težo v desnici.
- Držite drog položaj, prinesite komolec ob telesu in ga držite tam, raztegnite roko ven v povratni udarec.
- Ponovite 30 sekund na vsaki strani.
> Viri:
> Campbell W; Crim MC; Mladi VR; et al. Povečane energetske zahteve in spremembe sestave telesa s treningom odpornosti pri starejših odraslih. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
> G. (2009). Fizično usposabljanje v kombinaciji z dietnimi ukrepi pri zdravljenju debelosti odraslih. Primerjava dveh protokolov. Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, 52 (5), 394-413. Pridobljeno 7. aprila 2016, z http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> Ghroubi S1, Elleuch H, Chikh T. "Fizično usposabljanje v kombinaciji z dietnimi ukrepi pri zdravljenju odrasle debelosti. Primerjava dveh protokolov." Anali fizikalne in rehabilitacijske medicine 52.5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. Splet. 7. aprila 2016.
> Lovejoy J; Šampanjec C; de Jonge L; et al. Povečana visceralna maščoba in zmanjšani izdatki za energijo med prehodom v menopavzo. Int J Obes (Lond). Junija 2008; 32 (6): 949-958.