Jejte za atletsko uspešnost

Najboljša hrana, ki jedo pred vadbo

Ne glede na to, ali ste trdo v telovadnici ali uživate v prižganem kardio danu, je pomembno, da si pojeste pravo hrano, preden ste stopili v vadbo.

Jejte za podporo vašega treninga

Človeško telo potrebuje kakovostna hranila za optimalno atletsko učinkovitost . Da bi se počutili "pripravljene iti" za trdo vadbo, bo pomembno, da se porabi prava energija.

Najboljša hranila, ki spodbujajo vašo vadbo, bodo prišla iz zdravih ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati z enostavno definicijo so živila, ki zagotavljajo energijo za vodenje telesnih funkcij na optimalnih ravneh.

Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo

Najboljša energetska živila pred vadbo so kakovostni preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati . Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo sadje in prave sokove, medtem ko kompleksni ogljikovi hidrati pomenijo živila, kot so cela zrna in oves.

Vsaka oseba je drugačna v svojih prebavnih procesih. Časovna razporeditev hranil je dejavnik, ki ga je treba upoštevati in ga je treba uskladiti z vašo vadbo. Nekateri ljudje počutijo dobro, da jedo lažji obrok in vadijo po 30 minutah, drugi pa trpijo zaradi želodčne težave.

Vsa hrana zahteva energijo za prebavo. Ko je obrok porabljen, je naš sistem osredotočen na razgradnjo in absorpcijo hranil. Preskušanje hrane preusmerja pretok krvi v želodec in proč od naših mišic. To pojasnjuje, zakaj se lahko pojavijo siljenje na bruhanju, ko se vaja opravi prehitro po jedi.

Dobro pravilo je, da pustite vsaj eno uro pred vadbo. To omogoča veliko časa za prebavo in absorpcijo osnovnih hranil. Vaše telo bo dobro napolnjeno in pripravljeno napadati odlično vadbo.

Več

Časovno obdobje pred treningom

Ne glede na to, kdaj se odločite za vadbo, je pomembna izbira kakovostnih ogljikovih hidratov . Zagotavljajo optimalno raven energije med vadbo in ohranjajo splošno dobro zdravje.

Ali nameravate uresničiti v uri, ko boste prišli iz postelje? Eating nekaj svetlobe je prednostna in bo zmanjšala tveganje za želodčne motnje. Uživajte v jabolčnem ali mešanem prahu s sadnim oljem za dvig krvnega sladkorja in hitro oskrbo s krvjo.

Če nameravate vaditi pozneje, so večja obroka ogljikovih hidratov tipična izbira. Ovseno kašo z mlekom in stranjo sadja lahko traja do tri ure, da se prebavi.

Preskus in napake s porabo hrane pred treningom je najboljši učitelj. Naučili se boste, kakšna hrana vam bo med vadbo počutila najbolje. Bodite pozorni na svoje telo, kako se počutite in upoštevajte čas in vrsto hrane, ki ste jo porabili pred vadbo.

Zgrabi nekaj idej za pred-trening obroke

Spodaj je nekaj odličnih priporočil o prehrani pred treningom. Ne samo, da boste tekli, temveč zagotovite dovolj energije, da boste lahko odlično vadili:

• Sadje : zgrabite svoje najljubše in pojdite! Banane, jabolka, breskve, hruške in borovnice so odlične izbire in bodo zagotovile hitro energijo za odlično vadbo. Konzervirano sadje, čeprav ne tako čudovito, kot sveže, so sprejemljive, dokler ni dodanega sladkorja in pakiran v svoje sadne sokove.
• Vroča ali mrzla žita: Žitarice na osnovi žit ali žit, kot so ovseni kosmiči ali otrobi, bodo sčasoma zagotavljale visoko vlakno in dolgoročno energijo. Uživajte pri organskih mandljevih, sojinih ali lahkih mlečnih izdelkih, če je to sprejemljivo.
• Zdravice z beljakovinami , zdravo maščobo in sadjem: pražen pšenični toast z vašim najljubšim oreškovim olju ali z velikim organskim jajcem in s strani vašega najljubšega sadja je odličen način za začetek dneva in poraba telesa za trda vožnja v telovadnici ali vožnja na dolge razdalje.
• Smoothies: Pripravite eno skodelico svojega najljubšega sadja z mandljevim, sojinim ali lahkim mlekom, če se prenašate, led pa naredi čudovito lahno obrok za tiste, ki želijo vaditi to uro čez uro po postelji.
• Preostanek ostankov: Quinoa ali rjavi riž naredi odličen obrok, pomešan s peščico rozin, ali svežega sadja in posuta z nekaj surovih oreškov. Dodajte dodatek cimeta, da še bolj okusite jed.

Pij veliko vode

Poleg uživanja kakovostnih ogljikovih hidratov pred vadbo je pomembno tudi, da ostanejo hidrirani pred in med vadbo. Vredni hranili se izgubijo z našim znojem. Človeško telo je več kot 60 odstotkov vode, zato je pitje veliko čez dan bistveno.

_Viri:

_{Članek ACSM.org, Preprečevanje luči z nizko porabo goriva v vzdrževalni vadbi, Andrea Hacker Thompson, MS, RD, 1/9/12}

_{CDC.gov, Nutrition for Everyone, ogljikovi hidrati , zadnjič pregledan decembra 2012}

Več