Kako varno zgraditi moč in moč z eksplozivnimi močnimi vajami
Eksplozivne vrtalne vaje pogosto uporabljajo športniki, ki morajo ustvariti hiter iztok maksimalnega napora, kot so gibanja, potrebna za nogomet, tek na smučeh, športne dvorane in celo kolesarjenje. Vrste vaj, ki se uporabljajo za izgradnjo te hitre, eksplozivne moči, so gibi, ki zahtevajo maksimalno ali skoraj največjo izhodno moč športnika v kratkem času.
Rutine za eksplozivno vadbo so eden od načinov za povečanje moči. Cilj eksplozivnega vadbenega treninga je, da se zelo hitro premikajo težke uteži. Toda, da bi prišli do te točke varno, ne da bi tvegali poškodbe, je pomembno, da začnete z lahkimi uteži in počasi nadzorovanimi gibi. V času trajanja treninga (nekaj tednov) se bo povečala teža in hitrost, s katero se dvigne.
Eksplozivne vaje na njihovi končni ravni se pogosto imenujejo pliometrični ali balistični gibi.
Eksplozivno vaja
Raziskave podpirajo idejo, da eksplozivne (hitrostne in močne) vaje gradijo atletsko moč, vendar bolje opravlja delo, če je kombinirano z drugimi vrstami usposabljanja. Obe prečni prerezi in vzdolžni podatki kažejo, da kombinacija težke in lahke eksplozivne vadbe zagotavlja maksimalno moč, moč in hitrost premikanja, ki zagotavljajo boljše rezultate kot sami.
Nadaljnji dokazi kažejo, da se mora prva faza usposabljanja za povečanje moči ali hitrosti gibanja osredotočiti na povečanje maksimalne moči in izgradnjo trdne temelje, druga faza pa je namenjena usposabljanju za moč in hitrosti.
Program vzorčnega 12-tedenskega usposabljanja, namenjen povečanju moči in hitrosti, ima lahko prvih pet tednov, ki ga sestavljajo predvsem treningi močne moči.
Naslednjih šest tednov bi bilo sestavljeno iz kombinacije težkih in močnih eksplozivnih vadbenih treningov, zadnji teden pa bi bil namenjen premikanju moči.
Eksplozivne močne vaje
Standardne eksplozivne vaje uporabljajo velike premike mišic, kot so čuče, čiščenje moči, ponderirani ali neponovljivi navpični skoki, težka metanja ali celo sprintanje hriba. Manjše vaje v mišicah, kot so stiskalnice ali kljuke, se lahko uporabijo tudi za izgradnjo moči, vendar bodo skupne rezultate omejile na te mišične skupine. Vaje, ki pomagajo zgraditi moč, vključujejo:
- Pliometrija
- Squats
- Uteženi / dinamični koraki
- Nadzemne hoje Lunges
- Sprints
- Vrtljivi vrtalniki Stopniška vožnja
Vaje je treba uporabiti za prilagoditev vaših fitnes in športnih ciljev, zato upoštevajte načelo specifičnosti treninga . Vaše odločitve v gibanju bi morale spodbujati vzorce gibanja vašega športa.
Če sčasoma povečate svoje vadbo in poslušate telo za opozorilne znake poškodb, je malo verjetno, da bo to usposabljanje povzročilo poškodbe. Pravzaprav nekateri dokazi kažejo, da se lahko tveganje za poškodbe pri številnih hitrih ali močnostnih športih zmanjša z redno eksplozivno vadbo.
Bottom Line na eksplozivni vadbeni vadbi
Eksplozivne (moč in hitrosti) vaje lahko izboljšajo telesne zmogljivosti med številnimi hitrimi športi in lahko zmanjšajo nevarnost telesne poškodbe športnika med dejavnostmi, ki vključujejo visoke moči z hitrim pospeškom, kot je večina rekreativnih in športnih športov.
Vir
Trenutni komentarji, Ameriški kolidž športne medicine, eksplozivna vaja, julij 1999, www.acsm.org.