1 - alkohol in fitnes
Ali pridobivanje fit in pridobivanje mišic pomeni, da moramo odpraviti alkohol? Mnogi od nas uživajo v nekaj pijačah, še posebej ob vikendih. Delovni teden, ki prihaja do konca, se pogosto praznuje s srečno uro libacijo. Resnica je aktivna odrasla oseba in športniki se borijo, ko gre za odrekanje svoje najljubše odrasle pijače.
Raziskave so pokazale, da je uživanje alkohola lahko povzročilo veliko zmanjšanje mišične dobe in doseganje fitnes ciljev . Zdi se, da alkohol zmanjšuje sintezo mišičnih beljakovin (MPS), ki zmanjšuje rast mišic. Študije prav tako kažejo, da alkohol spreminja ravni hormonov in zmanjšuje presnovo. To pomeni, da tudi naša zmožnost zmanjšanja telesne maščobe postane problem.
Obstaja tudi vprašanje, da ni mogoče piti alkohola v zmerni meri. USDA Dietary Guidelines za Američane priporoča samo eno alkoholno pijačo na dan za ženske in ne več kot dve za moške. Uživanje v pijači je postalo tekoča goljufija in nagrada za dokončanje trde vadbe. Na žalost ena pijača običajno vodi do dveh ali več.
Raziskave so pokazale nekatere pozitivne koristi za zdravje, povezane z zmerno porabo alkohola. Ko se alkohol uživa zmerno, se poveča dober holesterol (HDL), zmanjša odpornost proti insulinu in stres. Druge študije kažejo, da negativni učinki pitja alkohola presegajo pozitivne učinke. Resnično prihaja do odločitve o najboljši izbiri glede uživanja alkohola in vaših fitnes ciljev.
2 - Rast alkohola in mišic
Izvedena je bila majhna študija o tem, kako je uživanje alkohola vplivalo na sintezo mišičnih proteinov (MPS). Udeleženci raziskovanja so vključili osem fizično aktivnih moških, ki so opravljali utežni in intervalni trening kot del testnega procesa. Po vadbi so uživali beljakovine in alkohol iz sirotke in še štiri ure pozneje. Poleg tega so dve uri po treningu porabili tudi obrok z ogljikovimi hidrati. Biopsije mišic so bile odvzete počitek, dve in osem ur po telesnem usposabljanju.
Rezultati so pokazali, da so ravni alkohola povišane nad izhodiščno vadbo z beljakovinami in ogljikovi hidrati. Mišične biopsije so pokazale zmanjšano stopnjo sinteze mišičnih proteinov (MPS) po fizičnem treningu. Alkohol, porabljen z beljakovinami, zmanjša MPS za 24% in 37% v kombinaciji z ogljikovimi hidrati . Rezultat je pokazal delno reševanje MPS, ko so bili beljakovine porabljeni z alkoholom, vendar so še vedno negativni.
Raziskovalci zaključili, da alkohol škoduje sintezi mišičnih proteinov (MPS), kljub temu, da porabi optimalno prehrano . Količina porabljenega alkohola je temeljila na poročilih, ki so jih prijavili športniki. Ker bi lahko uživali alkohol celo med športniki, bi lahko rezultati testov še dodatno upadali v MPS.
Ugotovitve zagotavljajo dovolj dokazov, da predlagajo izobraževalno zavest športnikom in trenerjem glede uživanja alkohola in okrevanja mišic.
3 - Alkohol in žganje maščob
Prikazano je, da alkohol zmanjša presnovo in zmanjša sposobnost za izgorevanje maščob . To je delno posledica tega, kako se naše telo drugače odziva na alkohol kot prehranjevanje prave hrane. Naše telo vidi alkohol kot toksin in ne hranilo, zato ne moremo shraniti kalorij na enako količino kot kalorije v hrani. Namesto tega se naša metabolizma premakne od zgorevanja skladiščenih kalorij za odstranjevanje toksičnih odpadkov. Primarne strupene kemikalije, proizvedene iz alkohola, se imenujejo acetaldehid in acetat.
Morda boste opazili skoraj takojšnjo spodbudo, da po dveh pijačah pojdite v kopalnico. Vaše telo začasno uporablja neželene stranske proizvode kot gorivo, da se izogne toksinom. To upočasni naš naravni presnovni proces, ki ga je treba spraviti v zaloge maščobnih tkiv ali maščob. V skladu s študijo, objavljeno v Journal of Clinical Investigation , alkohol nadomešča maščobe za gorivo in prispeva veliko kalorij do naših dnevnih zahtev .
Torej, medtem ko uživamo v nekaj pijačah, naša metabolizem na premoru za zgorevanje maščob in najprej razbije pijačo. Kalorije iz katerekoli hrane porabite, shranite kot maščobe. Druge raziskave kažejo, da alkohol še posebej zmanjšuje našo sposobnost gorenja maščob okrog trebuha. Vsi smo slišali zloglasni izraz "pivski trebuh".
Je to konec tega sproščujočega kozarca vina pred večerjo? Ni ravno tako, kot so raziskave pokazale, da je pitje zmerno lahko koristno za naše zdravje. Po kroničnih študijah, objavljenih v Mednarodnem dnevniku debelosti , so starejše ženske, ki so zmerno pile, pokazale manj telesne mase kot ženske, ki so v celoti izločile alkohol. Zdi se, da so te ženske uživale občasno pijačo in v teh dneh vzeli manj kalorij in so bile fizično aktivne.
4 - Alkohol in hormoni
Menimo, da bo poraba alkohola spremenila raven hormonov, zlasti testosterona. V članku, objavljenem v Journal of Nutrition and Preservation, je razvidno, da je poraba alkohola (1,5 g / kg ali povprečni odmerek 120 g) zaustavila testosteron za 23%. Druge raziskave so zagotovile nasprotujoče si informacije, ki kažejo, da pri testiranju akutnega uživanja alkohola v 16-urnem obdobju ni bilo značilne razlike v ravni testosterona.
Zdi se, da obstajajo nedosledni dokazi glede uživanja alkohola in ravni testosterona . Vendar raziskave kažejo, da bo precej alkohola potrebnih za spremembo testosterona. Približno devet pijač za 180 lb človek bi morali porabiti, da bi zmanjšali ravni testosterona v hormonu po vadbi v skladu z nekaterimi študijami. Zmanjšan testosteron pri moških lahko zmanjša rast mišic, zmanjša spolno delovanje in poveča tveganje za osteopenijo / osteoporozo.
Druge raziskave kažejo, da visoka poraba alkohola spodbuja pretvorbo testosterona v estrogen. Rastline za proizvodnjo alkoholnih pijač vsebujejo fitoestrogene, ki lahko vplivajo na moškega spolnega hormona. Zdi se, da močno pitje povečuje aktivnost encima aromataze. Ta encim je odgovoren za pretvorbo moškega spolnega hormona (testosterona) v ženski spolni hormon (estrogen). Povečan estrogen pri moških lahko povzroči motnje testisov in simptome feminizacije.
Ali to pomeni, da moški ne smejo piti alkohola, da bi ohranili svojo moškost? Raziskave za zdaj zaključujejo prekomerno ali težko pitje, kar povzroča zdravstvene težave. Pokazalo se je, da nima škodljivih vplivov na reprodukcijo moškega spola ali na zmanjšanje mase.
5 - Alkohol in zdravo prehranjevanje
Pitje lahko vodi do manjših zaviranj in nesmiselnega prehranjevanja. Glede na članek, objavljen v British Journal of Nutrition , poraba alkohola vodi v prenatrpanost in porabo preveč kalorij. Ko pod vplivom ne moremo razmišljati o zdravem prehranjevanju.
Alkohol in prehranjevanje gredo z roko v roki in rezultat je običajno razširjen pas. Študija o vnosu kalorij in alkohola je pokazala, da so posamezniki, ki so kosili vino ob kosilu, porabili dodatnih 200 kalorij na dan. Dodatni kaloriji so sčasoma povzročili pomembno povečanje telesne mase za večino udeležencev.
Zavedajte se, koliko kalorij pijete:
- Pivo (12oz) - 150 kalorij
- Vino (5oz) - 100 kalorij
- Destilirana žganja (1,5oz) - 100 kalorij
6 - Alkohol in spanje
Z alkoholom se lahko počutimo sproščeno, vendar se pokaže, da negativno vpliva na naš spanec. Spanje je pomembno za obnovo mišic in popravljanje tkiva. Brez primernega spanca ne moremo delovati na optimalnih ravneh.
Alkohol je depresiven in nam lahko na začetku pomaga, da spimo, a ostati spati je problem. Po raziskavah alkohol prekine naš sprostitveni ali hiter očesni odmik (REM). Brez REM spanja lahko pride do dremavosti, utrujenosti in slabe koncentracije.
Ameriški svet o vadbi kaže, da alkohol negativno vpliva na vzorce spanja, kar povzroča večjo utrujenost in telesni stres. Brez zdravega reparativnega spanca so močno prizadete naše atletske sposobnosti in moč.
Študije kažejo, da imajo eno ali dve pijači (zmerno uživanje alkohola) ne moti naših vzorcev spanja. S pretiranim pitjem se lahko pojavi moten spanec. Prav tako je priporočljivo, da alkohol ne uporabite kot pomoč za spanje, da bi se izognili tveganju odvisnosti od alkohola.
7 - Alkohol in prehrana
Alkohol vsebuje prazne kalorije, ki nimajo hranilne vrednosti za telo. Sedem kalorij na gram v primerjavi s štirimi kalorijami na gram, ki jih najdemo v zdravih ogljikovih hidratih . Mnoge odrasle pijače se mešajo z sladkimi mešalniki, ki v telo dodajajo več nezdrave kalorije.
Pokazalo se je, da poraba alkohola zmanjšuje absorpcijo hranil z zmanjševanjem prebavnih encimov. Lahko tudi poškoduje celice v prebavnem traktu, ki vplivajo na absorpcijo hranil. Brez normalne prebavne funkcije se celo zdrava hrana potencialno ne more uporabiti za korist telesa.
Študije kažejo, da lahko prekomerno pitje telesa preprečuje absorpcijo ustreznih beljakovin in drugih hranil. Potrebujemo dovolj hranil za delovanje pri optimalni ravni telesne pripravljenosti, zgraditi in vzdrževati mišično maso.
Beseda iz
Pridobivanje fit in pridobivanje mišic ne pomeni popolnega izločanja alkohola. To preprosto pomeni, da je bolj zdrava izbira. Gradnja pustega mase in pekočih maščob je težko delo in odličen vnos hranil je bistvenega pomena. Ker alkohol nima vrednosti hranil, se zdi, da je poraba občasno in v zmernih razmerah sprejemljiva možnost. Uporaba smernic za USDA, ki ne vsebujejo več kot ene alkoholne pijače za ženske in dve za moške, kaže, da ne vplivajo negativno na rast mišic in stopnjo telesne pripravljenosti. Preveč pijete pa očitno ni zdravo za vas. Lahko se odločite, da se ne boste udeležili za optimalno telesno pripravljenost, vendar če se odločite za porabo alkohola, je priporočljivo omejiti vnos.
> Viri:
Ameriški svet o vadbi (ACE), Fit Facts, kardiovaskularni vadbi, alkohol po strmini mišične mase
> Evelyn B. Parr et al., Alergijsko zaužitje ogroža maksimalne stopnje post-vaje sinteze miofibrilnega proteina po enotnem toku sočasnega usposabljanja, PLOS 1 raziskovalni članek , 2014
> Louise M. Burke et al., Vpliv vnosa alkohola na shranjevanje mišičnega glikogena po dolgotrajni vadbi, Journal of Applied Physiology , 2003
> Suthat Liangpunsakul, MD MPH et al., Razmerje med vnosom alkohola, telesnimi maščobami in telesno dejavnostjo - študija na podlagi prebivalstva, rokopis za zdravje in človekove storitve , 2010