Športni dodatki predstavljajo industrijo v višini milijonov dolarjev. Aktivne odrasle in športnike pogosto privlači učinkovito dopolnilno trženje. Obljube o večji učinkovitosti med drugimi trditvami so motivacijski dejavniki za nakup alternativne prehrane za doseganje rezultatov. Pomanjkanje predpisov o dodatkih in nadzor kakovosti lahko pomenita nezanesljive in neučinkovite izdelke.
Ocenjuje se, da je med 39 in 89 odstotki mednarodnega tržnega dodatka športniki z največjo pogostnostjo med starejšimi in elitnimi športniki.
Kaj je dopolnilo?
Dodatek se šteje za dodatek že zdrave prehrane. Aktivni odrasli ali športniki lahko vključujejo dopolnila, ki pomagajo izpolnjevati prehranske potrebe, izboljšati pomanjkanja hranil, izboljšati atletske učinke ali doseči osebne fitnessne cilje. Brez dobro zasnovanega načina prehranjevanja, je dodatek redko učinkovit.
Dodatna uredba in standardi
Dodatki k prehrani so bili dani v posebno kategorijo živil in niso obravnavani kot zdravila. Za uredbo ni treba predložiti dodatkov k Upravi za prehrano in zdravila (FDA). Čeprav ima FDA možnost pregledati sestavine in zdravstvene trditve dodatkov, je malo raziskanih.
Proizvajalci športnih dopolnil smejo predložiti zdravstvene trditve s potrdilom FDA, če so izjave o zdravilu resnične in temeljijo na znanstvenih dokazih.
Na žalost, zelo malo dodatkov, ki zahtevajo ergogene koristi, podpirajo klinične raziskave. To pušča aktivno odraslo osebo ali športnika brez zagotovila o varnosti, učinkovitosti, učinkovitosti ali čistosti dodatkov za prehranske ali ergogene namene.
- Prehranska dopolnila vključujejo vitamine, minerale, aminokisline, zelišča, botanične sestavine in ekstrakte ali koncentrate iz rastlin ali živil. Običajno se prodajajo kot kapsule, tablete, tekočine, praški ali palice in morajo biti jasno označeni kot prehranski dodatek.
- Ergogeni pripomočki vključujejo snovi, zdravila ali tehnike, ki se uporabljajo za izboljšanje atletske učinkovitosti. Lahko se gibljejo od sprejemljive prakse obremenitve ogljikovih hidratov do "nezakonitih in nevarnih pristopov, kot je uporaba anaboličnih in androgenih steroidov".
Ocenjevanje koristi dodatkov
Uporaba dodatka ostaja sporna in je osebna izbira. Pogosta vprašanja aktivnih odraslih, športnikov in športnih nutricionistov se nanašajo na kakovost proizvodnje in dodajanja. Pred odločanjem o športnih živilih in dodatkih je zelo priporočljivo najti informacije o raziskavah, ki temeljijo na dokazih. Mednarodno društvo za športno prehrano (ISSN) priporoča, da oceni veljavnost in znanstveno zaslugo dopolnilnih zahtevkov za izboljšano atletsko učinkovitost. Predlagana so naslednja vprašanja:
- Ali je zahtevek za dodatek smiselen?
- Ali so na voljo znanstveni dokazi?
- Ali je dopolnilo pravno ali varno?
Dodatek se trži za zdravje in izvajanje telesne dejavnosti, ki temelji na hipotetičnih vlogah, pridobljenih s predhodnimi raziskavami. Trditve trdijo, da so obetavne, vendar se pogosto ne strinjajo s kliničnimi ugotovitvami. Zanesljive spletne reference, kot je Journal of International Society of Sports Nutrition ali Pub Med National Library of Medicine, vam bodo pomagale ugotoviti, ali dodatek temelji na trdnih znanstvenih dokazih ali ne.
Če delate s športnim dietetikom ali specialistom, so lahko dragocen vir dodajanja raziskovalne interpretacije. Zbrane informacije vam bodo omogočile najboljšo odločitev glede športnih dodatkov za zdravje in športne cilje.
Kako znanost razvršča dodatke
Dopolnila k prehrani in ergogeni pripomočki se tržijo in zahtevajo izboljšanje prehrane in atletske učinkovitosti aktivnega odraslega ali športnika. Klinične raziskave še naprej odkrivajo pomanjkljivosti v teh dopolnilnih zdravstvenih trditvah. Mednarodno društvo za športno prehrano (ISSN) je zagotovilo razvrstitev za dopolnila, ki temeljijo na kliničnih raziskavah:
- Očitno učinkovit : večina dodatnih raziskav kaže na varno in učinkovito.
- Morebitno učinkovito : Začetne ugotovitve o dopolnilih so dobre, vendar je treba raziskati učinke na usposabljanje in športno uspešnost.
- Prezgodaj je povedati : teorija dodatek je smiselna, vendar nima zadostnih raziskav za podporo pri uporabi.
- Očitno neučinkovita : dodatki nimajo trdnih znanstvenih dokazov in / ali so raziskave pokazale, da je dodatek očitno neučinkovit in / ali ni varen.
Mednarodno društvo za športno prehrano (ISSN) navaja, da je osnova dobrega programa usposabljanja uravnovešena z energijo, hranljiva hrana. Če se upoštevajo dodatki , ISSN predlaga dopolnila samo iz prve kategorije (očitno učinkovita). Vsi drugi dodatki bi se šteli za eksperimentalne. Nadalje odvračajo od dodatkov v tretji kategoriji (prezgodaj povedati) in ne podpirajo športnikov, ki uživajo dodatke v 4. kategoriji (očitno neučinkovita).
Dodatek Vrednost vitaminov in učinkovitosti vadbe
Vitamini so organske spojine, ki so bistvene za uravnavanje presnovnih procesov, proizvodnje energije, nevrološkega delovanja in zaščite naših celic. Dietna analiza aktivnih odraslih ali športnikov je poročala o pomanjkanju vitamina. Čeprav raziskave kažejo možne koristi za jemanje vitaminov za splošno zdravje, ni bilo nobenih poročil o ergogenih koristih. Naslednji vitamini, skupni športnikom, so bili raziskani kot predlagani prehranski ergogeni pripomočki:
| Hranilo | Ergogenic Claim | Raziskave |
|---|---|---|
| Vitamin A | lahko izboljša športni vid | ni izboljšanja atletske uspešnosti |
| Vitamin D | lahko pomaga preprečiti izgubo kosti | lahko pomaga pri sočasnem dodajanju kalcija |
| Vitamin E | lahko preprečijo proste radikale | zmanjšanje ugotovljenega oksidativnega stresa / več raziskav |
| Vitamin K | lahko pomagajo pri kostnem presnovanju | elitne ženske športnice kažejo boljše ravnovesje med nastankom kosti in resorpcijo |
| Thiamin (B1) | lahko izboljša anaerobni prag | se zdi, da ne povečuje telesne zmogljivosti ob običajnem vnosu |
| Riboflavin (B2) | lahko povečajo razpoložljivost energije med vadbo | se zdi, da ne povečuje telesne zmogljivosti ob običajnem vnosu |
| Niacin (B3) | lahko okrepi presnovo energije, izboljša holesterol in tanke zaloge maščob | kaže, da zmanjša holesterol, ampak zmanjša sposobnost telesne vadbe |
| Piridoksin (B6) | lahko izboljšajo pusto maso, moč, aerobno sposobnost in mentalno osredotočenost | dobro vzdrževani športniki ne kažejo izboljšanja atletske uspešnosti. Nekateri so izboljšali natančne motorične sposobnosti v kombinaciji z vitamini B1 in B12. |
| Ciano-kobalamin (B12) | lahko poveča mišično maso in zmanjša anksioznost | ni poročil o ergogenem učinku, vendar pa lahko v kombinaciji z vitaminoma B1 in B6 zmanjšata anksioznost |
| Folna kislina (folata) | lahko poveča rdeče krvne celice za boljši možni kisik v mišicah in zmanjša okvare rojstva | ugotovili, da zmanjšajo prirojene napake pri nosečnicah, vendar kažejo, da ne povečujejo atletske učinkovitosti |
| Pantotenska kislina | lahko koristijo aerobno energijo | raziskave ne kažejo izboljšane aerobne zmogljivosti |
| Beta-karoten | lahko pomagajo telesno poškodbo, ki jo povzroči vadba | lahko pomagajo zmanjšati telesno poškodbo, ki jo povzroči vadba, vendar je za izboljšanje atletske učinkovitosti potrebno več raziskav |
| Vitamin C | lahko med vadbo izboljša metabolizem | dobro hranjeni športniki ne kažejo izboljšane učinkovitosti |
Dodatek Vrednost minerala za športnike
Minerali so anorganski elementi, ki so bistveni za presnovne procese, strukturo in popravila tkiva, regulacijo hormonov in nevrološko funkcijo. Raziskave kažejo, da so aktivni odrasli ali športniki pri teh pomembnih elementih pomanjkljivi. Pomanjkanje mineralov lahko negativno vpliva na atletsko učinkovitost in zato lahko dopolnilo pomaga. Naslednji dodatki za minerale, ki so skupni športnikom, so bili raziskani kot predlagani prehranski ergogeni pripomočki:
| Hranilo | Ergogenic Claim | Raziskave |
| Boron | lahko spodbuja rast mišic med treningom odpornosti | Trenutno ni dokazov za podporo tej teoriji |
| Kalcij | lahko spodbujajo rast kosti in presnovo maščob | dokazano, da spodbuja rast kosti, ki jo jemlje skupaj z vitaminom D, in lahko spodbuja metabolizem maščob. Brez ergogenih koristi za atletsko učinkovitost. |
| Krom | ki se prodajajo kot krom pikolinat in trdi, da poveča pusto maso in zmanjša telesno maščobo | nedavne študije ne kažejo izboljšanja pustne mase ali zmanjšane telesne maščobe |
| Železo | lahko pomagajo izboljšati aerobne zmogljivosti | kažejo, da izboljšajo samo aerobno delovanje pri športnikih, ki trpijo zaradi pomanjkanja železa ali anemije |
| Magnezij | lahko izboljša energetsko presnovo / razpoložljivost ATP | kažejo samo na izboljšanje telesne aktivnosti pri športnikih, ki trpijo zaradi pomanjkanja magnezija |
| Fosfor (fosfatne soli) | lahko izboljšajo energetske sisteme v telesu | je pokazala, da izboljša aerobni energetski sistem med usposabljanjem za vzdržljivost. Potrebne so dodatne raziskave |
| Kalij | lahko pomaga pri krčenju mišic | ni poročil o ergogenih koristih in raziskave ostajajo nejasne, če pomaga pri krčenju mišic |
| Selen | lahko izboljša učinkovitost aerobnih vadb | Izboljšave v aerobni vadbi niso bile dokazane |
| Natrij | lahko pomaga pri krčenju mišic in zmanjša tveganje za hiponatremijo | kaže, da vzdržuje tekočino med težkim treningom in preprečuje hiponatremijo |
| Vanadil sulfat (vanadij) | lahko spodbuja rast mišic, poveča moč in moč | ni dokazano, da vpliva na mišično maso, moč ali moč |
| Cink | lahko med težkim treningom zmanjšajo okužbe zgornjih dihal | da se med usposabljanjem zmanjšajo spremembe v delovanju imunske funkcije zaradi vadbe |
Voda kot ergogena pomoč za športnike
Voda velja za najpomembnejšo prehransko ergogeno pomoč za aktivne odrasle in športnike. Če se z znojem izgubi 2 ali več odstotkov telesne mase, se lahko atletska zmogljivost znatno zmanjša. Izguba teže 4 odstotke ali več med vadbo lahko privede do toplotne bolezni, toplotne izčrpanosti ali hujših škodljivih učinkov na zdravje. Za aktivne odrasle in športnike je ključnega pomena, da med usposabljanjem in tekmovalnimi dogodki izvajajo upravljanje hidratacije. Mednarodno društvo za športno prehrano (ISSN) priporoča:
- Uživanje zadostne količine vode in športnih pijač za vzdrževanje tekočine in hidratacije
- Športniki morajo piti 0,5 do 2 litra na uro tekočine, da bi izravnali izgubo teže
- Ne bodite odvisni od žeje kot indikatorja pitja vode ali športnih pijač
- Športniki morajo pred in po vadbi tehtati
- V času športnega treniranja porabite tri skodelice vode za vsak funt
- Izogibajte se prekomernim postopkom izgube teže, vključno s potapljanjem v savni, nosite gumijaste obleke, diuretike, bruhanje ali hudo dieto
Odpadek je, da se med športnim treningom dobro izobražuje o pravilnih metodah hidracije . To vam bo pomagalo vzdrževati pravilno tekočinsko ravnovesje in zagotoviti pozitivno vadbo.
Vloga prehranskih dopolnil za športnike
Dietna dopolnila lahko igrajo pomembno vlogo pri športni prehrani. Vendar pa jih je treba obravnavati kot dopolnila k prehrani, ne pa za nadomestilo za dobro prehrano. Medtem ko je zelo malo dodatkov, ki jih podpirajo znanstveni dokazi za izboljšanje atletske učinkovitosti, so nekateri pokazali, da so koristni za vadbo in okrevanje. Ne glede na to, ali ste dejavni odrasli, športnik, ki dela sam ali je zaposlen specialist za športno prehrano , je pomembno, da ostanejo aktualne pri dopolnitvi raziskav. Naslednji skupni prehranski dodatki so bili raziskani in razvrščeni kot bodisi: očitno učinkoviti, morda učinkoviti, prezgodaj povedati ali očitno neučinkoviti:
Očitno učinkovit in na splošno varen:
- prašek za pridobivanje teže
- kreatin
- beljakovine
- esencialne aminokisline (EAA)
Dodatek za hujšanje:
- nizkokalorična živila, praški za zamenjavo obrokov (MRP-ji), pripravljeni napitki (RTD-ji)
- ephedra, kofein in salicin, ki vsebujejo termogene dodatke v priporočenih odmerkih za ustrezne populacije ( ephedra je prepovedana s strani FDA )
Dodatek k izboljšanju učinkovitosti:
- voda in športne pijače
- ogljikovi hidrati
- kreatin
- natrijev fosfat
- natrijev bikarbonat
- kofein B-alanin
Morebiti učinkovito, vendar je potrebno več raziskav:
Dodatek k mišicam:
- HMB pri neobučenih posameznikih, začetni programi usposabljanja
- BCAA (razvejane verige aminokisline)
Dodatek za hujšanje:
- diete z visoko vsebnostjo vlaken
- kalcij
- izvleček zelenega čaja
- konjugirane linolne kisline (CLA)
Dodatek k izboljšanju učinkovitosti:
- ogljikovi hidrati po vadbi in beljakovine
- esencialne aminokisline (EAA)
- razvejane verige aminokisline (BCAA)
- HMB
- glicerol
Prezgodaj je povedati in nima dovolj raziskav:
Dodatek k mišicam:
- α-ketoglutarat
- α-Ketoizocaproat
- ecdysterones
- rastni hormon, ki sprošča peptide in sekire
- ornitin α-ketoglutarat
- cink / magnezijev aspartat
Dodatek za hujšanje:
- gymnema sylvestre, hitozan
- fosfatidl holin
- betain
- coleus forskolin
- DHEA
- psihotropna hranila / zelišča
Dodatek k izboljšanju učinkovitosti:
- trigliceridi srednje verige
Očitno ni učinkovit in / ali nevaren:
Dodatek k mišicam:
- glutamin
- smilax
- izoflavoni
- sulfo-polisaharidi (inhibitorji miostatina)
- bor
- krom
- konjugirane linolne kisline
- gama orizanol
- prohormoni
- tribulus terrestris
- vanadil sulfat (vanadij)
Dodatek za hujšanje:
- kalcijev piruvat
- hitozan
- krom (brez diabetikov)
- HCA
- L-karnitin
- fosfati
- zeliščni diuretiki
Dodatek k izboljšanju učinkovitosti:
- glutamin
- riboza
- inozin
Splošni dodatki za zdravje, predlagani za športnike
Ohranjanje dobrega zdravja za aktivne odrasle in športnike je nujno. Predlagamo, da športniki dopolnijo z nekaj dodatnimi hranili, da ostanejo zdravi med intenzivno vadbo. Ameriško zdravniško združenje (AMA) priporoča, da vsi Američani "zaužijejo vsakodnevno majhno količino multivitamina", da zagotovijo pravilno količino hranil v prehrani. Čeprav ni priporočljivo povečati atletske učinkovitosti, lahko več vitamina pomaga pri splošnem zdravju. Druge raziskave priporočajo naslednje dodatne hranilne snovi za aktivne odrasle in športnike:
- glukozamin in hondroitin (preventivni za bolečine v sklepih in upočasnjeno degeneracijo hrustanca)
- vitamina C, glutamina, ehinaceje in cinka (lahko okrepi imunsko funkcijo)
- Omega-3 maščobne kisline (zdrava maščoba srca, ki jo potrdi Ameriško združenje za srce (AHA))
Beseda iz
Dietni dodatki na splošno niso potrebni za dobro hranjene aktivne odrasle ali športnika. Mnogo ergogenih pripomočkov je nezanesljivo in jih je treba upoštevati šele po natančni oceni učinkovitosti, učinkovitosti in varnosti. Vendar pa so športni dodatki tu, da ostanejo in imajo lahko pomembno vlogo v vašem programu usposabljanja. V vsakem dodatku, ki se obravnava, je treba podpreti s kroničnimi kliničnimi študijami in jasnimi dokazi o njihovem zdravju ali ergogenih trditvah. Z drugimi besedami, postanite dodatek pametno za vaše zdravje in športno sposobnost!
> Viri:
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Priporočila, ki temeljijo na dokazih za pripravo natečaja za pripravo nosečnice: prehrana in dopolnitev. Časopis Mednarodnega društva za športno prehrano . 2014.
> Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. ISSN vadba in pregled športne prehrane: raziskave in priporočila. Časopis Mednarodnega društva za športno prehrano . 2010.
> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Prehrana in atletska učinkovitost. Položaj dietetikov iz Kanade, Akademije za prehrano in dietetiko in Ameriškega koledža za športno medicino. 2015.