Koliko žitaric naj bi jedli?

Moreš jesti več, kot si misliš

Koliko živil na osnovi žita mora oseba jesti? Če vprašate različne ljudi, boste dobili drugačen nasvet. (Žitarice na osnovi žita pomenijo žitarice, riž, ječmen itd. In vse, kar se pije z moko ali koruzno moko, vključno s kruhom, krekerji, pecivi itd.)

Obstaja veliko ljudi, ki mislijo, da je količina žita, ki jo moramo jesti, "nič", in za ta pogled dajejo nekaj prepričljivih argumentov.

Nekateri ljudje, ki jedo le sledi količine žita, ugotovijo, da se njihovo zdravje močno izboljšuje po spremembi.

Sorodna težava je, da se ljudje razlikujejo glede na to, koliko ogljikovih hidratov lahko prenašajo. Ljudje, ki sledijo resnično nizkoogljičnemu načinu prehranjevanja za svojo telesno težo ali zdravje, morajo zmanjšati škrobno hrano, ki jo jedo. Ta članek je namenjen ljudem, ki želijo narediti manjše spremembe v svojih dietah in želijo nekaj navodil o načinih, kako to storiti.

Prvi korak je preprosto opozoriti na količino žita, ki jo trenutno jedo. Večina ljudi jedo več kot običajno priporočene količine škrobnih živil, večinoma zato, ker so velikosti v velikosti pogosto večje od priporočenih. Na primer, tisto, kar se je nekoč štelo za "kruh kruha", je zdaj videti majhno, saj so lončnice v preteklih letih naraščale. Podobno ljudje redko jedo samo polovico skodelice riža ali ovsene kaše, ki se šteje za služijo.

Koliko žita jesti?

V skladu s prehranskimi smernicami za Američane iz leta 2010 je 35-letna ženska priporočena jesti šest unč ekstraktov zrn na dan, od tega vsaj tri, ki morajo biti v celoti zrna.

Koliko je "unč ekvivalent" hrane na osnovi žita? Tukaj je nekaj primerov:

Ta tabela prikazuje več velikosti zrn zrna, pluse ekstrakti za unčo (kliknite na modre oznake plus).

To pomeni, da bi 35-letna ženska lahko pojedla pol skodelico ovsene kaše, sendvič na običajnem 100-odstotnem celotnem žitnem kruhu in skodelico testenin (ali kos pice) v teku dneva in ki so služili prepuščeni za prigrizek nekaj krekerjev ali nekaj kokice. Če se nagibate k temu, da bi jedli več kot to, je zmanjšanje te točke odličen začetek in bi lahko prinesel dobre rezultate.

Prav tako ne pozabite, da so hrana, kot so torte, piškotki in druga sladka živila, narejena z moko, štejejo kot zrna, poleg dodanih sladkorjev, ki jih je treba tudi omejiti.

Kolikor je mogoče, jejte vse svoje zrnje

V tem primeru mislimo na zrna, ki so resnično "celota", kar pomeni, da se ne mletijo v moko ali predelajo v kosmiče. Čim bolj zmlete in / ali obdelamo zrnje, bolj deluje kot prefinjeno zrnje ali samo navaden sladkor v telesu.

Zakaj jedo toliko živil na osnovi žita?

Del problema, s katerim se srečujemo, je, da so ljudje poučeni, da so ogljikovi hidrati dobri in da so maščobe slabe.

Z uvedbo Ministrstva za kmetijstvo hrane Piramida ZDA pred približno 30 leti se je začela povečevati poraba pšenice. Ker so bile žitne hrane na dnu te piramide, so jih skoraj mnogi mislili na "brezplačno hrano". Prav tako se zrna pogosto smatrajo kot sinonim za "zdravo". ("Lačni med obroki? Imajo veliko lutko z nizko vsebnostjo maščob.") Zdaj vidimo, da ima ta pristop negativne posledice za mnoge ljudi, saj se škrobi zelo hitro razgradijo v sladkorje v naših telesih.

Mimogrede se izkaže, da ti "zdrava zrna" sploh niso zelo hranljivi, ker je škrob večinoma prazne kalorije, razen če je proizvod utrjen z dodatnimi vitamini.

Kaktusi in otrobi (ki so odstranjeni tako, da so "bele" ali rafinirane različice zrna) je tam, kjer najdemo vlaknine in hranila. Vendar se zrna enostavno shranijo in prevažajo, ljudje pa se zanašajo na njih kot cenovno ugoden vir kalorij in enostavno hitro hrano.

Kaj naj bi jedli namesto tega?

Ključno vprašanje postane, "kaj naj bi namesto tega pojedli?" Odgovor je vključiti več neškrobnih zelenjadnic, nekaj sadja in živil višje v beljakovinah in maščobah. V primeru velikega vrečka, ki je štiri žitne obroke, bi bil dober nadomestek nekaj kruhov s polnomastno kremo z arašidovo maslo ali nekaj oreškov ali zelenjavo z dipom kot prigrizek .

Po prilagoditvenem obdobju od enega do dveh tednov je treba oceniti, kako je vplivalo na rezanje na živilih z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov . Če zmanjšanje sladkorjev in škroba ima dober učinek (na primer na vaš krvni tlak, sladkor v krvi ali kako se počutite), boste morda želeli še naprej eksperimentirati, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.

Viri:

USDA. Spletna stran »Moja ploha«, ki temelji na prehranskih smernicah za Američane leta 2010.

Storitev ekonomskih raziskav USDA. "Pšenična vloga v ZDA se je v desetletjih spremenila". 2009.