Bikarbonska soda, imenovana natrijev bikarbonat (NaHCO₃), je priljubljena kemična spojina. Natrijev bikarbonat je dobro znano sredstvo za čiščenje kruha, naravnega čistilnega sredstva in tudi v zobni kaši. V shrambi lahko naletite na škatlo ali sedite v hladilniku. Ta skupna pekoča sestavina je bila široko raziskana in zdi se, da pomaga tudi našim mišicam v intenzivni vadbi.
Primer za pecilni sok
Soda bikarbona je pravzaprav popularna dopolnitev vadbe. Po podatkih ameriškega koledža za športno medicino je natrijev bikarbonat med vodilnimi ergogeni pripomočki . Športniki in posamezniki, ki sodelujejo pri energični vadbi, uporabljajo sodo za pecivo, da bi zmanjšali utrujenost mišic in izboljšali učinkovitost.
Dodatek natrijevega bikarbonata (NaHCO₃) je še posebej priljubljen pri kratkih napadih z visoko intenzivnostjo. Sprinters, plavalci in veslači so doživeli izboljšano učinkovitost pri pecilni sode pred športnim tekmovanjem. Dodatne raziskave so pokazale, da je soda za peko koristna med zahtevnimi treningi, ki trajajo od 30 do 60 minut.
Vadba
Med intenzivnim treningom naše telo sprošča kemikalije v mišično tkivo. Metabolni stranski produkti laktata in vodika v mišičnih celicah. Medtem ko je večina stranskih produktov prepufrana, nekateri ostanejo v mišičnih celicah in ustvarijo kislo okolje. Kislost je neposredno povezana s pH vrednostmi v našem telesu. Povečana kislost spreminja pH, zaradi česar so naše mišice zgorele in občutek utrujenosti.
V skladu z raziskavami jemanje natrijevega bikarbonata (NaHCO₃) pred vadbo pripomoglo k izpraznitvi metaboličnih stranskih produktov iz mišičnega tkiva . Objavljeno v International Journal of Sports Nutrition in vadbeni metabolizem, je bilo "zaužitje NaHCO3 predlagano za povečanje učinkovitosti s povečanjem zunajcelične puferske kapacitete." To pomeni, da pecilni soda deluje na celični ravni v našem telesu, kar ustvarja boljše kemijsko okolje za naše mišice.
Uravnotežene ravni pH
Delovanje telesa je optimalno, če je pH uravnotežen ali nevtralen. Kislost telesa in alkalnost se merita z uporabo pH-ja, ki teče od 0 do 14. Naše telo je najbolj kislo na ničelni in najbolj alkalni na 14. V našem telesu potekajo številni procesi, da ohranimo nevtralni pH 7. Prebuja sodo soda da je sposobna zmanjšati kislinsko okolje, ki ga povzroča intenzivna vadba.
Ko okolje v našem telesu postane preveč kislo, lahko doživimo škodljive učinke na zdravje. Srce, jetra in ledvice se lahko preobremenijo, kar lahko vodi k kroničnim zdravstvenim stanjem. Preveč kisline lahko prispeva tudi k mišični okvari in atrofiji (izguba).
Soda bikarbona je znana po uravnoteženosti kisline v našem telesu, zdravljenju in dobro preventivni medicini. Športniki in fitnes navdušenci cenijo koristi za zdravje in jih pogosto uporabijo za poganjanje svojih treningov .
Povečanje atletske uspešnosti
Visoka intenzivnost vadbe signalizira naše telo, da sprošča ione vodika. Vodik je metabolni odpadni proizvod, ki povzroča kislo okolje in zmanjša atletske učinke. Raziskave kažejo, da natrijev bikarbonat pufrira kisline z vezavo na njih. Ta vezava omogoča večjo porabo energije med izzivom vadbe.
Ko se ravni kisline vzdržujejo na nevtralni ravni, naše mišice delujejo učinkoviteje. Energetski metabolizem se poveča in študije kažejo, da naše mišice lahko vzdržujejo daljše vadbe. Po podatkih ameriškega koledža za športno medicino je soda za pecivo učinkovito sredstvo za ohranjanje zdravega pH in izboljšanje atletske učinkovitosti.
Raziskave
Študija, objavljena v Journal of Applied Physiology, je preučila učinke vnosa natrijevega bikarbonata med intervalnim treningom. Raziskava je merila, kako je soda peciva spremenila kislost (vodikov ion) v mišičnem tkivu med vadbo z visoko intenzivnostjo. Ocenili smo tudi atletsko uspešnost.
Udeleženci raziskave so vključevali šestnajst mladih, zdravih rekreacijsko aktivnih žensk. Preskusni protokoli so vključevali biopsije mišic, preiskave krvi in testiranje pred in po vadbi, da bi določili izhodiščne odčitke. Natančne evidence so bile ohranjene. Ženske so bile razdeljene v dve skupini in testirali na 8 tedensko poskusno obdobje na treh treningih na teden.
Skupini 1 je dobil natrijev bikarbonat (NaHCO3) z odmerkom 0,2 grama na kilogram telesne mase 90 in 30 minut pred intenzivnim intervalnim treningom. Skupini 2 je dobil podoben odmerek placebo. Intervalno testiranje smo izvedli na stacionarnem kolesu. Udeleženci so v teku testiranja zaključili 2-minutni časovni razmiki v sprintu.
Rezultati raziskave kažejo, da soda za pecivo znatno zmanjša ione vodika v krvi in na celični ravni v mišičnem tkivu . "Poleg tega zaužitje NaHCO3 zmanjša intracelularne vodikove ione med intenzivno kontinuirano in intervalno vadbo." Poročali so tudi, da je vnos natrijevega bikarbonata povečal sintezo mišičnih proteinov (rast).
V skladu z raziskavami lahko dodajanje pekarske sode zmanjša mlečno kislino med intervalnim treniranjem in izboljša kratkoročno vzdržljivost.
Neuspešne ugotovitve
Raziskave, objavljene v International Journal of Sports Nutrition in Exercise Metabolism, so poročale o učinkih vnosa natrijevega bikarbonata (NaHCO₃) in intervalnem treningu pri visoko usposobljenih veslačih. Ta raziskava je prav tako merila, kako je soda peciva spremenila kislost (vodikov ion) v mišičnem tkivu med vadbo z visoko intenzivnostjo.
Udeleženci študije so vključili dvanajst mladih, zdravih avstralskih tekmovalcev v veslanju. Strogo osnovno testiranje je bilo potrebno v okviru raziskovalnega protokola. Veslači so tedensko in v štirih tednih zaključili dve intenzivni intervalni treningu (HIIT). Udeleženci so bili razdeljeni v dve skupini, bodisi z natrijevim bikarbonatom (3 g odmerek na kilogram telesne mase) bodisi s placebom 90 minut pred (HIIT). V študiji smo merili koncentracijo bikarbonata in pH.
Rezultati raziskav niso pokazali nobenega dodatnega izboljšanja v času veslačenja 2000 metrov z vnosom natrijevega bikarbonata v primerjavi s placebom. Vendar pa je bilo ugotovljeno majhno povečanje moči za udeležence, ki uporabljajo soda za pecivo. Ker so primerljivi rezultati trivialni, raziskovalci nakazujejo, da je kronično zaužitje NaHCO3 med intervalnim treningom resnično ne povečuje učinkovitosti.
Ergogeni pregled pomoči
Ameriški kolidž športne medicine je objavil pregled o ergogenih učinkih natrijevega bikarbonata. Ergogeni pripomočki za povečanje učinkovitosti so razširjeni in dodajanje soda sode je eden izmed najbolj priljubljenih. Zdravstvene prednosti natrijevega bikarbonata (pecilni soda) so že desetletja ustvarjale kronične raziskave.
Pregled je bil pripravljen tako, da pokriva pomembna področja "velikosti odmerka, časov zaužitja in vrsto vadbe, ki bi lahko koristila uporabi puferov", kot so pecilni soda.
Nekateri odlični pregledi:
- Normalno zdravo delovanje počivajoče arterijske krvi meri pH 7,4 in tipično 7,0 v človeški mišici. Intenzivna vadba lahko zmanjša pH arterijske krvi na 7,1 in se zmanjša na 6,8 v mišičnem tkivu.
- Človeško telo ostane v pH ravnotežju z notranjimi pufrirnimi funkcijami, ki uravnavajo tvorbo in odstranjevanje ionov vodika. Prikazano je, da natrijev bikarbonat varuje in ščiti telo s vezavo na ione vodika.
- Športno specifična študija o intenzivnem vadbi, Lindh, AM et al. , so pokazale izboljšane preskuse časov kopanja za tekmovalce, ki zaužijejo natrijev bikarbonat 90 minut pred njihovim dogodkom.
- Bishop et al . Je opazil izboljšano atletsko učinkovitost. raziskave in med ponavljajočimi se plavalnimi presledki za tekmovalce, ki uporabljajo natrijev bikarbonat kot ergogeno pomoč.
- Priporočljivo je, da trenerji in športniki preizkušajo svoje odgovore na puferska sredstva, kot so pecilni soda, za izboljšanje atletske učinkovitosti pred tekmovanjem.
- Zdi se, da približno 10% uporabnikov ne dopolnjuje dodajanja natrijevega bikarbonata.
- Zdi se, da optimalno doziranje natrijevega bikarbonata ne presega 0,3 grama na kilogram telesne mase, da bi se izognili razjedam prebavil (GI).
- Raziskovalne ugotovitve se lahko razlikujejo, ker odmerek in časovni razpored pred natrijevim bikarbonatom ni enakovreden. To bi bilo, kot primerjava jabolk z pomarančami.
- Zdi se, da lahko kratkotrajna in dolgotrajna vadba z visoko intenzivnostjo koristijo dodatki natrijevega bikarbonata, čeprav so nadaljnje raziskave upravičene.
Priporočeno odmerjanje
Raziskave, objavljene v International Journal of Sports Nutrition in Exercise Metabolism, kažejo, da "najboljši protokol za nakopičenje bikarbonata vključuje odmerek 0,3 g / kg BM čiste NaHCO3". Zdi se, da je to optimalna količina za uravnavanje kislosti (pH) v krvi in mišično tkivo.
V skladu s študijo priporočamo, da se 120 do 150 minut pred vadbo vzame natrijev bikarbonat in v kombinaciji z majhnim ogljikovim hidratom. To zmanjšuje možnost nezaželenih simptomov prebavil (GI).
Neželeni učinki
Ni vsakdo sposoben uporabljati natrijevega bikarbonata za izboljšanje atletske učinkovitosti. Približno 10% uporabnikov bo imelo težave z gastrointestinalnim (GI) stresom. Nekateri športniki so poskušali razdeliti priporočene 3 grama na kilogram doze telesne teže skozi ves dan, da bi odpravili to težavo.
Drugi športniki so zmanjšali količino natrijevega bikarbonata in bili uspešni z uporabo 0,2 grama na kilogram telesne mase pred vadbo.
Raziskave, objavljene v International Journal of Physiology and Sports Performance, kažejo, da natrijev bikarbonat morda ne bo koristen za vse. Štirje udeleženci študije so morali prekiniti testiranje zaradi hude gastrointestinalne (GI) stiske. Priporočeno je bilo tudi, da "posamezniki določijo, ali se pred natečajjo dobro odzovejo na dodajanje SB."
Bonus Info
Obstajajo trdni dokazi, da lahko natrijev bikarbonat izboljša atletske učinke. "Kar zadeva varnost dodatek, je tako navadna in brezhibna kot navadna pecilna soda, ker je ravno tako." Edina pomanjkljivost je možna stiska gastrointestinalne (GI). Tisti, ki morajo omejiti vnos soli, se morajo zavedati povečanega natrija v pecilni sode.
Čeprav so ugotovitve odlične, je uporaba sode za peko ali katera koli ergogena pomoč za izboljšanje atletske učinkovitosti vedno osebna izbira.
Viri:
Ameriški kolidž športne medicine, Povzetek, Ergogeni učinki natrijevega bikarbonata, McNaughton, Lars R. et al., 2008
Mednarodni časopis za športno fiziologijo in zmogljivost, natrijev bikarbonat in sposobnost kolesarjenja z visoko intenzivnostjo: variabilnost odzivov, Saunders B. et al., 2014
Journal of Applied Physiology, Učinki kronične zaužitja NaHCO3 med intervalnim treningom o spremembah zmogljivosti mišičnega blažilnika, metabolizmu in kratkotrajni vzdržljivosti, Edge J et al., 2006
Mednarodni glasnik športne prehrane in metabolizma vadbe, Učinki kroničnega zaužitja natrijevega bikarbonata in intervalnega treninga pri visoko usposobljenih veslačih, Driller MW et al., 2013
Amelia J. Carr et al., 2011, Mednarodni časopis o športni prehrani in vadbeni presnovi, učinek natrijevega bikarbonata na [HCO3-], pH in gastrointestinalne simptome