Nekateri delajo, nekateri imajo potencial, nekaj je izguba denarja
Morda boste iskali uporabo dodatkov za bodybuilding za telesno usposabljanje za šport in fitnes aktivnosti. Vse nove prodajalne nimajo pomanjkanja izbire za nakup izdelkov, ki ustvarjajo hitrejše pridobivanje mišic. Težko je ugotoviti, kateri delujejo in koliko je treba varno sprejeti. Tukaj je raznolik seznam dodatkov, ki jih je treba upoštevati.
Kreatin
Kreatin je naravno prisotna spojina, ki jo najdemo v mišicah v velikih količinah.
Kreatin monohidrat je dopolnilna oblika in kombinacija je kombinacija aminokislin arginin, glicin in metionin. Kreatin poganja energijo pomembnega kreatin fosfata, kar je pomembno pri aktivnostih z visoko intenzivnostjo, kot je dvigovanje teže. Kreatin lahko izboljša telesno maso in trening pri aktivnostih z visoko intenzivnostjo. Zavedajte se, da se vsi ne odzivajo na dodajanje kreatina in 30 odstotkov uporabnikov morda ne bo izboljšalo. Ženske ne bodo imele več koristi kot moški. Pri telesni vadbi so povečana trdnost, masovna izguba in izguba maščobe razumno konsistentni rezultati.
Varnost . Pri priporočenem odmerku 3 g / dan se zdi, da se kreatin dolgoročno varno uporablja v doslej objavljenih študijah. Poročali so o posameznih neželenih učinkih, ki pa so lahko posledica slabega upoštevanja priporočenega zneska.
Proteinski praški - Sirotka, kazein, soja, jajce
Ti popolni proteini vključujejo vse bistvene aminokisline, ki jih telo ne more proizvesti.
Različne beljakovine, kot so sirotka in kazein, jajce in soje, imajo različne stopnje absorpcije. Ne glede na to, ali bi morali biti eden za drugo za izgradnjo mišic, je še vedno predmet popularne in znanstvene razprave, čeprav sirotični protein izolat, hitreje absorbirana beljakovina, ima nekaj podpore iz različnih znanstvenih študij.
Za beljakovinske praške ocenite vrednost s preverjanjem beljakovin, navedenih na etiketi. V kombinaciji z usposabljanjem za odpornost lahko zadostna poraba beljakovin skupaj z ustrezno prehrano vodi do povečane mišice in zmanjšane telesne maščobe. Oglejte si Diagno bodybuildinga za dopolnjevanje težav pred treningom in po njej.
Varnost. Pri vnosu beljakovinskih praškov v razumne meje ni pričakovati varnostnih težav. Prekomerna poraba beljakovin morda ni varna za ljudi z boleznijo ledvic.
Multivitamini
Multivitaminski dodatki vam lahko pomagajo pri doseganju priporočenega dnevnega vnosa vitaminov in mineralov, če imate manj kot idealno prehrano, potovanje zmanjša vašo prehrano ali pa naporna vadba povečuje zahteve. V teh okoliščinah menim, da je večvitaminsko dobro zavarovano pred morebitnimi pomanjkljivostmi. Izberite ugledno blagovno znamko. Izbrati morate dober vsestranski dodatek z uravnoteženo formulo.
Antioksidanti
Antioksidanti v prehrani ščitijo pred naravnimi in sintetičnimi kemičnimi fragmenti, imenovanimi prosti radikali, ki so del vsakdanjega življenja. Izzivi življenjskega sloga lahko povečajo vaše zahteve za antioksidante. Vitamin C in E sta glavni antioksidanti v običajni prehrani, čeprav številni drugi rastlinski hranili prispevajo k temu učinku.
Onesnaževanje, stres, kajenje, naporna vadba in bolezen lahko povečajo vaše zahteve za zaščito pred antioksidantom.
Varnost. Presežne količine antioksidantov lahko povzročijo učinek "prooksidant", kar je v nasprotju s tem, kar bi vzeli te dodatke za. Avstralski inštitut za šport priporoča, da se antioxidantni vitaminski dodatki vzamejo le nekaj tednov, medtem ko se telo prilagaja stresnim okoliščinam. Presežek vitamina C lahko spodbuja prekomerno absorpcijo železa, ki morda ni zdrav za vse.
Kalcij
Ženske, ki trdo delajo in dosegajo nizko vsebnost telesne maščobe, pravijo pod 10 odstotkov, lahko ogrozijo izgubo obdobja zaradi hormonskih motenj pri proizvodnji estrogena.
Vadba povzroča zmanjšanje estrogena lahko povzroči izgubo kosti na način, podoben tistemu, ki se pojavi pri menopavzi. Izguba obdobij od atletskega treninga ni neobičajna, vendar zahteva, da se zdravnik ali športni nutricionist poišče zdravnika ali še bolje, da oceni, kaj je potrebno za reševanje problema. Kalcijev dodatek je lahko del rešitve, če je verjetno, da bo prizadeta zdravje kosti.
Cink in magnezij
Cink je pomemben za proizvodnjo testosterona moškega hormona in za izgradnjo imunskega sistema. Magnezij je bistvena sestavina živčnega sistema in ohranja zdravje srca. Oba imata vrsto pomembnih biokemičnih funkcij. Cink in magnezij se v kombinaciji z dodajanjem zdravila ZMA pogosto tržijo za bodybuilders. Cink je v celoti zrna, semena, oreški in zlasti meso in ostrige. Po letih raziskav ni nobenih dokazov, ki bi kazali na to, da bodisi mineral ponuja bodybuilding ali izboljšanje atletske učinkovitosti, ki presega priporočene prehranske zahteve.
Varnost. Cink je lahko precej strupeno v presežku in cink lahko vpliva tudi na absorpcijo bakra. V dodatkih cinka ne vidim nobenega razloga za prekoračitev 20 mg / dan.
Železo
Iron je mineral v telesu, ki je bistven za proizvodnjo hemoglobina, krvnega proteina, ki transportira kisik v telesu. Preprosto je videti, kako pomembno je železo za ljudi, ki izvajajo.
Varnost. Preobremenjenost z železom lahko povzroči bolezen, ki se imenuje hemohromatoza pri nekaterih občutljivih ljudeh. Dodatki za železo lahko predpiše le zdravnik, za športnike ali tiste, ki močno trenirajo, je lahko športni zdravnik v kombinaciji s športnim dietitikom bolj primeren. Bodite prepričani, da skrbite s tem, ker železov dodatkov ne bi smeli sprejeti mimogrede. Dodatki železa pri nekaterih ljudeh lahko povzročijo zaprtje in želodčne motnje.
Nadomestne pijače za elektrolit in ogljikove hidrate
Elektroliti izhajajo predvsem iz mineralov v prehrani in vzdržujejo tekočinsko ravnovesje ter pomagajo živčnemu sistemu izvajati mišične kontrakcije. Elektroliti so natrij, kalij, magnezij, kalcij in klorid, bikarbonat, fosfat, sulfat. Vaditelji so še posebej odvisni od ravnotežja natrija in kalija. Ogljikovi hidrati so pomembni za vadbo z gorivom, vključno z močnim treningom teže in prehrambeno nadomestno energijo po vadbi. Ogljikovi hidrati, večinoma sladkorji, so formulirani v športnih pijačah z elektroliti, kot sta natrijev klorid in kalij, včasih pa tudi magnezij.
Športne pijače so lahko koristne pri usposabljanju za težo, če seje opravijo več kot uro intenzivnega vadbe ali na koncu takih sej, kjer je hitra zamenjava glukoze v mišicah dobra praksa. Več informacij o uporabi športnih pijač najdete v članku o telesni dieti .
Kofein
Kofein je naravno prisoten alkaloid in stimulans v kavi, čaju, kakavu, guarani, koli in drugih rastlinskih pijačah. Močna skodelica kuhane kave vam bo dala približno 100 miligramov kofeina, instant kave okoli 80 miligramov, pogosto manj, in čaja približno 40 miligramov. Od izdelka do izdelka in kako pripraviti pijačo.
Varnost. V splošnem zdravstvenem smislu je večina zdravniških mnenj, da do tri skodelice kave na dan niso škodljive in imajo celo nekaj prednosti, čeprav se nekateri odzivajo na stimulativne lastnosti z več težavami kot drugi. Nekateri pivci kofeina doživljajo srčne palpitacije in nemir. V nosečnosti se šteje, da je ena ali dve skodelici vsak dan brez škode za plod.
Glukozamin
V nasprotju z zvokom imena glukozamin ni nadomestna pijača z glukozo, ampak naravno prisotna spojina, ki je prejela publiciteto in široko podporo kot dopolnilo za olajšanje bolečin pri artritisu in morebitno preprečitev nadaljnje poškodbe sklepov. Glukozamin je bil priljubljen pri športnih ljudeh vseh vrst, vključno s trenerji teže, zlasti pri artritisu in bolečini kolena. Zdi se, da je glukozamin varen za uporabo.
Glutamin, HMB in beta-alanin
Glutamin in beta-alanin sta aminokislina in HMB, beta-hidroksi-beta-metil butirat, je nusproizvod leucina, druga aminokislina. Spodbujanje posameznih aminokislin, gradbenih blokov beljakovin, da bi povečali učinkovitost v močnostnih športih, je bila v preteklih letih še posebej osredotočena na proizvajalce. Do zdaj so bili dokazi za kakršno koli prednost mešani in večinoma neustrezni.
Dodatek HMB naj bi povečal velikost in moč mišic in povečal izgubo maščob v povezavi s programom moči. Študije HMB so pokazale nekaj koristi za krepitev športnikov pri izgradnji večje količine mišic, vendar so koristi relativno majhne in stroški HMB so visoki. Zdi se, da je učinkovit odmerek 3 g / dan razdeljen na 1 gram trikrat na dan. Verjetno ni vredno sprejemanja. Beta-alanin je novi človek na bloku in po mojem mnenju ni bil dovolj ocenjen. To lahko daje nekaj prednosti pri športnih igrah z visoko intenzivnostjo, kot je usposabljanje za težo, vendar je še prezgodaj vedeti, da to počne. Nekatere zgodnje študije so napačne. Prihranite denar ali poskusite s kreatinom.
Druge aminokisline
Arginin in levcin, valin in izolevcin, aminokisline z razvejano verigo, se prav tako promovirajo in prodajajo kot koristni dodatki za trenerje moči in športnike. Kot posamezni izdelki ni nobenih dokazov o koristih, ki presegajo njihovo vlogo pri popolnih beljakovinah. Leucin je morda vreden ogleda možne koristi z nadaljnjim vrednotenjem.
Povzemanje dodatkov
Če ste razvrščeni športnik, ne postavljajte ničesar v usta, ki bi vam lahko pri testiranju z drogami spodletelo. Za ljubitelje ne verjamem v vse, kar bereš v mišicah ali na internetu. Za preverjanje vrednosti in varnosti dodatkov je potrebno veliko neodvisnega testiranja.
Drugi premisleki za dodatke k bodybuildingu
- Kakšna je količina, ki deluje, odmerek? (Nikoli ne vzemite več od predpisanega odmerka.)
- Ali vaš dodatek priporoča učinkovit odmerek na etiketi?
- Ali lahko zaupate podjetju, ki dodaja, da vedno dostavi to količino v svoj izdelek?
- Ali lahko zaupate podjetju, ki dodaja, da v izdelek ne namerno ali nenamerno vključi nevarnih ali nezakonitih dodatnih izdelkov?
Viri
Maughan RJ, King DS, Lea T. Prehranska dopolnila. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Dietni dodatki in spodbujanje rasti mišic z odpornostjo. Šport Med. 1999 Feb; 27 (2): 97-110.
Kerksik CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, et al. Učinki dodajanja beljakovin in aminokislin na prilagoditve učinkovitosti in treninga v desetih tednih usposabljanja za odpornost. J Strength Cond Res. 2006 Aug; 20 (3): 643-53.
Posodobitev Cochrane Database Syst. Rev. 2001; (1): CD002946. Glukozaminsko zdravljenje za zdravljenje osteoartritisa. Cochrane Database Syst Rev. 2005 18. april; (2): CD002946.
AIS Sports Nutrition - AIS Sports Supplement Program 2007.